各種維生素及其作用

維生素A

　　維生素A是一種脂溶性維生素，它儲存於肝臟中。它主要用來提高視力並且增強免疫系統功能。

　　維生素A有兩種。一種是維生素A醇（retionl），這是最初維生素A的形態（只存在於動物性食物中）；另一種是β-胡蘿蔔素（carotene），在人體內可以轉變為維生素A的預成物質。

　　因為維生素A的這兩種形態決定了維生素A的主要來源有兩個，一個是魚肝油、牛肉、雞肉、蛋和乳製品，它們含有維生素A醇；另一個是蔬菜如胡蘿蔔、菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、青椒、南瓜、莧菜、韭菜等黃綠蔬菜和黃色水果，它們含有β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素在人和動物的肝臟與腸壁中胡蘿蔔素酶的作用下，能轉變成維生素A，所以多吃蔬菜也能保證足夠用的維生素A。因為維生素A和胡蘿蔔素都不溶於水，而溶於脂肪，所以將含維生素A和β-胡蘿蔔素的食物同脂肪一起攝入，能促進它們的吸收。

　　但是在日常生活中補充維生素時，維生素A中的β-胡蘿蔔素較多被應用，因為β-胡蘿蔔素沒有維生素A醇的潛在毒性。

　　維生素A缺乏症表現為傷口自癒合能力差，容易被傳染，夜盲症和從明到暗時難於及時調整視覺。而人體內維生素A過多時，大量攝入人體的維生素A，由於排出比不高，因些常可在體內積存而引起中毒，癥狀一般表現為皮膚乾裂，指甲變脆，頭髮脫落，體重減少，容易亢奮、頭痛和疲勞。一般建議每日攝入維生素A的量為：男性每天5000IU，女性每天4000IU。但是由於維生素A可貯藏於體內，並不需要每日補給。

　　維生素A的作用機制。維生素A在視網膜上很活躍，它可以和視蛋白相結合形成視網膜紫質（視網膜紫質是一種視覺色素）。它能夠增強免疫系統的功能，因此可以在一定程度上防止傳染病。這使得維生素A在抗癌方面也有一定的效果。維生素A對類固醇激素、膽固醇和黏多糖這些對健康極為重要的有機物質的生產也有協同作用。

B族維生素

B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多餘的B族維生素不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。B族的維生素之間有協同作用——也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果B1、B2、B6攝取比率不均的話，是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐漸擴大，除了我們已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，還有目前爭議比較大的B17等。下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。

維生素B1被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態有良好的影響；維生素B1的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B1的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。

維生素B2進入人體後磷酸化，轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質結合成為一種調節氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫醇是維持組織細胞呼吸的重要物質。缺乏它，體內的物質的代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。富含維生素B2的食物：牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。　　維生素B6是機體內許多重要酶系統的輔酶，參與氨基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動物正常發育、細菌和酵母繁殖所必需的營養成分。缺乏維生素B6容易引起：貧血症、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B6的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。　　維生素B12是由內臟中的細菌合成的，而且維生素B12存在於一切以動物為來源的食物中。維生素B12很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質是吸收維生素B12的必要因素。對維生素B12的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B12對身體製造紅血球和保持免疫系統的功能也是必要的。維生素B12也已經用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B12儲存於肝臟中，但是很容易通過尿排除體外。維生素B12是很安全的，而且沒有副作用。維生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B12的食物：動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪。圖為是小雞缺乏維生素B12的癥狀，可以看到腳爪有明顯的畸形。

維生素C

在維生素大家族中，維生素C應該是我們所非常熟悉的一種。但是我們對它了解多少呢？

　　維生素C被認為是人體主要的水溶性抗氧化劑。早期，就發現維生素C可以阻止壞血病。現在，維生素C研究的焦點問題是它在人體內保護細胞的能力。

維生素C在人體內有很多種作用，包括抗癌，阻止心臟病的發生，提高免疫系統的功能，防止污染和煙塵，幫助傷口癒合，減少得白內障的危險等等。維生素C缺乏症包括疲勞、體重降低、齒齦出血，牙齒鬆動，傷口癒合能力差，關節疼痛，容易擦傷，心臟病和易被傳染，容易感冒。但是維生素C過量服用時也會引起副作用，如腹瀉、腫脹、心痛、噁心、反胃、易疲倦、失眠或者想睡。不過一旦減少維生素C的攝入量，這些癥狀就會逐漸消失。和其它維生素的毒性相比較，維生素C是比較安全的。維生素C的交叉感染作用也還沒有發現。但是，維生素C必須和其它營養元素如維生素E，硒和β-胡蘿蔔素聯合作用以提高它們的效果。推薦維生素C的每日攝取量是200mg/每天，但是也有推薦500-20,000mg/每天的，這說明維生素C的攝入量基本是安全而且靈活的。

　　當人在壓力下工作時，對維生素C的攝入量有所增加。常見的維生素C片是最物美價廉的補充維生素C的方式。而食物中維生素C的主要來源包括柑橘類的水果，如柑橘、檸檬、紅果、紅辣椒、柿子椒、番木瓜、香瓜、花椰菜、牙甘藍、草莓、獼猴桃等。水果和蔬菜越新鮮，維生素C的含量越高。

　　維生素C的作用機制。作為抗氧化劑，維生素C是給出電子的一方，它能夠把被氧化的物質還原回來。在這種方式下，它可以反覆使用象維生素E這樣的抗氧化劑，從而增強它們的效果。維生素C刺激了白血球細胞的行為，並且增進了噬菌細胞的活躍。通過白血球細胞維生素C阻止了組胺（組胺是具生理活性的胺類，分子式為C5H9N3，發現於植物或動物組織內。作為過敏反應的一部分由人體免疫系統細胞釋放）的分泌，增進了組胺的分解。而且它也增進了干擾素的水平，抗體的響應和胸腺激素的分泌。維生素C也促進了來自於食物的鐵的吸收，可能是通過把三價鐵還原成亞鐵來促進吸收的。

維生素D

　　維生素D既被看作維生素，又被當作一種荷爾蒙，因為它是維生素中的極少數例外。絕大多數維生素人體無法自己合成，而必須通過食物或者藥劑補充來攝取，而維生素D卻可以由紫外照射的皮膚（陽光直射就可以）合成。當然，從食物中一樣可以補充維生素D。天然來源包括鱈魚肝臟中的油脂以及其它鹹水魚包括大比目魚、劍魚、金槍魚、沙丁魚以及青魚等等的魚肝油中。此外，奶類往往含有比較多的維生素D，所以是另一種理想的補充源。其它還含有維生素D的食物包括太陽花種子，肝臟以及蛋類食品。維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。維生素每日最適宜的服用量是200到600個國際單位／天。

　　維生素D主要用於組成和維持骨骼的強壯。它被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨症，關節痛等等。患有骨質疏鬆症的人通過添加合適的維生素D和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用於降低結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的機率，對免疫系統也有增強作用。

　　維生素D的作用機制。維生素D的前體（生成維生素D的原料）存在於皮膚中，當陽光直射時會發生反應轉化為維生素D3，D3分子被運送到肝臟並且轉化為維生素D的另一種形式25位單脫氧膽固醇，這種形式的效用更大。然後25位單脫氧膽固醇又被轉運到腎形礦脈並在那裡被轉化為1，25位二羥膽鈣化（甾）醇，這種形式是維生素D最有效的狀態。然後維生素D將和甲狀旁腺激素以及降血鈣素協同作用來平衡血液中鈣離子和磷的含量，特別是增強人體對鈣離子的吸收能力。

　　維生素D不應該用於血鈣過高的病人，或者血液中鈣離子含量偏高的人。另外對患有腎結石和動脈硬化的病人來說也必須小心使用，因為維生素D可能會引起他們的甲狀旁腺疾病，削弱腎功能甚至引起心臟疾病。

　　皮質類固醇對維生素D的作用有抵消作用。消膽胺和礦物油會抑制人體對維生素D的吸收，所以應該避免一起食用。苯妥英鈉和安眠藥可能增加維生素D的效果而降低血壓。

　　缺乏維生素D最典型的會引起少兒的佝僂病和成人的軟骨病。其它的典型癥狀還包括肌肉萎縮，痢疾腹瀉，失眠，緊張等等。居住在地球南北極的人和一些常年室內工作的人往往無法自身合成足夠的維生素D，還有一些疾病也影響維生素D的吸收，比如克羅恩氏病（Crohn』sdisease）等等。

　　維生素造成的主要毒副作用是血鈣過多，早期徵兆主要包括痢疾或者便秘，頭痛，沒有食慾，頭昏眼花，走路困難，肌肉骨頭疼痛，以及心律不齊等等。晚期癥狀包括發癢，腎形礦脈功能下降，骨質疏鬆症，體重下降，肌肉和軟組織石灰化等等。

　　劑量控制。每周將臉部、手部和胳膊直接暴露在正午的陽光中2－3次，每次15分鐘就足以補充人體全部需要的維生素D。注意不要用防晒用品，否則吸收會大大減少。較高緯度的地區冬天太陽光的強度可能無法充分刺激皮膚產生維生素D，不過幸虧人體可以將夏季產生的維生素D儲存起來供以後使用。

　　適宜用量為每天200－600個單位（50歲以下，200單位；50－70歲，400單位；70歲以上，600單位）。更高的用量需要在醫生指導下服用。

維生素E

　　維生素E並不是一種單純的物質，它由四種稱為生育酚的化合物所組成：α-生育酚、β-生育酚、δ-生育酚和γ-生育酚。而α-生育酚是最常見也是作用最強的一種。維生素E是可溶於脂肪的，並且它儲存在人體全身的脂肪組織和肌肉中。而含量最高的部位是人體的腦下垂體腺、腎上腺和睾丸。一般來說，維生素E利用它的抗氧化性質來防止心臟病。並且它增進了循環，有助於防止血凝。維生素E也能抵抗某種癌症，延緩衰老，預防白內障。而且對免疫系統正常發揮它的功能也有幫助作用。不過它也可以幫助傷口癒合。成年人的維生素E缺乏症可以通過下述癥狀來鑒別：過早衰老，肌肉虛弱，走路困難，容易被傳染，傷口癒合能力差，容易疲勞。維生素E缺乏涉及到的疾病主要是紅血球被破壞、肌肉的變性、貧血症、生殖機能障礙。儘管維生素E是一種脂肪可溶的維生素，並且儲存在人體內，但是維生素E是最安全的維生素，而且毒性很小。維生素E的主要食物來源包括麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營養素的麵粉、全麥、未精製的穀類製品、蛋。維生素E的建議每日攝入量是400-800IU，而且最好是通過α-維生素E獲取。

維生素E的作用機制。維生素E的作用主要是作為抗氧化劑。它能阻止遊離基的積累，並且減少油脂的過氧化反應。也能抑制血小板聚合，並且大量干涉維生素K依賴的固結因素。維生素E增加了T細胞的免疫性。

各種維生素的作用表

未來,對每個人而言幾乎都是不確定的，面對一些令人手足無措的變化,我們能做的就是：為自己的健康營造一道最堅固的壁壘，而其中一個最好的方法,就是補充維生素。

維生素是我們每個人的健康要素。人體一旦缺乏維生素，相應的代謝反應就會出現問題，從而產生維生素缺乏症。缺乏維生素會讓我們的肌體代謝失去平衡，免疫力下降，各種疾病、病毒就會趁虛而入。

維生素A幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵禦細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒髮育。

維生素B1促進碳水化合物之新陳代謝，能維護神經系統健康，穩定食慾，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。

維生索B2促進碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝，並有助於形成抗體及紅血球，維持細胞呼吸。

維生素B3(煙草酸、煙鹼酸)強健消化系統，有助於皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉、加速血液循環，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。

維生素B5(泛酸、nthenol)加速傷口痊癒，建立人體的抗體以防止細菌感染，治療手術後的顫抖，防止疲勞。

維生素B6可幫助維持鈉、鉀的平衡，調節體液，增進神經和骨骼肌肉系統正常功能，是天然的利尿劑。

維生素B12製造及換新體內的紅血球，可防止貧血，有助於兒童的發育成長，保持健康的神經系統，減除過敏性癥狀，增進記憶力及身體的平衡力。

維生素B13(OroticAcid)有助於維生素B之新陳代謝，可與維生素B12和葉酸一同進行新陳代謝，對細胞的復原和修補很重要。

維生素B15(PanganmicAcid)排除缺氧的狀態，缺氧是組織體內氧氣不足，特別指心臟和其他肌肉。可促進蛋白質的新陳代謝，刺激腺體神經系統的活動。

維生素B17(Lactnile)具有防癌、治癌的功效，因維生素B17含有「氰」分子，正常細胞吸收B17時，會將「氰」毒分解從尿中排出，而癌細胞無法分解「氰」，而被攻擊。

維生索C治療燙傷，刀傷及牙齦出血，加速手術後的復健，降低血中膽固醇，預防病毒及細菌的感染，預防癌症，是天然輕瀉劑，預防血栓產生，防治感冒，預防過敏症。

維生素D促使人體適當使用鈣質及磷質，以產生強壯的骨骼及牙齒，配合維生素A與C同時服用，可防治感冒，治療膜炎，可使人體增強吸收維生素A的能力。

維生素E延緩細胞老化，增強耐力，配合維生素A可保護肺部不受空氣污染，預防及溶解血栓，消防疲勞，加速燙傷復健，預防傷疤，天然利尿劑，降低血壓，防止早產及流產。

維生素F(UnsaturatedFattyAcids)防止膽固醇在動脈中凝結、沉澱，對於危害人體的X射線，可提供保護作用，協助內分泌的正常功能而促進發育，有助鈣之吸收，防止心臟病，對減肥深具功效。

維生索H(生物素、Biotin）防止頭髮變白，預防及治療禿頭的現象，減輕肌肉的疼痛，治療濕疹及皮膚炎。是碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝所必需，能促進維生索B的利用。

維生素K(凝血維生素)防止人體內出血及外出血，可以減少月經時的大量出血，使血液適時的凝結，有助於凝血酶元之形成。

維生素M(葉酸、FolioAcid)增加乳汁，可消滅腸內的寄生蟲，破壞食物的毒素，是天然止痛劑，促進食慾，防止發生口瘡，治療貧血，葉酸與泛酸及PABA一起服用時，可減緩頭髮變白的現象。

維生索P(BiOflavonoids)能增強微血管的組織，預防及治療牙齦出血，增強維生素C的效力，增強人體對細菌感染的抵抗力，治療內耳疾病所造成的水腫及昏眩的現象。

維生素T(SesameSeedFactor)促使血液凝固，有助於人體製造血小板，可治療貧血及血友病，對治療記憶力減退有增進記憶的明顯功效。

維生素U幫助消化性潰瘍，增進傷口癒合，對治療十二指腸潰瘍有顯著效果。

膽鹼(膽素、Cholinc)防止膽固醇在人體內聚集，可打通腦血管堵塞，避免膽結石形成，刺激神經系統，尤其是刺激腦波，增強記憶力，維擴肝臟，可以減輕及消除毒索對肝臟的損害。

肌醇(Inositol)形成卵磷脂所必需，肌醇及膽鹼在體內合成卵磷脂，促進體內脂肪及膽固醇的新陳代謝，降低膽固醇，防止脫髮，肌醇與膽鹼對於腦細胞的營養非常重要。

PABA(對氨安息香酸)減輕燙傷後的疼痛，保持皮膚的健康及光滑，減少皮膚的皺紋，刺激腸內細菌產生葉酸，是一種輔酶，可幫助蛋白質的分解和利用，並促進血細胞之形成。

全生酸(PantothenicAicd)刺激腎上腺分泌荷爾蒙，維護皮膚與神經的健康，促進細胞的新陳代謝，可合成膽固醇與脂肪酸，維護消化道的健康，減少抗生素對人體的毒害，可減輕由過度X光照射引起的細胞損傷。

目前已知的維生素達20多種，這些維生素在人體內擔負著重要功能，缺乏維生素可能導致多種疾病。各種疾病及與其相關的維生素簡要總結如下：

　　免疫相關：維生素C，維生素B複合體。癌症防治：維生素B複合體，維生素C，維生素D，維生素E。皮膚病：維生素C。骨質疏鬆症：維生素K。

　　下面對主要幾種維生素的功能、缺乏症以及食物中的主要來源分別進行簡要介紹。

　　維生素A（視黃醇）

　　功能：與視覺有關，並能維持粘膜正常功能，調節皮膚狀態。

　　缺乏症：夜盲症、眼球乾燥，皮膚乾燥及痕癢。

　　主要食物來源：紅蘿蔔、綠葉蔬菜、蛋黃及肝。

　　維生素B1（硫胺素）

　　功能：強化神經系統，保證心臟正常活動。

　　缺乏症：情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。

　　主要食物來源：糙米、豆類、牛奶、家禽。

　　維生素B2（核黃素）

　　功能：維持眼睛視力，防止白內瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。

　　缺乏症：嘴角開裂、潰瘍，口腔內粘膜發炎，眼睛易疲勞。

　　主要食物來源：動物肝臟、瘦肉、酵母、大豆、米糠及綠葉蔬菜。

　　維生素B3（煙酸）

　　功能：保持皮膚健康及促進血液循環，有助神經系統正常工作。

　　缺乏症：頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛。

　　主要食物來源：綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等。

　　維生素B5（泛酸）

　　功能：製造抗體，增強免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質產生人體能量。

　　缺乏症：口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。

　　主要食物來源：糙米，肝，蛋，肉。

　　維生素B6

　　功能：保持身體及精神系統正常工作，維持體內鈉，鉀成份平衡，製造紅血球。

　　缺乏症：貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。

　　主要食物來源：瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。

　　維生素B12（鈷胺素）

　　功能：防止貧血，製造紅血球，防止神經遭到破壞。

　　缺乏症：疲倦、精神抑鬱、記憶力衰退、惡性貧血。

　　主要食物來源：肝、肉、蛋、魚、奶。

　　FolicAcid（葉酸）

　　功能：製造紅血球及白血球，增強免疫能力。

　　缺乏症：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭髮變白，記憶力衰退。

　　主要食物來源：蔬菜，肉、酵母等。

　　維生素C（抗壞血酸）

　　功能：對抗遊離基、有助防癌；降低膽固醇，加強身體免疫力，防止壞血病。

　　缺乏症：牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口癒合緩慢，皮下出血等。

　　主要食物來源：水果（特別是橙類），綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。

　　維生素D

　　功能：協助鈣離子運輸，有助小孩牙齒及骨骼發育；補充成人骨骼所需鈣質，防止骨質疏鬆。

　　缺乏症：小孩軟骨病、食欲不振；腹瀉等。

　　主要食物來源：魚肝油，奶製品，蛋。

　　維生素E（生育酚）

　　功能：抗氧化劑、有助防癌；生育相關。

　　缺乏症：紅血球受破壞，神經受損害，營養性肌肉萎縮，不育症，月經不調，子宮機能衰退等等。

　　主要食物來源：植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麥、及果仁。

　　維生素F（亞麻油酸、花生油酸）

　　功能：防止動脈中膽固醇的沉積，治療心臟病。幫助腺體發揮作用，使鈣能被細胞利用，從而增進健康和成長，也有助於皮膚和毛髮健康生長。

缺乏症：心血管疾病等等。

　　主要食物來源：植物油（由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等堅果類食品。

　　維生素H（生物素）

　　功能：合成維生素C的必要物質，是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質；還具有防止白髮和脫髮，保持皮膚健康的作用。

缺乏症：白髮，脫髮，皮膚乾裂等等。

　　主要食物來源：牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、水果、糙米中。

　　維生素L

　　功能：促進乳汁的分泌。

缺乏症：乳汁分泌不足等等。

主要食物來源：牛肝、蹲魚、酵母、野菜。

　　維生素K

　　功能：與凝血作用相關，許多凝血因子的合成與維生素K有關。

　　缺乏症：體內不正常出血。

　　主要食物來源：椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。

　　維生素P（生物類黃酮）

　　功能：防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素功效；增加毛細血管壁強度，防止瘀傷。有助於牙齦出血的預防和治療，有助於因內耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。

　　缺乏症：與維生素C缺乏症類似。

主要食物來源：橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實以及蕎麥粉。

慎用維生素

在各種食物中，蔬菜含有豐富的維生素，是人體所需維生素的主要來源之一。但在當前的生活中，由於市場上有很多便宜的維生素藥劑，所以許多人試圖用這些藥片來代替天然蔬菜補充自身的維生素，從而避免炒菜的麻煩。

　　但是，藥片真的可以代替蔬菜嗎？答案是否定的。

　　蔬菜是一種富含多種類型營養的有機體，除了天然的維生素含量豐富以外，還有多種多樣的其它營養成分，比如礦物質、微量元素、碳水化合物、纖維素等等。即使維生素本身，一種蔬菜中也往往同時含有多種天然的維生素，這些維生素可以相互協調作用，更有利於人體吸收。這些維生素的含量一般比較合適，不會出現過量服用而產生毒副作用的情況——這也是天然的維生素相對於化學合成維生素的優點。

　　相對來說，維生素藥劑主要是由人工合成的，每種藥劑只有單一成分，當維生素之間需要相互作用時，服用藥劑就變得很不方便。而且類似於精米和糙米的區別，單一的維生素根本沒有辦法提供蔬菜所能提供的豐富營養。單靠自己搭配很難達到正好滿足人體要求的比例，而且不同類型的維生素不僅僅可以互相促進吸收，還可以互相抑制吸收，所以如何合理搭配也需要慎重選擇。

　　除此外，多吃蔬菜可以預防癌症的特點維生素也無法替代。

　　但是從另一個角度來說，蔬菜也不能完全代替維生素製劑。我們以維生素C為例：首先，要達到成人每天需要的維生素C的攝入量，就必須每天吃上不下一斤的各種水果——因為天然維生素的含量確實很低。目前我國有約30%的人缺乏維生素C，正是因為這個原因。其次，維生素C是水溶性維生素，在洗菜時，很容易溶入水中流失；而且維生素C在高溫下不穩定，烹調時溫度過高或加熱的時間過長，例如沙鍋燉菜等，蔬菜中維生素C會被大量破壞；此外，維生素C還容易被空氣中的氧氣所氧化，蔬菜水果存放的時間越久，維生素C的損失就越大。總之片劑相對蔬菜來說，可以方便的一次性提供大量的維生素進行補充，在人體急需維生素的時候比食用蔬菜要快捷的多。

食物還是藥片

　　科學發現使我們知道了越來越多的維生素，但是許多消費者仍然在錯誤的關注多少劑量的維生素需要服用，而不是關注他們到底是否需要服用特殊藥物來作為食物的補充。

　　之所以說他們是錯誤的，是因為最近的研究結果越來越傾向於鼓勵人們用食物而非藥品來補充維生素營養。

　　事實上，最近的幾次大型的經過精心設計的科學研究表明：某些維生素補充藥劑其實很危險，特別是對某些特殊的人群。

　　美國農業部人類營養學研究中心的副主任JefferyBlumberg認為，「維生素補充藥劑僅僅是對食物的一種補充，它們不會，也不可能代替健康的飲食所能帶來的營養。」

　　因為要考慮許多方面，所以關於如何和怎樣服用維生素補充藥劑的研究需要很大的投資以致無法完成。因此，在決定是否服用維生素補充藥劑之前，最好先徵求醫生的意見。

　　不久以前，維生素補充藥劑還曾經廣泛的被看作一個好的提議。營養學家會建議你要麼注意自己的飲食營養，要麼就服用維生素補充藥劑來補充欠缺的維生素。

　　但是在今天，絕大多數專家會認為一個沒有均衡飲食的身體不可能通過僅僅幾個維生素藥片就能夠補充缺少的營養。

　　華盛頓的一個消費者協會營養部門的主任BonnieLiebman認為：「消費者很長時間內被一些市場推廣的詭計所誤導，他們讓普通消費者相信即使吃了許多搭配不好的食物，你也可以通過服用維生素藥劑來補充所有需要的營養。」

　　「但是實際上，糟糕的飲食不可能通過服用幾粒維生素藥片就可以彌補。」

　　NHANES和其它的一些營養學會建議那些每天無法達到美國癌症研究所建議的飲食標準的人才去考慮服用維生素補充藥劑。

　　一些專家比如MsLiebman逃避用飲食標準作為是否食用藥劑的準繩：他們盡量食用營養搭配良好的食品，但在此基礎上還服用多維生素藥劑作為補充。當然，他們會控制服用的藥量在推薦的最大藥量以下。他們認為，每日服用這種多維生素藥劑是一個便宜的雙保險。不會對身體有害，而且在發生了營養缺乏的情況下，這些藥劑可以保證適當的補充。

　　總之，維生素藥劑是一種對良好飲食的補充，而不是替代品。

　　然而，某些特定人群，卻可能從特定的補充藥劑中受益。

　　因為瘦肉是B12最好的來源，所以素食主義者可能要面臨B12缺乏症，這時，定期服用B12維生素藥劑應該是理想的選擇。

　　處於分娩期內的婦女也會從特定的一些維生素補充藥劑中受益，特別是葉酸，它可以明顯減小神經中樞缺損等疾病發生的概率。

　　雖然可以從天然食物中獲取足夠的葉酸，但是並不是所有時候都很容易做到。因此，NAS推薦所有分娩期的婦女每天至少服用400毫克的葉酸——或者通過天然食物，或者通過服用藥劑。

　　總而言之，在沒有專家指導的情況下輕意的使用維生素藥劑來和自己體內的生化環境開玩笑是一種危險行徑。因為維生素與食物或者藥品之間都可能有相互的影響。

　　某些情況下，這些相互的影響提高了維生素的吸收率，而另一些情況下，則可能阻止維生素的吸收。你可以通過營養學家獲得一個不同維生素相互作用的列表，但是這個列表需要隨著新的研究的進行不斷更新。

使用維生素藥劑的注意事項

　　不要大劑量使用維生素

　　沒有任何科學證據證明大劑量的維生素對健康會有幫助，反而有越來越多的證據表明大劑量往往會對人體帶來傷害。特別是大量的維生素C或者β-胡蘿蔔素，更有可能帶來毒副作用。下面是常見的幾種過量使用維生素所能造成的危害：

　　維生素C（抗壞血酸）過量服用，輕者導致噁心嘔吐、腹瀉、腹痛；重者還會誘發血尿、腎結石甚至降低部分婦女的生育能力。

　　維生素A過量服用可能導致貧血、毛髮脫落、眼疼、頭暈、嘔吐甚至眼球突出等代謝紊亂，此外還可能有後遺症。印度就曾經發生過數起對幼兒濫用維生素A而導致嬰孩中毒死亡的事件。

　　兒童長期過量服用維生素D會引起低熱、煩燥、哭鬧不安、厭食吐奶、營養不良、體重下降；一些心血管病或糖尿病患者不注意藥物搭配和機體吸收機理濫用鈣劑引起肝脾腫大、腎臟損害，甚至加重心肌梗死和心衰程度，甚至會突發死亡事故。

　　維生素E同樣存在過量使用發生中毒的危險，它是一種抗氧劑，對機體有著促進組織細胞生長的作用，臨床上經常用於不育症，習慣性流產，心血管病、脂肪肝、皮膚病變等疾病的防治藥物。但長期過量服用則可能產生強氧化作用，引起發育過度、性早熟及性徵改變等不良反應。

　　使用簡單的維生素藥劑即可

　　如今許多公司推出各種五花八門的維生素藥劑，有的是緩釋的膠囊，有的甚至生成可以保持維生素長時間穩定供應。一般來說，這些藥劑要比一般的藥劑貴很多。然而美國國家科學學會召集的一次專家會議認為這些特殊的藥劑並沒有什麼比一般藥劑好到哪裡。所以，記住一點，最貴的，未必是最有效的。

　　注意腸胃保養

　　如果沒有特殊情況，應該在吃飯的時間食用維生素。大多情況下，最好在吃飽飯保證胃在非排空的狀態下食用維生素，以避免發生反胃和胃疼等不適癥狀。

　　脂溶性維生素最好和脂肪類食物一同食用

　　維生素A、D、E和K都是脂溶性維生素，這幾種維生素只有在食物中含有脂肪的時候才能達到最好的吸收效果。Mr.Blumberg建議：「顯然一日三餐我們很難找到一頓沒有一點脂肪的飯，所以，無論是早飯、中飯還是晚飯，你都可以服用脂溶性維生素。」

　　避免食用怪異來源的維生素

　　許多維生素產品開始使用一些包括海膽亞目的植物藥草作為提取維生素的來源，而且他們聲稱這種維生素製劑可以提供廣泛的營養，使人體更易從中受益。然而事實上沒有任何科學根據表明他們的聲稱是正確的。位於美國巴爾的摩的霍普金斯大學公共健康以及藥學院的BenjaminCabellero指出，其實越多的成分混雜在一起，就有越大的危險會出現毒副反應。

　　避免和鈣離子同時服用維生素

　　鈣離子可以結合到一些維生素的亞基上，從而阻礙維生素被人體吸收。如果偶爾一次這樣同時服用並不會發生什麼問題，但是如果日復一日的這樣服用，那麼就很不一樣了。很有可能鈣離子會導致你的身體對維生素的缺乏。美國營養學研究中心的主任JeanMayer推薦每天早上服用維生素補充藥劑，而晚上再服用鈣離子。這樣就可以盡量減少兩者的衝突可能。

　　選擇自己愛吃的食物，而不是僅僅選擇謠傳有藥用價值的食物

　　保持多種食物的營養平衡，而不要僅僅聽到一些宣傳就只食用那些所謂有藥用價值的食品。科學家至今還沒有搞清楚食物之間是如何通過相互的作用來最終提供人體均衡營養的。我們至少可以知道的是，蔬菜絕對不僅僅是傳遞給人體維生素的一種交通工具，正如前文所述，蔬菜對人體的價值，是所有的維生素藥劑都替代不了的。

維生素不是萬能的

　　維生素如此重要，以至於許多人有一種危險的傾向，那就是誇大維生素的功能，甚至提倡過量服用。下面以維生素C為例做一個簡要介紹。

　　諾貝爾獎獲得者來納斯·鮑林博士在他去世前（1994年4月）一個月的一次學術會議上還在大力宣揚大劑量的維生素C可以治療和預防感冒，而且可以延長晚期癌症患者的生命，甚至可以預防其它多種疾病。他的論據是人類是很少的幾種無法自身生產維生素C的動物（靈長類和一種豬）之一，這是人類遺傳進化過程中不知何故產生的一個缺陷。鮑林博士計算認為一個成年人平均每天需要大約10－12grams的維生素C以廣泛預防其它疾病的發生。

　　雖然不可否認鮑林博士是一個很聰慧的科學家，但是隨後的科學研究並沒有支持他的推論。在感冒初期使用大劑量的維生素C僅僅在某些情況下可以緩解過於激烈的感冒癥狀，這還要歸功於抗組胺劑的作用。而實際上維生素C並沒有表現出明顯的防治感冒的功能。同樣的用於癌症患者的大劑量維生素C也沒有什麼明顯的治療作用。美國明尼蘇達州著名的Mayoclinic私人醫學研究中心所作的雙盲試驗（醫生和病人都不知道誰有或者沒有服用了大劑量的維生素C，這樣得到的實驗結果才可以避免心理因素的影響從而更加準確）的結果表明，服用大劑量維生素C的患者狀況甚至明顯低於服用鎮靜劑的患者。不幸的是，鮑林博士關於維生素C的表面上很有說服力的論點仍然沒有被正式進行研究。我們必須記住，有時候看似合理可信的說法，卻並一定是正確的。

　　從個人的觀點來看，我倒是很希望鮑林博士的論點是正確的，這樣人類就可以有更多的希望。然而虛假的希望比殘酷的事實更加殘酷，如果錯誤的觀點被接受，那麼很可能會使得許多人懶得再去尋找解決人類必須面對的疾病的真正治療方法。

　　不僅如此，維生素C大量的服用還可能引起毒副作用。

　　一般人們會認為維生素C屬於水溶性的維生素，即使過劑量的服用也不會造成什麼危害。然而實際上很不幸，過量服用維生素C可能造成多種嚴重後果：

　　在某些人中可能引起鐵中毒；導致腎結石；痢疾腹泄；停止服藥後可能會有壞血病反彈；咀嚼藥片可能會損傷牙的外表層；心律不齊等等。

　　另一種關於維生素C的說法是它是一種抗氧化劑，但是這個說法並不全對。維生素C是一個氧化還原中性物質，也就是說某些情況下，它確實作為抗氧化劑發揮功效，但是其它情況下往往會作為一種氧化劑。抗氧化劑對人體很重要，他們可以抑制氧和其它自由離子的化學反應，而這些化學反應往往是對細胞有害的。不過，維生素C確實只在某些特定的環境內作為抗氧化劑存在。

維生素C確實是健康飲食的一部分，但是過量的服用也會有毒副作用。

維生素能否過量服用

關於維生素能否過量服用的問題，科學家們大致分為了兩派。兩派的爭論點不在於過量的維生素是否會對人體產生毒副作用，因為這是大家公認的事實。他們的爭論主要針對的是關於一些水溶性維生素如維生素C、B、胡蘿蔔素（維生素A的前體）是否可以大劑量服用。

　　我們已經介紹過，維生素分為脂溶性和水溶性兩大類。前面介紹維生素D的時候我們曾經提到過夏天人體產生的維生素D可以積蓄到冬天使用，脂溶性維生素大都有這個特性，就是能夠在體內日積月累地蓄積，所以相對來說更容易因為過量而引起中毒。其中特別是維生素A和D更需要嚴格控制服用量，因為印度就曾經出現過量使用維生素A而致使幼兒死亡的事故。

　　水溶性維生素如維生素C、B等則因為很容易隨尿排泄掉，不易在體內蓄積，所以除非吃太大的量，一般認為中毒的機會要小很多。雖然相對脂溶性維生素來說中毒機率要小，但是仍然會有中毒的危險，例如：維生素C服用量超過4克/天（用藥量相當於每天吃掉半瓶維生素C）會引起尿道結石；β-胡蘿蔔素服用量超過50毫克/天（約10個膠囊）可能會造成皮膚疾病；維生素E服用量如果超過1萬單位/天（約相當於100丸維生素E）則可能引起肝功能變化。

　　所以一些專家堅決反對服用大劑量維生素，認為濫用維生素可能會得不償失。而另一些專家則認為雖然實驗證明會有副作用，但是實際生活中幾乎沒有人會幾近「瘋狂」地一天內服用如此大劑量的維生素，所以所謂的實驗結果不足為慮。只要不達到極限，即使過量服用維生素C等水溶性和抗氧化性的維生素也沒有什麼問題。

　　既然專家的意見都不統一，那患者是否原因服用大劑量的維生素，就要取決於自己的判斷了。