課堂｜如何避免膝關節損傷？教你一招「七字爬山法」

《徒步中國》，戶外圈最受歡迎的公眾號~

來自：超級俱樂部

步入中年後

很多人為了強身健體

經常趁周末去爬山

又或是不坐電梯整天爬樓梯

結果卻會出現膝蓋疼痛

這時大家就疑惑了

怎麼鍛煉身體反而鍛鍊出毛病來了

因為你在用最損害關節的方法爬山

還忽視正確的爬山方式

膝關節疼痛自然會報復你

爬山是最傷膝關節的運動

為了身心健康，人們都利用空閑時間去戶外鍛煉去了，以為出去鍛煉就能提升自己的抵抗力、收穫健康。其實，並非所有運動形式都是有益的，特別是對膝關節來說，爬山就是特別有損膝關節的一項戶外運動。

50歲後爬山鍛煉，反傷身

傳統概念中，爬山是一個很好的有氧運動，能夠幫助大家鍛煉大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛煉大家的心肺功能。爬山屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

膝關節壽命只有60年，時刻需注意

爬山就是一種長久出於向上攀爬的一項戶外運動，需要膝蓋長時間處於負重狀態。但是關節的壽命是有限的，一旦關節「氣數已盡」，就會引發各種關節病！關節的壽命主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。60年，過度使用會加重對它的磨損，並且不可修復。

雖然爬山非常損傷膝蓋

但爬山同時也是非常有效的一種鍛煉

而且一些不必要的損傷是可以預防的

就像爬山會造成膝關節疼痛

只要你學會正確爬山

還是可以避免和降低膝關節損傷的

但前提是你懂得如何在爬山中保護膝關節

爬山如何避免關節疼痛和保護關節？1.正確下山最關鍵

要保護好膝蓋，就做到不用膝蓋！這聽起來好像有點危言聳聽，不用膝蓋，難道飛行不成？當然不是，而是不用膝蓋，用肌肉！

不使用膝蓋，就是不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重，並用意念強烈關注肌肉運動，大量減少膝關節對沖的重力。

具體方法：

1）下山落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部象一截彈簧。

2）走路的時候要有彈性、輕巧，足部應該是前腳掌和外側先著地，後跟只起穩定平衡和控制方向的作用(受過專業訓練的運動員都知道這一點)。

2.選用護膝保護膝關節

護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。

小提醒：如果膝部沒有不適或損傷，且是短距離下山，建議少用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

3.借用雙杖減輕負重

1）減輕背負的重量，能盡量背輕的就背輕的重量。

2）爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路，彷彿兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的衝擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

4.爬山過程適當休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。 所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

5.伸展運動

在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。

6.按摩

對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。(熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)

要想減小爬山對膝蓋的傷害

應該學會給膝關節減壓

學會簡單輕鬆的爬山方式

是最膝關節最起碼的呵護

今天給大家推薦一個七字爬山法【ALBREST】

記住它可以讓您走遍世界山巔

A=all全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩隻登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

L=low選低級步行

爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

B=breath護膝順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用「一步一呼，一步一吸」的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

R=rest休息步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一隻腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，延長登山者的耐力。

E=eight八字腳

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力。特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。

S=slow慢行勿急

登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

T=trekking pole正確使用登山杖

登山杖將腳的部分運動量轉移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負擔。但使用方法要正確，登山杖應該同腳並排，與手呈90°角度，懂得運用才不會成為負擔。

登山是一件對膝蓋損傷最大的運動

尤其是負重登山

一定要注意平時的腿部肌肉鍛煉

經常做恢復性訓練

盡量減少爬山時膝蓋的承受力

同時在進行時結合七字爬山法

學會正確爬山才能去登頂更多山峰

山峰還在遠處等你

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