[轉載]沒時間？沒場地？沒條件？有借口？一天20分鐘的鍛煉

（長微博好像沒法顯示全部20個動作，請點擊博客鏈接吧）

這個每天20分鐘的運動計劃適合沒時間或者沒場地運動的人。你只需要兩個小啞鈴（甚至兩瓶礦泉水），一個瑜伽墊子和比一個墊子稍微大些的空間即可。時間只需20分鐘，甚至早上10分鐘，下午或晚上10分鐘都行。所以不要再給自己找借口說高三黨沒時間，學生黨沒地方，上班族沒健身房，月光黨沒錢啥，無聊族缺愛啥的了。俺把一切都給你安排好了親！

此HIIT式運動關鍵在於短時，高效，高強度爆發。HIIT的好處在於提高新陳代謝，省時間，因為EPOC效應，20分鐘的運動可達到LSD慢速有氧40-60分鐘的效果，並且鍛煉到全身大部分肌肉群。

初期可以採取星期一做動作1，星期二做動作2，星期三休息，星期四做動作1，星期五做動作2，周六做下慢速有氧，或打球等運動，周日休息的方式。每天可以連續20分鐘訓練，也可以早上10分鐘，下午10分鐘這樣分開做。

有一定基礎的人可以每天除了這套東西再加上20-30分鐘的勻速有氧等。有人能連續50秒10秒這樣連續運動20分鐘後不大汗淋漓的，我會醉的。

不要忘了每天5-10分鐘的拉伸，肌肉不會自己放鬆，柔韌性也是全面體能的一部分

有什麼問題的歡迎在我微博上留言@泰拳剛猛gangsta 或者微信theScorpionMan

Warm ups: 跳繩5分鐘

動作組 1

深蹲 30秒休息 30秒

俯卧撐 30秒休息 30秒

俯身啞鈴划船 30秒休息30秒

啞鈴手臂彎舉＋上推 30秒休息30秒

V型起身30秒休息30秒

箭步蹲30秒休息30秒

俯卧撐＋手觸腳尖 30秒休息30秒

原地高抬腿跑30秒休息30秒

仰卧舉腿卷腹30秒休息30秒

Burpees 30秒休息30秒

重複一次

動作組2

小跳30秒休息30秒

俄羅斯旋轉30秒休息30秒

相撲深蹲30秒休息30秒

啞鈴直腿硬拉30秒休息30秒

爬山式30秒休息30秒

啞鈴LY＋踮腳30秒休息30秒

平板＋扭體30秒休息30秒

Burpees＋俯卧撐30秒休息30秒

側蹲30秒休息30秒

星星跳30秒休息30秒

重複一次

說明：每次訓練時間為20分鐘，以1分鐘為單位，30秒鐘內儘力做，30秒鐘休息，視情況增加強度，包括逐步提高運動時間和縮短休息時間，比如：

慢慢提高到

35秒運動，25秒休息

40秒運動，20秒休息

50秒運動，10秒休息等

最終目標是50秒運動，10秒鐘休息

並可逐步從空手和輕啞鈴過渡到中等重量啞鈴，壺鈴等

動作解析：

深蹲

1.雙腳肩寬或略微過肩寬，腳尖略向外，膝蓋保持與腳尖同一方向；挺胸抬頭向前看（不要看地面）

2.保持核心肌肉緊張（腹肌大笑時狀態），臀先向後移動好像坐到馬桶上，臀先腿後，臀帶動大腿

3.一般蹲到大腿上側與地面平行即可，蹲到大腿後側貼近小腿為全蹲，對柔韌性要求較高，advanced等級的可嘗試

4.注意千萬不要弓腰，不要收臀butt tucking，不要把壓力壓在膝蓋上，全程保持核心緊張，中心在腳中間和腳跟之間

俯卧撐

1.兩手肩寬或略過於肩寬，四指指向外側，身體下沉過程中手肘靠近身體而不是外翻，全程保持核心緊張

2.多數人手掌內翻，手肘外向，這樣鍛煉效果並不好

3.下沉吸氣，上挺呼氣用力

4.新手可用膝蓋撐地，但是保持從膝蓋到頭部一條直線，不要撅屁股

俯身啞鈴划船

1.雙腳肩寬，膝蓋略彎，挺胸抬頭（圖中沒有抬頭不要學他），收緊核心，保持背部自然挺直，雙手自然下垂

2.上提過程中手肘靠近身體而不是向兩旁分開，意念在於把手肘提起到最高點而不要注意啞鈴，每次到達最高點時後背肌肉夾緊0.5秒

3.千萬不要弓背

啞鈴彎舉＋上推

1.雙腳肩寬，挺胸抬頭收腹，雙手持啞鈴自然下垂在身體兩側

2.啞鈴向肩部彎曲

3.雙手持啞鈴越過肩部向上舉高最高點，同時手腕翻轉變為掌心向前

V形起身

1.仰卧在瑜伽墊或地毯上，雙手高舉過頭手背觸地，雙腳併攏

2.收緊核心，抬腿同時收緊上半身讓手和腳輕觸（可以雙腳分開），身體從胯部彎折而不是腰部

3.慢慢下降上身和腿到起始動作為一組

4.增加強度的話可以全程保持手和腿的懸空（落地時不要觸及地面），可以手持啞鈴，可以在腳上綁上重量，可以雙腳間夾著瑜伽球

箭步蹲

1.抬頭挺胸收腹眼睛前看，雙腳肩寬站立

2.邁出一條腿（向前或側向45度）大步，保持重心在雙腿之間，下沉身體至後腿膝蓋接近（或輕觸）地面

3.原路收回，換另外一條腿前邁

4.箭步蹲練到基本腿部臀部所有肌肉，比深蹲要難因為是不穩定運動，前腿的發力點在腳跟，在腳尖的話你的重心太靠前

爬行動物俯卧撐變種 即俯卧撐手觸腳尖（左手碰右腳，右手碰左腳）

1.正常俯卧撐姿勢，撐起身體後扭動胯部，右腳抬向身體左側輕觸左手，下一次換成左腳觸右手

2.為非穩定狀，加強對核心肌肉和肩，三頭肌，腿的刺激

3.新手做不起的話，換成膝臥撐，撐起來後同一側的膝蓋和手肘空中相觸

高抬腿跑

1.原地的高抬腿跑

2.試著全程用腳前掌著地

3.膝蓋每次抬到最高，挺胸抬頭收緊核心

4.增加換腿的速度來提高難度

舉腿卷腹

1.仰卧躺在瑜伽墊或地板上，收緊核心

2.將雙腿伸直（雙膝略微彎曲）舉高與地面垂直，雙臂伸直（advanced user可以負重），收緊腹肌觸到腳尖，然後上身回到起始點為一個動作完成

3.不推薦普通的卷腹，容易造成hip flexor過緊。要卷腹就抬高腿部

Burpees

1.挺胸抬頭收腹站立

2.蹲下，手放在雙腳前外側

3.雙腳同時後跳，身體平直變成一個直臂平板姿勢（注意不要塌腰）

4.雙腳同時跳回雙手之間

5.站起完成一個動作

6.Burpees加上俯卧撐和跳起的話相當於1個俯卧撐，1個深蹲和一個原地高跳，是少數原地空手就能有效運動到全身大部分肌肉的動作之一，快速burpees消耗的熱量極高，對爆發力，心肺功能的刺激極強

動作組2

小跳

1.抬頭挺胸收腹，雙腳併攏站立

2.輕輕跳起，雙腳向兩邊分出，同時舉臂雙手在頭頂拍掌

3.雙腳跳回，手臂下放到起始，完成一個動作

4.全程保持膝蓋微曲

俄羅斯旋轉

1.坐在地面，雙膝微彎，雙腳併攏

2.上身略微後仰，保持後背自然挺直（！），身體彎曲在胯部而不是後腰

3.雙臂伸直於身體前方（大約和肋骨下端平行）

4.眼睛盯住自己的手，整個肋骨／肩膀（而不只是你的手臂）向左旋轉，應該感覺到核心肌肉在做功；然後反方向轉動

5.Advanced user可以手持啞鈴／壺鈴／重量球，加快速度來提高難度

相撲深蹲

1.挺胸抬頭收腹，雙眼前看不要下看，雙腳盡量站開到最大距離，腳尖和膝蓋盡量指向兩側

2.下蹲時注意臀先腿後，你是「坐下」而不是「彎腿」，蹲到大腿上側平行於地面

3.上起時重心在腳跟處，注意臀部和大腿內側發力將身體挺起。相撲深蹲比普通深蹲更鍛煉大腿內側和臀部

啞鈴直腿硬拉（雙腿或單腿）

1.抬頭挺胸收腹眼睛前看，雙腳肩寬或略窄，雙手持啞鈴放在身體兩側或身前，膝蓋略微彎曲

2.臀部先向後移，身體自臀部彎曲，降低啞鈴貼近腿部下滑至最低點（膝蓋或略低，不要觸地），臀部和大腿後側股二頭肌發力將身體上拉，全程啞鈴貼近腿部

3.直腿硬拉主要鍛煉的是股二頭肌。注意是臀部後移而不是簡單的彎曲上半身，無論在高點和低點都不要停頓

4.提高難度可以用單腿站立，技術要點相同，唯一區別在於下降時一腿後移來保持平衡

爬山式

1.雙手撐地略比肩寬，收緊核心，雙腿併攏伸直，身體從頭到腳為一條直線

2.左腿輕跳抬高讓臀部抬起的同時膝蓋向前，左腳落地時盡量接近撐地的左手

3.右腿輕跳向前，同時左腿後撤伸直到初始位置

4.大多數人動作錯誤在於全程屁股抬高，mountain climber的要點在於保持身體平直，注意上圖內模特動作

啞鈴LY＋踮腳

1.這個動作我找不到現成圖片，和此示意圖略有不同

2.雙腳肩寬或窄於肩寬，抬頭挺胸收腹站立，膝蓋微曲，雙手持啞鈴於身體兩側

3.雙臂向前抬起啞鈴至和眼睛同一高度，保持上半身挺直，同時踮起雙腳做一個提踵動作，放下啞鈴，放平雙腳，此時完成一個L形

4.馬上雙臂向側方抬起到眼睛同一高度，雙腳踮起，然後放下啞鈴，放平雙腳，為一個Y形

5.簡單說就是啞鈴前平舉和側平舉，同時做負重提踵

平板＋左右扭體

1.雙肘和腳尖著地，肘置於肩膀下方，身體挺直（不要塌腰），擺好平板式姿勢

2.收緊核心同時，快速將臀部向左側扭轉直到左臀輕觸地面

3.快速將臀部向右側扭轉直到右臀輕觸地面，此為一個循環

4.關鍵在於保持核心緊張（收腹），許多人做平板後說腰疼，問題就在於沒有收緊腹部造成壓力集中在下背。可以找人幫你側面拍照片看姿勢是否正確。

Burpees＋俯卧撐＋跳起

1.挺胸抬頭收腹站立

2.蹲下，手放在雙腳前外側

3.雙腳同時後跳，身體平直變成一個直臂平板姿勢（注意不要塌腰）

4.降低身體完成一個俯卧撐後支撐起身體

5.雙腳同時跳回雙手之間

6.站起

7.借勢爆發力向上跳起（加強效果可以爭取抬膝空中觸胸口）

8.輕柔落地（腳尖著地，屈膝弓腰緩衝）

側深蹲

1.抬頭挺胸收腹站立，雙腳略分開或併攏，雙手持啞鈴自然下垂

2.左腿向左側邁一大步，臀部後移，保持後背挺直，上半身略微前屈，彎曲左膝蓋，保持右腿挺直，手上的啞鈴置於左腳左和右

3.左腿腳跟發力將身體退回原點，換右腿側向邁步

星星跳

1.抬頭挺胸收腹，雙腳略窄於肩寬站立，雙膝微彎

2.臀先腿後完成一個深蹲，雙臂彎曲90度置於身體兩側（像圖中放於腳前也行，個人不喜歡因為會使重心前移容易造成膝蓋受力過大）

3.爆發力猛力上跳，越高越快越好

4.在空中伸展雙臂和雙腿成45度星星狀

5.下落時向身體收緊四肢

6.前腳掌輕柔的落地為深蹲狀，然後馬上再爆發力跳起

7.星星跳主要在體驗如何快速伸展和收縮肌肉來提高肌肉爆發力