7個最好的手臂訓練動作，讓你的手臂更強勁粗壯撐爆袖口魅力難擋

手臂可能是大家比較樂意交談的部位，因為當你擁有者異於常人的臂維想不引來關注都困難，但自己那麼努力訓練臂維卻遲遲不長？不是因為練得不夠努力可能是身體已經開始熟悉這些訓練刺激難以再迫其生長，這時就需要考慮是否需要更換其他訓練動作，或是巧妙運動大重量刺激，或其他訓練技巧讓你的手臂重獲泵感，但最重要的還是思考到底有沒有在做的過程中借力，有沒有感受肌肉的收縮，在做任何訓練動作都必須保持念動一致，時刻把注意力保持在目標肌群上才能讓效果事半功倍。

1.仰卧啞鈴臂屈伸

不同於杠鈴仰卧臂屈伸，當你處理不好前者的運動軌跡把握不住肌肉的收縮建議學慣用啞鈴來代替。仰卧於平凳雙手對握啞鈴置於身體上方穩定身體不要來回搖晃，彎曲肘部且肘部處於靜止垂直於地面（與地面保持稍向後固定角度），讓啞鈴降低至耳朵附近幾乎靠近肩膀位置，肘部固定讓三頭得到徹底的拉伸，發力再將他們向上舉起至收縮三頭鎖定手臂收縮三頭，使用較輕的重量開始

2.直杠下壓

簡單高效的孤立三頭外側的訓練動作，能夠很好提高三頭分離度，盡量避免大重量導致動作變形身體過分借力難以訓練到目標肌群。挺胸收腹，身體稍前傾保持脊椎自然，正握直杠，大臂盡量緊貼身體兩側保持肘部固定，放鬆你的手腕，緩慢向下壓至手臂鎖定伸直感受三頭收縮至緊繃建議稍作頂峰收縮，然後緩慢吐氣放鬆返回至原處，再次循環

3.頸後繩索臂屈伸

推薦動作，向前弓步身體向前穩定軀幹，保持背部自然挺直，對握雙頭繩在頭後準備，肩部固定，自然埋下你的頭注意手不要離繩索太近不然會碰到後腦勺，緩慢向前伸直手臂的同時手腕向外翻轉，這樣能夠更好的刺激三頭肌外側頭，手臂伸直至手肘鎖定，整個過程中保持三頭肌緊張用力，極力收縮三頭

4.健身凳臂屈伸

有很多健友認為這是個危險的訓練動作，所以導致很多人都不敢去嘗試這個增肌三頭的厚度的經典的動作，因為在做時三角肌的前側也會受到刺激（向下降時肩胛骨會前頃很多），當動作收益刺激效果好的同時也隨時帶著肩膀受傷的風險，適不適合請自行衡量，注意雙手距離與肩同寬，反握手掌於健身凳，緩慢彎曲肘部，讓你的身體儘可能往地面靠近，然後向上撐起身體，讓三頭儘可能完全收縮，鎖定你的手臂

5.杠鈴彎舉

練二頭少不了杠鈴彎舉但建議不要向Mike學習，雖然他的重量大但他已經最大程度控制，注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕，肘部建議始終保持固定在身體兩側，向上最大限度舉起杠鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峰收縮1-2秒，然後將重量沿同樣弧線緩慢放下直到手臂得到充分的伸展，盡量控制身體的前後搖晃程度，保持念動一致

6.錘式彎舉

最喜歡的二頭訓練動作，鍛煉二頭的同時刺激前臂，注意在向上提起時肘部儘可能保持一定角度固定，身體不要過分搖晃，把注意力集中在收縮和伸展二頭上

7.繩索曲杠彎舉

注意事項類似於杠鈴彎舉，但是區別在於運用繩索能夠更好的讓二頭持續緊張，注意動作的嚴格性

歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的頭條號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志

推薦閱讀：