15分鐘零基礎速效減脂操！燃燒卡路里，月瘦15斤！（男女適用）
健身
很多朋友都在抱怨自己一天根本沒有時間用來健身，或者自己是健身小白，根本不知道從何處下手完成自己早已經定下的減脂目標，真的是苦不堪言吶！！！
應大家的要求，小編今天分享一套零基礎徒手減脂的動作，這些動作以最簡單的徒手訓練為基礎編排，難度和時長適中，同時兼顧全身循環、心肺刺激以及肌肉提升，非常適合零基礎的健身者利用碎片化時間練習，提高減脂效率，活不多說，我們開始練習吧！！
1、前後交叉小跳步驟：
雙腳前後交替跳躍，雙臂屈肘擺臂
跳起時用腹部的力量左右小幅度轉動身體
動作儘可能輕鬆流暢
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
四肢關節放鬆，用腰腹收縮發力輕輕轉動身體
常見錯誤：
錯誤：手臂、雙腿主動發力
解決：減小動作的幅度，放鬆四肢
前後交叉小跳
2、推牆高抬腿
步驟：
手扶牆壁傾斜站立，收緊腰腹
交替抬腿，上半身儘可能保持穩定
呼吸：
小幅度呼吸，不能大口喘氣
動作感覺：
心率會略微上升
腹部會有腹肌訓練時的疲勞感
常見錯誤：
錯誤：高抬腿過程中身體亂晃
解決：收緊腰腹、控制身體呈一條直線
推牆高抬腿
3、開合跳要點：
收緊腰腹，手臂用力繃緊
用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍
雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
呼吸：
手臂上抬時吸氣，下落時呼氣
動作感覺：
腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃
整體有一定的彈性
常見錯誤：
錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散
解決：加快動作速度
開合跳
4、站姿體側屈步驟：
自然站立，雙腳微微分開，挺胸收腹；雙臂上舉至頭頂，掌心相對，想像手中抱著一個球
身體向一側側屈，略作停頓，回到起始位置；然後向另一側側屈
呼吸：
自然呼吸
動作感覺：
側腹部有被牽拉的感覺
常見錯誤：
錯誤：骨盆出現水平轉動
解決：保持骨盆的位置不動
站姿體前屈
5、環遊世界步驟：
雙腳分開，站距略比肩寬，手臂上抬舉高，想像自己在抱著一個球
身體向一側側屈，當側屈到最大幅度時，向前向下俯身，讓手掌儘可能地靠近地面，同時身體繼續向另一側轉動，逐漸地將身體轉動到起始位，略作停頓後再反向轉動一周
可以想像自己是一台鐘表，手臂是錶針，手臂在繞著身體做圓周運動
呼吸：
自然呼吸
動作感覺：
腰腹部、大腿後側、臀部有明顯的牽拉感
常見錯誤：
錯誤：動作速度過快
解決：控制動作速度，儘可能的加大動作幅度，感受身體的牽拉感
環遊世界
6、半蹲前後移動步驟：
腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前
保持半蹲姿勢向前方行走一步再向後方行走一步，交替往複
呼吸：
自然呼吸
動作感覺：
大腿前側有酸脹感
常見錯誤：
錯誤：膝關節伸直時超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背
解決：伸直膝關節時不要出現超伸鎖死，保證膝蓋與腳尖方向一致，動作全程保持腰背挺直
半蹲前後移動
7、半蹲左右移動步驟：
腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前
保持半蹲姿勢向右側橫向行走一步再向左走一步，交替往複
呼吸：
自然呼吸
動作感覺：
大腿前側有酸脹感
常見錯誤：
錯誤：膝關節伸直時超伸鎖死，膝蓋與腳尖不同方向，彎腰弓背
解決：伸直膝關節時不要出現超伸鎖死，保證膝蓋與腳尖方向一致，動作全場保持腰背挺直
半蹲左右移動
8、抱腳尖蹲起
步驟：
下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方，保持穩定
慢慢抬起臀部直至最高處，膝蓋要伸直，但不要超伸鎖死，大腿後側有拉伸感，保持1秒，下蹲，繼續循環
呼吸：
下蹲時吸氣，起身時呼氣
動作感覺：
大腿後側有強烈的拉伸感
常見錯誤：
錯誤：膝蓋超伸鎖死
解決：膝蓋要伸直，但不要超伸鎖死
抱腳尖蹲起
9、弓步後轉體步驟：
雙腳併攏，自然站立
向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直於地面，大腿平行於地面，後腿腳尖朝前與膝關節在同一方向
雙臂伸直前平舉於胸前，掌心相對，向前腿一側轉體，打開手臂；略作停頓，然後還原到胸前，回到起始狀態；換腿向前邁出，做另一側的轉體
呼吸：
轉體時吸氣，還原時呼氣
動作感覺
軀幹有牽拉感
常見錯誤：
錯誤：軀幹牽拉感不強
解決：增大轉體幅度，到最大限度時略作停頓，深吸氣
弓步後轉體
10、哥薩克下蹲步驟：
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
身體向左側下蹲，右側腿伸直，略作停頓，儘可能地保持臀部高度不變，緩慢平移至右側腿下蹲，左側腿伸直
雙腳腳跟全程不要離地，雙手交叉握置於胸口
呼吸：
下蹲時吸氣，發力時呼氣
動作感覺：
下蹲時，伸直的一側腿內側有牽拉感
身體平移時，兩側大腿內側均有牽拉感
常見錯誤：
錯誤：下蹲腿的腳後跟離開地面
解決：將身體重心放在下蹲腿的腳後跟上
哥薩克下蹲
11、跨步Burpee步驟：
自然站立，雙腳分開與肩同寬
向下俯身，雙手與肩同寬撐地
保持雙肩穩定，雙腿向後交替邁步再還原，身體不能晃動
站起身體，進行第二次動作，動作越連貫越好
呼吸：
按自己的節奏呼吸
動作感覺：
這是一個全身動作，身體要儘可能協調、穩定
常見錯誤：
錯誤：雙腿向後邁步時塌腰或者撅屁股
解決：雙腿向後邁步時收緊腰腹核心，保持身體一條直線
跨步Burpee
12、右腿前側拉伸步驟：
自然站立，勾起右腳，右手握住右腳腳踝，收緊腹部
右手發力向上拉，髖部前頂，直至右側大腿前側有明顯牽拉感，保持住
呼吸：
在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
動作感覺：
右側大腿前側有明顯牽拉感
常見錯誤：
錯誤：腹部放鬆，導致腰部出現不適
解決：繃緊腹部，髖部前頂
右腿前側拉伸
13、左腿前側拉伸步驟：
自然站立，勾起左腳，左手握住左腳腳踝，收緊腹部
左手發力向上拉，髖部前頂，直至左側大腿前側有明顯牽拉感，保持住
呼吸：
在保持階段，均勻呼吸，不要憋氣
動作感覺：
左側大腿前側有明顯牽拉感
常見錯誤：
錯誤：腹部放鬆，導致腰部出現不適
解決：繃緊腹部，髖部前頂
左腿前側拉伸
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