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小臂雖小,用處大大!4個動作,助你全面提高前臂的握力

小臂也叫前臂,是每個人最常使用的部分,我們在生活工作中,無時無刻需要使用小臂。加之不少人去健身房,主要是練手臂的二頭、三頭肌,許多人的小臂一旦比較,都會顯得較為孱弱。所以,想要一副好看的手臂,不僅需要鍛煉大臂,還要需要鍛煉好你的小臂哦。

許多人會忽視鍛煉前臂力量訓練,不少人甚至雅閣就沒有意識去對前臂去專項訓練,這是十分不可取的,前臂對於我們生活、工作甚至是平常體育運動,都有十分大的印象,比如國球乒乓球,想要成為高手,你要學會正握、反扣等動作;比如世界第二運動的籃球的運球傳球,投籃的假動作等。前臂訓練必須要幾時的提上你的訓練日程,這樣才是一個整體的、完善的健身計劃。

鍛煉好了小臂,那麼最明顯的就是,你可以感受到你腕力在不斷提高,掰手腕、持重物、抓握東西,你都會更輕而易舉,同時對於你肘部和手腕的保護,也十分有效,讓你不會那麼輕易的受傷。

如果你經常做拉(如引體向上)、抓握(如杠鈴俯身划船)、彎舉、我拖、硬拉等訓練,發現小臂抓不住,那麼今天就可以試著鍛煉小編推薦的下述四個動作。

第一個動作:俯身器械杠鈴彎舉

其實此動作和杠鈴俯身彎舉類似,用器械椅則是可以讓你身體軀幹更加穩固,讓你的精神更為集中的去感受前臂的發力、拉伸、收縮情況。鍛煉時候就一個要點,只有手臂在運動,尤其是前臂,至於大臂的話,能不動,就不動,肘部軌跡勁量固定在一個點。

第二個動作:坐姿啞鈴彎舉

和第一個動作類似,保持出小臂之外全身其他肌肉穩定,肘部貼著大腿,固定後做彎舉動作,一手累了,換另一隻手。

第三個動作:單臂啞鈴斜握彎舉

此動作加了旋轉,可以讓手臂側面的肌群鍛煉到。新手如果第一次練手臂,推薦此動作,更加安全,如果沒有圖中的斜板,可以用牧師椅代替。一首鍛煉之後,換另一隻手,另外,大部分人都是右撇子,所以為了左右平衡,可以讓左手稍微多鍛煉幾組。

最後一個動作:杠鈴彎舉

此動作是進階練習,但是如果只是為了鍛煉小臂抓握能力的話,建議杠鈴片不宜過重,可以用多次數代替高負荷,這樣也可以讓手臂更加靈活,同時也能增加小臂的抓握力量。待到後期,此動作太過簡單輕易,可以適當增加重量。


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