王薌齋：養生樁漫談

(2013-06-07 14:46:39)

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養生樁漫談

王薌齋著

序 言

養生樁是內在鍛煉的一種基本功夫，是一種養生（健身）之術，同時，因為它的姿勢動作都是和人身的生理組織相配合，一方面使高級中樞神經得到充分的休息與調整，一方面使機體得到適宜的鍛煉，兼有防病和治病之效（這是經驗已經證實了的），因而也可以說是一種醫療學術，又可以說是藝術的鍛煉，這本小冊子，原為同學們人手一篇，領略較易，不同於問世之文，故不詳解。大家都知道口傳心授尚不能在很短時日領會到，因此，我絕不敢認為這是完整無缺的，就算對的，也還須要逐漸改進。

我幼時多病，醫藥無效，於是棄讀投師，尋求養生之術，既長外游各地，訪名師尋益友，凡有關健身養心的學術和技藝，無不用心鑽研，采其精華，舍其糟粕，博採廣收，以期於養生一道有所成就，平生師友最多，皆各有所長，在教益和切磋琢磨中，經過數十年的研究體會，並結合《內經·素問篇》的要義和拳學的基本功夫，參互為用，終於獲得養生術的梗概，因此術的姿勢，行站坐卧皆可用功，但以站樁為主，故名為養生樁（又名渾元樁）。

我年逾七十，身外無他物，僅對養生一道稍有心得，深願貢獻給廣大人民，作為健身治病的一種方法，但我國養生之學，沒有系統的文字記載，除了片斷點滴地散見於古人遺著外，僅憑口傳心授流傳下來，加之個人天性愚魯，學識淺薄，用文字來詳細而正確的說明養生樁的具體內容是不可能的，因此這段說明文字，不但失之於簡單，有掛一漏萬之處，而且缺點錯誤也是不可避免的，深望海內同好多加指正，並盼同學們在學習中體會改進。

養生樁的來源和變遷

我國養生之術歷史悠久，但乏書籍稽考，也無文字記錄，偶獲片紙，也多殘缺不全，根據先輩傳述和多方的參考，個人認為，應是古代人類在大自然界同毒蛇猛獸競爭生存時，由爭鬥經驗中，逐漸積累演變，不知經過多少千年多少萬人的參加研究探討中得來。

相傳二千餘年前，即有《內經》一書，為中醫寶庫，對防病治病之法記載甚多，其中素問一篇，就是專講養生的，原文是：「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一。」文雖簡單籠統，意義深厚，先哲把它列入《黃帝內經》，一方面視作防止疾病的養生術，另一方面凡藥石刀針不能奏效的多種疾病，就根據這種道理，使患者鍛煉休養，作為體育醫療，並和《靈樞》互相為佐，其主要內容是養靜，就是「獨立守神」。

東漢以前，很多文人武士都會靜養，行站坐卧皆可用功，成為一種普通的健身術，後梁武帝時，達摩行教游漢土（此時達摩年六十七歲，是天竺國王第三子番王之子，見高僧傳、東流小傳、梁武帝、詔文、祭文），傳來洗髓易筋經等法，唐代有臨濟、密宗兩派，相繼傳出插條、柔杠、三折、四肢功、八段錦、金剛十二式，羅漢十八法—印度統名之曰柔杠，後又有岔派，派別迭出，不可枚舉，居士尤多，標新立異，花樣繁多，方法極亂，異論雜出，遂使此術沒有發展反而有分裂情況，早在五百年前，已形成抱殘守缺。

宋代之後，多變為禪坐等法，也是門派迭出，互有異同，而且坐法不夠自然，也不夠具體，舍精華而取糟粕，不僅達摩師傅湮沒已盡，而我歷代先哲遺產也隨之俱廢，大好學術無形銷毀，殊為可惜。

日本相近此術者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，並得到各方面的提倡支持，也確有深造獨專精持的功夫，但亦系支離破碎，只鱗片爪。

我生平對祖國遺產—養生術、拳學特別愛好（這和幼年多病是有關係的）。由青年時代略識養生門徑之後，就一方面求師訪友，認真學習，一方面博覽古籍，細心體會，同時按照師的指導，和《內經·素問》篇所載的道理，朝夕不輟練習，雖受個人智慧和其他條件的限制，存在著不少缺點，但五十餘年的經驗，證明他不僅有健身防病之效，而且對很多醫藥無效的慢性病，確有不可想像的治療作用。

養生樁的意義和作用

養生樁是一種學術，也是一種醫療體育運動，參加這種運動的人，不限年齡性別，不拘身體強弱，亦無任何局限，有病者治病，無病者防病，運動時不盡在姿勢方面著想，也不在式之繁簡上注意，更不在姿勢的前後秩序，主要使大腦得到充分休息，使肢體得到適當鍛煉，即靜中生動，動中求靜。

這種運動能調整神經系統的機能，促進血液循環，發揮體內燃燒，且能加強各種系統的新陳代謝作用，因而能調整、恢復和加強人體各個器官組織的機能，對保持健康，治療疾病，具有顯著的特效，五十年來無一人出流弊，且百分之九十都有效果。

這種運動能加強人體的吸收和排泄作用，古人說：「提煉精華，洗凈糟粕」。其意義就在於此。這是自力更生的運動，就是說，它對於人身及其部分機體，具有生生不已的效能，比如體弱的通過鍛煉可使身強，人體某一系統或器官組織有毛病的，通過鍛煉可使毛病消除，恢復健康，健康者更健康，且容易體會到無窮的理趣。

這種運動和一般體育運動不同，它是把鍛煉和休息統一起來的一種運動，是在鍛煉中休息，又在休息中鍛煉的運動方法，因此它具有調整中樞神經和末梢神經的功能作用，從而使人體各部分在高級中樞神經支配下密切協作。

養生樁應注意的問題

養生樁不僅是健身治病的運動，也是一種鍛煉意志的功夫，所以學習養生樁的人必須注意這種鍛煉。粗暴、浮燥、氣憤、憂慮、悔懼、得失之念和僥倖思想等，都是缺乏意志和品質的表現，學者切要禁忌。

對於治病的人來說，凡是學養生樁治病的大半都是久病不愈，藥石刀針不易奏效者，但須要氣不自餒，應該積極的鍛煉，積極的治療，精神要煥發，蓄有彈力，時時作反攻鬥爭的準備，才能戰勝病魔，恢復健康。如果悲觀失望、生氣著急、毫不振作、一暴十寒，時作時輟是不起作用的。醫生常說病人的心情要愉快，學習養生樁的人首要心情愉快，虛心體會站樁的意義，耐心地、持久地鍛煉，使精神煥發，久而久之，自可功到病除。

練養生樁必須心神安詳，摒除雜念，「神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破體」。神態要輕鬆自如，蓄意要深戇雄渾，力量要穩准虛靈。「無動不機，無機不趣，虛靈守默，而應萬物」，雖是平易近人的道理，但初學不易理解，主要是以神意為主，不是枝節片爪形式問題，意在整體與內部，不要使局部破壞整體的統一，不要使外部動作影響內部失調，要渾身輕鬆自如，心曠神怡，好象沐浴在大自然之內似的，要做到這樣，在運動前就必須作到心安神定，摒除雜念。

還要注意四容五要。

四容是頭直、目正、神庄、聲靜。

五要是恭、慎、意、切、和。

對人對事都要恭敬謹慎，意思周密切實，任何事不說硬話，不作軟事，這是學者內心和外貌應具備的練功條件，從個人意念來說，應具善意，最好是以子女的行為，父母的心腸對人，在練功方面來說，就是「只要神意足，不求形骸似」，這樣才是練功應有的要義。

養生樁是因病設式，因人而異的，病症不同，其有關的神經和肌肉系統自然就不相同，患者的生活條件、習慣、修養、性情以及其他各種特點，對於設式也有一定關係，必須根據這些不同的情況，考慮適當的姿勢和運動與休息時間的長短，以及身體負擔的輕重等，教者對此自應充分了解情況，作適當的安排，學者應注意掌握，慎重鍛煉，不可忽斷忽續，任意活動，只有這樣才能收效快，並防止在鍛煉中發生不正常的現象。

有的人，初學時多有懷疑、幻想，或任意活動，或拘泥執著等現象，須細心體驗，待實驗充實之後才能解決。主要是師古不泥古，謹守師法未易有得，不要浮聰明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常勞動。離開己身，無物可求，但執著己身，都是錯誤。力量在身外去求取，意念在無心中來持，若本著以上所談切實用功，細心體會，自不難得到萬變無窮，奇趣橫生之妙。

「獨立守神，肌肉若一」的鍛煉。

關於《內經·素問篇》的「提挈天地」，「把握陰陽」，「呼吸精氣」，大醫師們早已說過。在此，我對於「獨立守神，肌肉若一」的修養鍛煉，稍加補充。

「獨立守神」在用功之前，思想先準備一下，應首先著想游於物初，靜會全機之意。視同植物外形不動，內里卻起著根生、發展、順逆、橫生的變化，萬不可走入招式斷續的方法，那就是破壞無餘了。局部運動縱然有益，長久也有害，是慢性的戕生運動。

鍛煉時要永遠保持意力不斷的虛靈挺拔，輕鬆均整以達到舒適得力為原則。鍛煉時，要凝神定意，默對長空，內要清虛空洞，外要中正圓和，同時要脫換一個心目歡喜的狀態，洗滌一切雜念，掃除一切情緣，寂靜調息，內外溫養，渾身毛孔放大，有如來回過堂風之感，使肌肉群不期然而然的成了一條空口袋掛在天空，上有繩吊系，下有木支撐，有如躺在天空地闊的草地上，又象立在悠悠蕩蕩的水中，如此肌肉不鍛而自煉，神經不養而自養，這是鍛煉的基本要義。

怎樣才能凝神定意呢？要使意念如洪爐大冶，無物不在陶熔之中，並盡量吸收一切雜念，來則熔之，不久雜念自可消除，倘若故意拒絕雜念，則一念未去，萬念齊來，精神分散，神意外馳，就不能做到意定神凝。

鍛煉時還要有這樣的意態，使肌體和大氣相呼應，自然而自在的發揮整體和本能的作用，不可有絲毫的矯揉做作；一有矯揉造作和局部方法，就破壞了整體和本能的作用，所謂這種運動是一種人體本能學術和「一法不立，無法不備」的意義，就在於此。

鍛煉方法雖簡實難，初步鍛煉是大動不如小動，小動不如不動，由不動才能體認到四肢百骸的一動而無不動之動，如此神經始易穩定，熱力才能保持，自然地增強新陳代謝，有了這個基礎才能逐漸學動，才容易體會不動之動，動猶不動，一動一靜，互相為根之動，然後才能體會到大氣的壓迫，鬆緊力的作用，也就不難控制一切平衡中的不平衡，以及動蕩樞紐之動，不動而動，動而不動，同時起著剛柔、虛實、鬆緊錯綜，表裡為用之動（至於假借一切之動，言之太繁，姑不敘談），全體就自然地發揮了上動下自隨，下動上自領，上下動中間攻，中間攻上下合，內外相聯，前後左右都相應之動，以上是試驗各種力的功能作用，蓋力由試而得知，由知而得其所以用。

鍛煉是在無力中求有力，在微動中求迅速，一用力身心便緊，百骸失靈，並有注血阻塞之弊。這種力量是精神的，是意念的，有形就破體，無形能神聚。

先由不動中去體會，再由微動中去認識，欲動又欲止。欲止又欲動，有動中不得不止，止中不得不動之意，要注意從拙笨里求靈巧，平常中求非常，抽象中求具體。用功時渾身大小關節都是形曲力直，神松意緊，肌肉含力，骨中藏棱，神猶虎豹，氣若騰蛟，而神意之放縱有如巨風卷樹，拔地欲飛，其擰擺橫搖之力，有撞之不開，沖之不散，湛然寂然，居其所而穩如山嶽之勢，外形拙笨，意力靈巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具體，學理自通，自然明了。

「肌肉若一」是特別重要的一步功夫，這一步功夫表面好象另是一種，其實和以上所述是有密切關聯的。沒有這步功夫作基礎，任何動作也沒有耐勞持久的能力，這雖是肌肉鍛煉，但仍是以形為本，以意為用，因形取意，意注全身，以精神內斂為主。這種運動，加強運動也是減低疲勞，減低疲勞正是加強運動，鍛煉和休息是一件事，要在調配適當，使患者在不覺中就增強了耐勞持久的能力，並盡量減免大腦和心臟的負擔，以達到舒適得力為止）。

（按：筋肉鍛煉是進一步的研究，大都是筋肉伸展、骨節提縱、形曲力直，神松意緊，自然的筋肉捋卷，相互若一，更進一步的研究求力的功能多系超以象外，接近拳學。）

調配方法

一、肢體調配：不外高低、左右、單重、雙重，不論頭手身肩肘足膝胯各處，都有單雙、鬆緊、虛實、輕重之別，凡體會得到的精微細小之處，也都如此。要使用骨骼支撐或力量的稱合，肌肉的聯繫等法。

二、內臟調配：是神經支配，意念領導，心理影響生理，生理作用心理，互根為用。

三、時間調配：是以學者性情浮沉、體質強弱為基礎，總要不超過負擔能力，不使思想上產生煩悶或厭倦。

養生站樁歌

養生樁，極容易，深追求，頭萬緒，用功時，莫著急，應選個適當場地，充足陽光，流通空氣，有水有樹更相宜，不論行走坐卧和站立，要內外放鬆，身軀挺拔，腰脊骨垂線成直，渾身大小關節，都含著似曲非直意。

守空洞，保清虛，凝神也靜氣。臂半圓，腋半虛，體會無微不舒適。不思考，不費力，心臟無負擔，大腦得休息，想天空虛闊，洗滌情緣和塵俗萬慮。

虛靈獨存，悠揚相依，綿綿如醉也如迷，笑卧如在水中宿，返嬰尋天籟，平凡無奇有天趣，師法當遵守，不可太拘泥，這裡邊包羅著無限深思多甜蜜，動轉頗似水中魚，自在自在真自在，先哲並無其他異。

再談試驗各種力，名稱用途各不一，有形或無形，有意或無意。具體、局部、自動、被動及蓄力，有定位、無定位、應用和練習，大都是骨藏棱，筋伸力，沉托分閉提頓吞吐，筋絡鼓盪彈簧似，毛髮根根意如戟，一面要含蓄纏綿力旋繞，一面要斬鐵截金，冷決脆快，刀剪斧齊，曲折路線存鬆緊，面積中分虛實，有忽高而忽低，高低隨時任轉移，精神猶怒虎，氣質若靈犀，身動似山飛，力漲如海溢，這種學術並不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具體的切實。

基本姿勢

下面畫幾個姿勢輪廓，只可供初學的參考，略補記憶之不足，不可認為就是用功的依據。（略）

運動的特徵，是在運動中體會身體內外的動態變化，如何使渾身大小關節，都成鈍形三角，更好是不要平面積，尤不許有執著點，而是輕靈渾然，想渾身血液循環有如水鑽沙之意，按之又如水中漂木之力，而全身又象湖水空舟，飄擺無定，惟風力是應，聽其自然，這種神意的表現是隨著個人的風度、性格、獨賦、特徵以及年歲的老幼，體質的強弱，和用功時間的長短，病情種類之不同，當然就不是幾個姿勢所能表現。

因此，說明這種運動，必須根據一切不同的條件，深切體會，逐步加強，隨時調配，都是根據具體情況運使變通，使局部跟著具體起作用，經過鍛煉大都有效，如某處有病就治某處，非但無效，且恐有損失，如果忽視了這一點而精神力量一切就不夠了。

（按：調配方法，一有形，一無形。有形的是姿勢、骨骼、肌肉，無形的可就無窮了—精神、意念、假想、力量，也就不是幾個姿勢所能範圍，但姿勢確為神意的代表，按照輪廓來說明神意，所以姿勢也是需要的，不過要把這種運動完整地用圖表現出來，目前因客觀條件和能力的限制，還作不到。）

練習站樁的體會和常見的現象

隨著各人身體強弱和病情之不同，在練習過程中的體會感覺及表現亦各不同，一般的情況是，練習十日左右就能體會到站樁的好處，感到練功之後輕鬆愉快，而且這種感覺是隨著練功的進程逐日增長的。

有的練習幾天之後，就發生肌肉震顫、疼、酸、麻、脹等現象，多半是肌肉運動障礙、氣血欠通，或疲勞過度，或生理上有其他缺點所致，只要防止疲勞過度，注意舒適得力，力求放鬆，避免緊僵，漸漸地就會氣血暢通，肌肉靈活，使以上現象逐漸消除。

至於不覺疲勞的有規律地顫動，是經絡和氣血閉塞已經消除的好現象，只要順其自然，不可故意的抑制，也不要有意識的擴大。另外還有流眼淚，打哈欠，飽嗝、虛恭、腹鳴、蟻走等現象，都是練功過程中的好現象，病癒之後自可消除。

站樁對各種疾病的療效

站樁能夠調節神經機能，調整呼吸，增強血液循環和新陳代謝的作用，因而對神經系統、肌肉系統等，以及新陳代謝各方面的病症，特別是急性轉為慢性的病症，都有良好的療效。

經過四五十年的經驗，其效果雖因人因病而異，有大小快慢之別，但除去隨學隨止之外，沒有療效是很少的，而且有很多病癒之後繼續鍛煉，大多收到轉弱為強，老而益壯之效。

由於缺乏文字記錄，對於過去的經驗不但未能總結，就是學者的人數姓名也無法統計，現在為了供大家參考，只好將最近一、二年來對於站樁治療各種病的一點體會，分類略述於下：

高血壓—神經性的收效較快，官能發生變化的如血管硬化或冠狀動脈硬化收效較慢。

神經衰弱—一般的頭暈腦脹，頭痛等癥狀較易治療，收效的快慢主要在於能否穩定神經，已經引起消化不良或便秘者收效較慢。

關節炎—一般的風濕性和多發性關節炎都易於治療，屬於後遺病或先天性的關節炎比較難治。

氣管炎—氣管炎的種類很多，大多有肺氣腫和心臟喘的癥候，得病不久者，收效較快，先天性的不易治療，但和年齡、體質、性情及生活條件有密切關係，只要耐心持久的練功，飲食起居多加註意，也是可以治癒或減輕的。

肝臟病—肝腫和肝硬化只要耐心地適當地練功，再注意飲食和環境方面的保養，可以逐漸減輕以至治癒。

膽囊炎—經歷過的膽炎患者，大多已作過膽切除的手術，有的已經轉為肝脾病或神經衰弱病，根據過去的幾個患者來看，在練功過程中病狀是逐步減輕的，痊癒的前後效果都很好，將來能否把握，尚難預測。

肺病—只要按照步驟適當地耐心練功，再加註意飲食保養，一般都可治癒。

半身不遂—要耐心練功，持之以恆，一般是可以治好或減輕的，但此病最易複發，必須一面練功，一面避免生氣、著涼、勞累方可，如舌頭手腳都壞，就不能治療。

胃腸病—療效良好，但比較遲緩，病情較輕者三四月可好，病情較重者八九個月，三五年不等。

精神分裂病、筋肉失和等症—比較容易治療。

心臟病—經過的患者，大都效果良好，但這種病主要是在個人性情和生活環境，如性情和生活條件不好，就見效不顯著。

站樁功要點

站樁功不需注意深呼吸，不意守丹田，不講大小周天循環，更不講陰陽八卦。通過自然呼吸全身放鬆，凝神定意，姿勢動靜虛實鬆緊的調配，適當的意念活動，漸漸地達到呼吸方面慢、緊、細、勻，思想入靜，身體舒適輕靈，體內息息相生。在練功時間內精神無思無慮，不論站、行、坐、卧均可鍛煉，簡單易行。

練功進無論採取那種姿勢都要全身放鬆，擺好姿勢保持不動，各大小關節似曲非直，經常注意全身放鬆，但要「松而不懈，緊而不僵」，也就是在放鬆的前提下，又要保持全身和諧完整一致。

在拳技上稱為內三合，外三合。內三合是指：心與意合，意與氣合，氣與力合。外三合指：手與足合，肘與膝合，肩與胯合。體內空靈，外形中正圓合，以意為用，以形為全，以靜為合，形意一致，可以取意，意自形生，形隨意轉，內外合一。

以上要領經過長期鍛煉，才能領會其精神。關於姿勢的調配，需根據個人情況而定，體質弱的可採用坐卧為主，站式為輔，體質較好的應採取站式為主，扶樹等輔助式相配合。

一般病情不重，體質中等的人鍛煉舉例如下：

初練階段，預備式和浮托式為主，適當配合輔助功。以松為主，適當注意松而不懈，緊而不僵，以放鬆意念活動為主，適當體會水浴活動，每次可站三十分鐘，勿疲勞。這一階段可能感到四肢疼痛，也可能1日傷(局部)似有複發的反應，要防止失去信心，一定要堅持下去。也有舒服的感覺，心身愉快，精神飽滿，食慾增加，體力增強，病情初見好轉。這一階段，大約需三個月。

第二階段，疼痛等不適感覺基本消除，既使有些反應也無關痛癢，自然感到舒適得力。通過相應的意念活動，消除雜念，體內微動，病情大有好轉，信心大大增強，精神面貌有了顯著的改變。這時可練推託式，分水式，學會掌握兩三種站和兩三種輔助式功，可以加強練習。這段時間大約需半年以上。

第三階段，是屬於強功不作詳述。

病症適應姿勢的舉例 1．神經衰弱：適應撐托及卧式。 2．高血壓：適應撐托、扶樹、扶椅式。3．心臟病：適應靠樹、浮托式。 4．肝臟病：適應揉腹上渾圓式。 5．肺病：適應浮托、舉手式。 6．腎臟病：適應揉腹、環托、分水式。 7．腸胃病：適應扶椅、揉腹式。 8．半身不遂：適應扶椅、浮托、掌托式。 9．關節炎：適應浮托、分水式(加深)。

以上是根據一般情況而言，無論什麼病初練時均需以浮托式的主，再根據疾病，體質，具體情況調配不同姿勢加強配合，不可強調那種姿勢。

意念活動和入靜

「凝神定意」的練功的重要一條，它能使中樞神經得到充分的修正，調整生理機能，因初練時往往不易人靜，即通過意念活動來克制雜念藉以達到人靜的目的。意念活動也叫意念假借，即是設想某一種輕鬆愉快風景幽美的境地，使自己彷彿置身於此景中，以達到萬念歸一，心曠神怡，悠然自得的心情，免受七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)的侵襲，一般可用下列幾種：

1．放鬆活動：由上而下的檢查自己是否全身放鬆了。 ①面部應似笑非笑。 ②上下牙齒應微張。 ③松肩松肘。 ④繼而胸、背、腰、腹、胯、腿、腳的放鬆o

2．水浴活動：設想在一個舒適的溫泉大浴池裡，飄然自在，靜聽泉水的涓涓流動之聲。

3．搭扶活動：設想雙手扶搭於飄浮在水中的氣球上，使全身始終處於輕鬆舒適狀態。

4．幻景活動：設想自己站在廣闊的田野上，在欣賞人民公社的豐收景象或站在寂靜的山林里流流之旁，湖水之濱都可以。

以上僅舉幾個例子，還應根據自己的所練姿勢，所處環境去結合意念。此外，意念活動還有兩點作用：

1．練功時體內效感是輕靈、飄浮、內動，意念活動對這種敢感起著極大的誘導和促進作用。

2．人體有隨意肌和不隨意肌，通過放鬆意識，暗示隨意肌肉的放鬆。

站樁(二十四式)功法

一、站 式

1．預備式：兩腳開立約與肩同寬，初站者可站成八字形，兩腿直立放鬆，或略彎曲，雙手反背貼於腰部(放人上衣兜內亦可)，十指分開各彎曲，松肩、含胸。

2．浮托式：兩腳同預備式，兩膝略彎，最大彎度前不過足尖，兩腳平均用力，全身力量放於腳掌稍後外，兩手提於肚臍左右，臂成半圓形，松肩撐肘，手心向上，十指分開略彎曲，雙手向上，十指分開略彎曲，雙手指相對，距離二拳左右似托一個氣球，上體保持正直，臀部下蹲，似坐一個高橙，目微閉，嘴微合，心胸開闊，面似笑非笑，自感全身浮飄，有虛靈挺拔之意。

3．扶按式：兩臂抬起微彎曲，手心向下扶按，十指分開兩手距離約與肩同寬，高度與臍平，其它要求同浮托式。

4．撐抱式：雙手輕輕提起，放於胸前，遠不過尺，近不貼身，十指分開微微彎曲，手心向里如球抱狀，松肩墮肘關節稍下垂外撐，其它要求與浮托式同。

5．推託式：根據撐抱式，雙手手心反轉向外，似推物狀，其它要求同撐抱式。

6．渾圓式：兩手提起在胸前，手心向內兩手指向下，高不過肩，其它要求同撐抱。

7．前後分水式：兩足站成丁字步，膝微曲，雙手在胸橫線以下，手心向前為前分水式，手心向後(拇指向下)小臂後擰為後分水式，全身放鬆，似在水中游泳。

二、坐 式

1．端坐椅邊，身軀直立，再膝自然分開，兩膝約為90度角，雙手輕放於大腿上，手心向下，亦可手心向上似托一氣球，松肩撐肘，頭正；閉目，嘴微笑，全身放鬆。

2．兩手放在胸前，松肩提托，距胸遠不過尺，近不貼身，十指分開，全身肌肉放鬆，意念似托一氣球，其它同坐式1。

3．兩腳前伸，兩腳放平著地，兩手撐托，其它要求同坐式l、2。

4．正坐，將手舉肩前上方，雙手距離略寬於肩，靠背含胸墜肘，頭上領，兩腳提起回勾，全身左右輕輕搖晃數十次後自然穩定放鬆。體弱者也可把兩手放於大腿上。

三、卧 式

1．身體仰卧，兩腿平伸，約與肩同寬，閉目嘴微張，雙手放於小腹部，枕頭高低相宜，全身放鬆如在水中蕩漾。

2．兩手放於胸前，手心向下，松肩墜肘，意念似聽風雨之聲，兩膝提起，兩腳分開約與肩同寬，其它同卧式1。

3．兩膝提起，彎曲約為45度角，雙腳平放下踏，兩腳分開，約與肩同寬，兩臂抬至腳前，手心翻轉向上，手指向時前方，肘離床半尺左右，注意肩部肌肉放鬆，頭部同卧式l。

　 4．兩臂抬至胸前作抱球狀，肘離床半尺左右，注意肩部肌肉放鬆，其它與卧式3同。

四、行走式

1．雙手搓按式：兩腿微彎，兩手分開，雙手似扶按彈簧，帶領全身移動，兩足擦地出步，前足似踩一小球滾動，兩足輪流倒換，上領下隨，目向前視。

　　 2．雙手揉球式：足站丁字步，兩臂抬起在胸前，兩手似揉球狀，左手心向里，右手心向外，十指分開，似直非曲，臂半園，腋半虛，兩手慢慢轉動，似揉一氣球。

五、輔助功

1．雙手扶椅：雙手扶椅，距離約二尺左右，松肩，腹部放鬆，臂部向後掀，兩腳站丁字步，也可兩腳開立，稍寬於肩，上體向前傾斜，頭上領，帶動全身微微搖晃數次後穩定不動。

2．雙手扶樹：雙手扶樹一上一下，腳站丁字步(可輪流調換)，上體向前傾斜，閉目，頭向前微低，或向左右歪斜，意念腳似踏棉花包，頭如繩吊系，自覺全身輕靈並有睡意之感。

3．按摩式：兩腳開立約同肩寬，雙手扶按肚微微顫動

①雙手在肚臍左右，

②雙手在肚臍上下，

③雙手按肚臍處，時間不限)。

然後手背貼腰，以頭帶動全身慢慢左右轉動(向後看)。

六、金雞獨立式

直立挺拔，左腿提起，腳尖回勾，右腿彎曲，臂部和足跟成直線，左手搓按，右手提攜，頭領脊柱神經，目向前視，精神集中。

七、丁八式

足站丁字步，兩足距離同肩寬，檔撐，兩膝分爭，三夾兩頂，前足著地，足跟略抬起，後足吃力，前四後六，兩臂抬起，手指向前，三分撐，七分抱，頭領脊柱神經，目向前視，精神集中。

八、降龍式

兩腳大步分開，前足橫平放，前腿弓，後腿綳，兩臂分撐，一手向前，推託式，一手向後搓按式，頭向後扭，目視後手虎口，精神集中。

九、伏虎式

形如丁八式，前四後六，前腿弓，後腿撐，三夾兩頂，松肩撐肘，雙手虎口向前，左手提抓，右手搓按，頭帶動全身，目向前平視，精神集中。