怎麼把自己皮膚養的好好的？

痘痘肌吃什麼和怎麼吃簡直是一個世界級難題：「甜食吃多了會長痘嗎？」「昨晚吃了兩盒泡麵，今早就長痘，摔！」「聽說喝牛奶會長痘，嚇得我只敢喝水了。」平時還有各種關於青春痘和飲食的說法，什麼太油膩太辛辣啊，腸胃聚集了毒素啊，發物和上火的東西吃多了啊，但不得不說其實大部分的說法都是扯淡的，缺乏流行病學調查的判斷。這不能吃那不能吃的，各種似是而非的說法，真的讓人摸不著頭腦，要說忌口痘痘真的好了也就算了，可是有時候忌口並沒有什麼卵用，心碎三秒鐘，我決定自暴自棄——誰可以告訴我：痘痘肌到應該怎麼吃啊！-一、哪些能吃，哪些不能吃？首先我得說一個讓你很絕望的消息：有的人就是從小到大吃什麼都不長痘，也不長胖，這就是個體的差異性。但大多數的痘痘肌，其實都無可避免地受飲食的影響。目前科學研究發現，痘痘肌的飲食麵臨的兩個主要敵人是高糖飲食和乳製品。1.高糖飲食高糖食物會引起血糖迅速升高，胰腺會分泌大量胰島素來降低血糖。肝臟感應到胰島素分泌後，會上調胰島素樣生長因子(IGF1)，下調胰島素結合蛋白3(IGFBG3)來調節血糖水平，最終會引起表皮的過度角化和皮脂分泌增多，導致痤瘡。

IGF1(直白翻譯就是「類似胰島素的生長素-1」)：顧名思義就是促進胰島素起作用，讓細胞加快分裂，可以促進角質細胞分化，加速角質化過程。IGFBG3(胰島素結合蛋白3)：結合IGF1，避免組織的過度生長。

2.牛奶到底能不能喝？還真不能過量喝。a.牛奶中含有許多活性雄激素前體如DHEA、雄烯二酮及雙氫睾酮等等，被認為與痤瘡發生有關。b.牛奶本身含有活性的IGF-1，即使經過巴氏殺菌後仍可檢測出高水平的IGF-1。c.牛奶中的主要蛋白質組分為酪蛋白，含量高達80%，其餘20%為乳清蛋白。乳清蛋白是促胰島素分泌的主要組分，而酪蛋白具有較強的促IGF-1 分泌作用。d.除了乳酪，純牛奶（包括脫脂牛奶）和其他所有乳製品都有較強的促胰島素分泌作用。3.脂肪：為什麼西方飲食會引發痤瘡？有一個很有趣的現象，很多中國人到西方國家留學或移民後，開始吃各類西方食物，他們就開始滿臉爆痘的毀容歷程了！而且你也發現痤瘡在西方人中的發病率是非常高的，其實這跟他們的飲食結構有非常重要的關係。西方飲食卡路里很高，其中很大一部分是高血糖指數食物（在美國47%的能量攝入來自於高血糖生成指數食物如精製的麵包漢堡薯片以及可樂）。而且西方飲食中脂肪酸的攝入量比例，Ω-6：Ω-3為10-20：1，而非西方飲食為2：1。這說明除了高糖飲食，痤瘡也跟脂肪酸攝入有關。研究發現Ω-6脂肪酸可以引發炎症反應，而Ω-3脂肪酸則可以抗炎。人體攝入的脂肪酸的比例不平衡，很有可能會引發炎症。因此增加Ω-3脂肪酸的攝入可以有抗炎的作用，食物來源主要有核桃、亞麻籽和深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚等。4.高鹽飲食雖然暫時沒有研究表明重口味的飲食會導致長痘，但是我高鹽分的攝入引起水腫，而毛囊漏斗部的水腫又會壓迫毛囊壁，引起皮脂腺開口的阻塞，油脂排泄不暢就會導致長痘。-二、建議採取的飲食方式

我的態度：其實我跟題主很像，我因為在大三期間在外實習，學習和工作雙重壓力。忙起來就會導致運動減少，睡眠減少，食慾大增，長胖，壓力大，簡直是一個死循環。這一年我的痘痘時好時壞，體重波動達到了15公斤。而且工作以後大多數人都是外賣黨：重油重鹽，基本上都是米飯和肉，青菜攝入量嚴重不足。長痘、皮膚暗沉等皮膚問題其實都是熬夜、工作壓力、運動量不足和飲食不規律一系列導致的。所以上班族應該吾日三省吾身：熬夜乎？久坐不運動乎？不好好吃飯乎？但只有上班族才知道上班族的苦逼，該加班還得加班。不過飲食確實是最容易調整的，一下子改變可能會很困難，所以不要急，先把不健康的食物慢慢替換掉，把日常飲食做好我們再來談養生的事情。

七個堅持就能看見效改變的飲食建議1.低糖飲食：減少精製碳水化合物的攝入，如米飯、白麵包、蛋糕和餅乾等。用糙米或藜麥等代替或混合白米飯食用自然最好，但是如果沒有條件，也可以用麥片、土豆、紅薯等較常見的谷薯類代替米飯作為主食。如果你喜歡以麵包作為主食，選擇全麥麵包。多吃菜少吃飯，一口菜一口飯也可以減少白米飯的攝入量，從而降低升糖指數。反正，就是從少吃白米飯開始。具體參考下面的表格：

關於評論區@Desperado等同學表示：南方人的主食是米飯啊，怎麼可能不吃主食！如果有同樣問題的同學，請把我們上面那一段認真再看一遍：不是不吃，是有技巧地吃，以及從少吃開始。其實啊，大米本來是個好東西，但是我們現在吃的基本都是精製加工的白米，就是為了提高糙米的口感和延長保質期，於是把表面最有營養的麩（穀皮）和胚芽都被磨掉了，所以白米的維生素和礦物質基本已經丟失。所以才建議各位增加糙米、番薯、玉米等粗糧作為主食攝入。

參考閱讀：白米飯才是垃圾食品？那些年，我們一起吃過的米飯@Sinkwan：市面上賣的全麥麵包感覺不是真正健康的全麥麵包一定要學會看食物標籤上的配料表！我的習慣是如果看到成分表第一位是小麥粉，拚命找還沒有找到全麥麵粉或是麥麩就直接放棄。市面上確實比較難買到真正的全麥麵包，畢竟它的口感確實不怎麼容易被接受。我一般是某寶上買無油無糖的全麥麵包，或者自己做。下面這個鏈接寫得很全面，麵包愛好者們可以跳轉閱讀：如何在超市&麵包店買到真正的「全麥食品」？2.減少牛奶（包括脫脂牛奶）的攝入量：每天不超過500毫升，可以用豆漿或低糖酸奶代替。也可以通過乳酪、豆類和豆製品進行蛋白質的補充。如果健身者有補充蛋白質的需要，而使用乳清蛋白後出現明顯的長痘情況，可以用大豆蛋白代替。3.減少高脂肪含量的肉食（比如肥豬肉），尤其是內臟。選擇雞肉、魚肉或瘦豬肉等低脂肪肉類。感謝評論區@大魚和@zhkgogogo的指正：關於吃牛肉長痘的問題

研究確實證實高亮氨酸食物能夠（通過激活TLR）促進炎症發展而對痘痘肌不利。下表左側是高亮氨酸食物(右側因為都是干物質，做成最終食物後亮氨酸相對含量會下降)。另外，膠原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相當。

以上引自@冰寒的博客文章。 我也跑去問了老中醫，牛肉屬於熱性食物，過度食用確實會「上火」，但因個體體質不同會有所差異，如果吃牛肉會出現長痘情況的同學，建議還是減少食用，可以食用魚肉、雞肉或瘦豬肉。4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作為主要的食用油，少量亞麻子油為輔，必要的時候可以考慮魚油製品（每天25毫升油左右）。也可以通過亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果（75g以內）、深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚，或深海魚油膠囊等進行補充。5.盡量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，顏色豐富的蔬果類優先。6.盡量戒掉零食和軟飲料，避開那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖漿等等添加糖，可以用水果和堅果（建議選無鹽的，不要鹽焗或者奶油五香）代替零食作為加餐，但也要注意攝入量，特別是果糖含量較高的芒果、葡萄和西瓜等。如果想喝軟飲料，便利店裡面可以買得到三得利烏龍茶、伊藤園烏龍茶、農夫山泉東方樹葉等等都是無糖飲料。自己泡綠茶、咖啡，或者直接喝白開水那是更好。7.避免重油重鹽的飲食習慣，能去飯堂盡量不點外賣！過油過鹹的菜建議用湯水過一遍。-注意補充以下營養可以有效改善痤瘡1.煙醯胺VB3：每日常用的複合維生素裡面可以補充20毫克的煙醯胺，個別油脂分泌旺盛的人，建議單獨口服100-300毫克煙醯胺（建議諮詢醫生或營養師）。2.鋅：每日補充15毫克，瓜子、瘦肉都有。但最直接還是營養補充劑。3.VA（β胡蘿蔔素） 可以預防皮膚毛囊角化，可以經常吃富含胡蘿蔔素的紅薯、胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以適當吃VA膠囊。注意VA屬於脂溶性的維生素，能在肝臟長期儲存的，不需要每天補充。-痘痘肌食物一覽表碳水主食：藜麥、麥麩、糙米、意麵、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優質碳水對胰島素水平影響小，有助於控制血糖的同時增加飽腹感。蛋白質：肉類蛋白質：雞胸肉、牛肉、蝦仁、魚肉（特別是深海魚類）、羊肉、雞蛋，盡量減少牛奶攝入。非肉類蛋白：各種豆類，如大豆、黑豆、鷹嘴豆等，包括大豆製品，豆漿、豆腐等，以及各種堅果類。有益脂肪：烹飪油（亞麻籽油、菜籽油、大豆油、橄欖油、深海魚油）以及各種堅果類。有益脂肪盡量放在早餐和午餐。水果：蘋果、牛油果、獼猴桃、西柚、香蕉、聖女果、哈密瓜、藍莓、樹莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比較好。蔬菜：胡蘿蔔、南瓜、蘆筍、番茄、芹菜、秋葵、紫甘藍、菠菜、生菜等很多很多。-我這樣安排自己的三餐1.早餐：早上最好是高蛋白搭配豐富的碳水化合物，才能開始能量滿滿的一天。因為上班路上會有各種傳統的早餐店，粗糧饅頭、雞蛋和豆漿基本是我的固定選擇，不用一大早就為吃什麼傷腦筋。當然有時候也會心血來潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上帶到公司微波爐熱一下，吃下去幸福感爆炸。

△中式早餐：粗糧饅頭+豆漿+雞蛋+（蘋果）△西式早餐：雜糧麵包+牛奶/乳酪+蔬菜+（堅果）如果是全家或是喜士多之類的便利店專業戶：△酸奶/豆漿+茶葉蛋+雜糧饅頭/素包子（拒絕肉包子）△不加糖的熱咖啡+全蛋火腿三明治（我一般會把火腿挑出來）推薦閱讀：這些上班路上的便利店早餐，你也許吃錯了很多年2.午餐：對於大多數上班族，帶便當是少數，飯堂是大部分，現在外賣黨正在侵佔飯堂黨的份額，答應我中午就不要便利店解決了，便利店真的沒什麼營養。飯堂黨：△主食：米飯/雜糧米飯/番薯/玉米△主菜：雞肉、魚肉等脂肪低的常見肉類（拒絕肥豬肉！）△配菜：各種各樣的新鮮當季蔬菜外賣黨：估計你已經把配送範圍內的都吃遍了吧，一定不要重油重鹽只有米飯和肉的外賣！而且一定要吃青菜。適當時候，你可以嘗試吃一下外賣沙拉。

3.晚餐：我吃晚餐看心情，中午吃飽了或者晚上沒有胃口，就直接兩塊Weet-Bix麥片兌牛奶+水果。△賽百味：全麥麵包+火雞胸/香烤牛肉+黃芥末醬（不要芝士，不要青椒、洋蔥和腌菜）推薦閱讀：賽百味，如何吃出低熱量△自己做個減料版沙拉

4.關於我每天喝什麼△每天早上起床會喝400毫升的溫水，小口喝10次，最後兩口大口喝下去△上班時間會把烏龍茶和甘草混合一起泡茶喝，也會磨點咖啡喝（不喝加了各種添加糖的速溶咖啡）△每天保證喝2000毫升的水-總結：我發生了什麼改變我是一個工作忙起來生活上就沒頭沒腦的人，但是按照上面說的七點去做，慢慢地改變，真的一點也不費腦子。對於一個吃貨來說，長時間堅持健康飲食確實會有難受的時候，特別是看到別人大口大口吃五花肉的時候。所以我也會偶爾放縱一下自己，做一些甜點或者出去跟朋友吃一頓好的。總不能因為怕長痘而降低自己的生活質量。對自己太苛刻反而會讓自己難受，不利於長期堅持啊。自從改變飲食方式的這一個多月，下巴上反反覆復的痘痘就沒有再長，順帶掉了5斤肉，這就是堅持帶來的變化啊，又有了繼續出發的力量了！

嘿，長痘的，說你呢別走，敢不敢答應我一起變得更好？別忘了左下角，為自己點個贊。
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