粗糧不一定就適合你

07-01

粗雜糧中碳水化合物含量比精米白面低10%~15%，

富含膳食纖維、B族維生素、黃酮類物質和大量的礦物質。

只是，對於很多人，粗糧、粗雜糧、細糧的界限有很多模糊。

有學生問：全穀類食物除了糙米還有什麼？

我：燕麥、麥子、野麥子、玉米、血糯米、黑米（紫米）、小米、大黃米，莜麥、高粱米、黍子、青稞、野米、黑麥、藜麥、……此處省略一百字。

學生：玉米、燕麥這些屬於雜糧，紅豆、綠豆屬於雜豆類……

全穀物就是完整的，沒有經過加工的糧食，對嗎？

那麼雜糧、原生態穀物和全穀物如何區分呢？

我：沒有去除表皮的都屬於粗糧，也都叫全穀物或原生態穀物，

原生態穀物或全穀物包括去除了外層不能食用的稻殼或麥皮，而沒有去處麩皮的大米、小麥等主糧，以及種類很少的雜穀類。

重要的話說三遍：

去除表皮的穀物，都不能叫粗糧。

不僅包括占糧食份額最多的米、麥的製品——精米、白面，

也包括黑米、莜麥等占糧食份額很少的雜穀類，

後者此時只能稱為雜糧，而不能稱粗雜糧。

稻米沒有去除麩皮叫糙米，去除了麩皮就叫精米。

小麥沒有去除麩皮的叫麥米或麥粒，去除了就叫麥仁，再磨成粉就是我們常吃的麵粉或叫麥粉，其實這不用我多數人也知道。

學生：哦哦，我大概明白了，一頓營養均衡的主食應該由精米或白面+全穀物+薯類組成，對嗎？

我：粗糧營養密度高，但並不是每個人都適合。

年輕人腸胃好的，可以不吃精米白面，主食由全穀物+薯類組成也是可以的。

腸胃功能不好的老年、孩子、病人，

胎動過多的孕婦、

嚴重貧血、缺鈣、缺鋅的患者、

腸道腫瘤患者、

慢性胃腸道潰瘍患者、

痛風發作期患者，

因為消化能力差、腸道內腫瘤突出、粘膜潰瘍面刺激、嘌呤含量比細糧高等原因，吃太粗的主食會加重病情，甚至出現危險，需要嚴格注意或暫時停止。

學生非常好奇，繼續追問：那如果是粗糧細作呢，比如把玉米磨成玉米面，還算是粗糧嗎？

我：粗糧細作其實不能完全算粗糧了，尤其是去除了表皮再磨成粉的，

比如非常細的玉米粉、黑米粉、高粱面、綠豆粉等，只能算細糧，充其量叫雜糧。

有些去除了表皮後磨細的雜糧，含糖量甚至高於精米白面，

比如黃玉米粉碳水化合物含量75%，而小麥標準粉的碳水化合物含量是73%。

粗雜糧和雜糧的顯著區別就是有沒有去除表皮，是不是原來生長狀態。

粗糧磨細之後，其中的維生素、黃酮類物質氧化加快，營養損失多。

如果實在想吃，可以自己用100多塊錢的小鋼磨現磨現用，也可以用豆漿機來做。

只是，粗糧細作的食物消化加快，餐後血糖反應也會高很多，營養性價比下降，成本效益反差大。

學生：那麼像有些沒有烹飪條件的年輕人，該如何吃粗雜糧比較好呢？

我：可以考慮使用豆漿機熬雜糧粥或磨五穀雜糧糊，現磨的氧化概率會比買來的雜糧粉要好一些。

其實，有很多雜豆類也是可以作為主食的一部分的，

比如澱粉含量高的綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、腰豆、眉豆等等，

雜豆的碳水化合物含量和多數雜糧是類似的，

雜豆比黑豆、青豆和黃豆等大豆類相比，蛋白質要低很多，而碳水化合物相對高。

雜豆去皮磨成粉也成為雜糧，不再是粗雜糧了。

不過磨成粉的雜豆類和雜穀類有一個好處——

就是食用後不易脹氣，對於腸胃功能不好的人、

孕婦和孩子都適用。