不想再練卷腹了？那麼到底該怎麼練出腹肌呢！

在很多人的心目中，卷腹就像是你獲得稜角分明腹肌的必做動作。但是總是這樣重複的訓練真的很枯燥，難道就沒有好玩一點的方法嗎？

還有小夥伴問，那麼卷腹到底有用嗎？答案是肯定的，但是它的作用絕對不像你認為的那麼牛。不過還有一種更好的辦法，就好像街舞，體操和循環訓練那麼好玩，成為了一種高熱量消耗的訓練方式。

當然，我們要暫時擱置一下傳統的腹肌訓練，取而代之的，你會體驗一種動態的全身性的脂肪燃燒練習。

你不用擔心常規的分化訓練會受到影響，完全保留你原有的訓練計劃，但是在一周之內穿插1-2次這樣的訓練來刺激你的全身，同時還能夠讓你的核心更加強壯。如果你用了足夠的強度，同時最小化休息時間--約15-20秒，你將可以用更快的速率來燃燒脂肪，這就可以讓你更快見到你的腹肌。

這些動作你需要爆發性地完成，這意味著你會快速的完成重複，但是仍然需要讓身體在你的掌控之下。在動作的開始和中間做短暫的停頓，注意動作流暢。

這些動作其實很簡單，不會很難！

這個計劃由這幾個動作組成：反手引體向上，俯卧撐，深蹲，箭步蹲，同時插入了一些快速跑。先從自重開始，完成高次數的重複，接著增加重量減少重複次數。

沒錯，加了重量之後你會覺得非常具有挑戰性。但是結果也是非常振奮人心的，你的手臂，後背，腿部，乃至核心的深層肌肉，都會得到徹底的刺激。

很認真地告訴大家，如果你從來沒有接觸過這樣的訓練，不妨先從較輕的重量開始適應，它不會給你的某一塊特定的肌肉帶來集中的刺激，而是全身性的。

接下來，如果你已經躍躍欲試了，我們就開始吧。三分鐘的箭步蹲，接著是400米的衝刺跑，重複三次。當然，這不是要你連續跳三分鐘，一旦你感覺不行了，就短暫休息一下。

在你準備開始衝刺跑前休息一小會，接著開始。最後的過程會非常艱難，但是它給你的調節能力和競技水平帶來的好處是無法複製的。這也是你能夠不斷變強壯，增長新的肌肉的前提。如果你認為自己能夠hold住，也可以早起空腹來完成這個計劃。

下面就來看一下完整的計劃

反手引體向上 3組 每組15-20次

負重引體向上 3組 每組4-6次

鑽石俯卧撐 3組 每組15-20次

負重俯卧撐 3組 每組4-6次，可以叫小夥伴把杠鈴片放置在你的背上

相撲自重深蹲 3組 每組25次

啞鈴相撲深蹲 3組 每組10-12次

自重行走弓箭步 3組 每組每條腿12次

杠鈴行走弓箭步 3組 每組每條腿12次

箭步蹲 3分鐘（休息時間儘可能縮短）

快速跑 3輪 每輪400米（跑步機上完成）

有經驗的小夥伴不難看出，這種訓練方式其實是有些類似HIIT的，它可以通過短時間內大強度的訓練來提升你的心率，達到比恆定心率有氧更好的燃脂效果。

同時，這個計劃除了對你的核心，對你的全身力量和耐力都是一個非常好的挑戰。祝大家早日擺脫腹愁者的境地！