【博萊分享】連滾帶爬治腰痛——向前彎腰痛（二）

上次我們說到了由動作模式和運動控制引起的疼痛，具體的解決方式你還記得嘛！

今天我們接著往下聊，本次的主要內容是教你測試排查彎腰痛到底是由於肌肉引起，還是脊椎本身的問題。

如果經過前兩個測試之後，你的腰部還是在疼痛，說明你的腰痛與動作模式和運動控制沒有關係，而是肌肉或腰椎關節本身的問題。

下面我們首先來做一個測試——瑜伽中的嬰兒式。主要目的是區分腰痛是腰部本身問題還是由下肢引起。

有以下幾種可能：

1.如果在做嬰兒式時，腰部疼痛沒有任何減輕或緩解，此時有三種可能：

① 急性的肌肉拉傷

② 小關節紊亂或錯位

③ 嚴重的腰間盤突出

此時無論是上訴哪一種情況，都建議你去醫院就診，並做進一步檢查。

2.如果疼痛減輕大半以上或不痛了，那麼恭喜你，你的腰椎部本身並沒有問題，它只是一個受害者，疼痛主要是由肌筋膜鏈後錶鏈下肢段的肌肉導致的。到底是這條鏈上的哪一塊肌肉過於緊張導致的呢？下面我們就來一起尋找「元兇」吧。

仰卧直腿抬高測試

動作要求：仰卧平躺於墊上，雙手平放於身體兩側，一條腿盡量向上抬高。

直腿抬高標準：

1.無痛

2.至少大於70°（運動員要達到90°），

3.主動與被動抬高的角度只差不超過10度（被動用手輔助抬腿）

解析：

1.如果這裡出現疼痛且未抬到正常角度，那麼恭喜你，你已找到了「元兇」——它就是大腿後側的腘繩肌，此時只需對它進行肌筋膜松解與拉伸即可。

具體方法如下：

1.表皮的肌筋膜松解（速度越慢越好）

2.深層與淺層肌筋膜分離，一手拉做小腿屈伸，另一手用重心壓住即可，向後拉時向上推。

3.腘繩肌止點的松解：腓骨頭與脛骨上端內側的松解

注意此時最好再加一個臀大肌排查性測試：

測試：

1.屈膝將大腿靠向胸前，若腰部無疼痛，說明疼痛與臀大肌無關，主要由後錶鏈下肢段肌肉引起；

2.若有疼痛說明腰部的疼痛是由臀大肌引起。此時你只需拉伸放鬆臀大肌即可（一般情況下，此姿勢痛的較少）

處理方法：

使用方法：如圖一所示，坐於泡沫軸上，雙腿分開與肩同寬，膝關節屈90°，雙腳與地面完全接觸，雙手位於身體後側，維持身體平衡，來回滾動泡沫軸，維持30~60s。

漸進方法：使用硬度更大的泡沫軸或如圖二所示，將身體重心移向一側，採用單側模式。

2.雖無疼痛但大腿無法靠近胸部，且差的很多說明髖關節的靈活性有問題，下面為你準備了一段非常好的髖關節靈活性訓練的動作。(加微信或打開下列網址觀看)

http://www.meipai.com/media/534301970

※備註：如果角度大於10°，此時有兩種可能：

1.主動肌肌力不足（大腿前側肌肉力量不足），或大腿後側肌肉過於緊張（這裡最簡單的訓練就是靠牆靜蹲與大腿後側肌肉拉伸）；

2.核心肌群的穩定性不足（關於核心訓練的方法前面已經說過，這裡不在贅述）

足背屈測試：

此測試主要的目的是測試小腿後側的小腿三頭肌是否緊張

標準：足背屈（勾腳）大於30度

大腳趾被動屈曲大於60度

分析：

一、小腿

小於30°說明小腿肌肉也過於緊張，腰部的疼痛很可能源於小腿肌肉過緊。

松解拉伸方法：

1.表皮的肌筋膜松解（速度越慢越好）

2.深層與淺層肌筋膜分離，腳部做勾腳和綳腳，用重心壓住即可，勾腳時向上推。

3.松解跟腱：手指鉗住上下滑動

二、足底

如果大腳趾被動屈曲不足60°，說明肌筋膜鏈的足底段也過於緊張

高足弓足底松解（低足弓更偏向於多訓練）：

1、表皮筋膜松解：一手拖住腳趾，另一手用拳面向下推，盡量緩慢（或用網球踩在腳底進行松解也可以）。

2、松解拉伸腳趾關節：用手指插進每個腳趾間隙中做屈曲與左右旋轉

3、腳趾功能訓練：剪刀、石頭、布及抓毛巾訓練

好的到這裡關於前彎腰痛的分析就結束了，如有錯誤之處，請留言指正！如你有其他問題也可以諮詢我。