春雨醫生

跑步太無聊？這套動作有趣又燃脂

提起有氧運動，大家的第一反應往往就是跑步。的確，跑步能夠有效地提高心率、促進新陳代謝和脂肪燃燒。但缺點是需要長時間重複一種動作，實在無聊也很難堅持。

如果才能找到一項運動，既有跑步的減脂功效，又有趣容易堅持？

不妨試試以下這套練習。完成它只需要20分鐘，不需要任何器械，隨時隨地都能進行。

注意事項：以下10套動作每套各做1分鐘（60秒內儘可能多的重複動作），全部做完後休息2分鐘，然後再做一次，一次完整訓練共需20分鐘。

動作詳解：

1.雙臂繞環（熱身動作）

原地踏步，注意膝蓋要抬至與臀部同高，同時雙臂先向後環繞、畫圈30秒，然後再向前環繞、畫圈30秒，完成熱身。

2.開合跳

站直，雙臂自然下垂，置於身體兩側；

並腿跳起，落地時雙腳分開，同時高舉雙手超過頭頂；

雙腳迅速併攏，雙臂回到身體兩側，整套動作需要迅速重複1分鐘。

3.高抬腿跑

站直，肘關節彎曲置於身體兩側，手掌向下，與地面平行；

原地高抬腿跑，盡量使膝關節觸碰手掌，如此重複，直至1分鐘。

4.跳遠

以半蹲姿勢起始，雙手向後伸直；

向前跳（努力跳到最遠），落地時呈深蹲姿勢，然後向後退，回到初始位置，一次跳遠完成。

動作完成要迅速，一分鐘內儘可能跳更多次。

5.後踢腿運動

原地跑，讓腳後跟盡量靠近臀部，以充分鍛煉臀部肌肉。同時前後擺動手臂，達到鍛煉上半身和增加心率的目的。

6.波比操

站直並向上跳，同時將雙手置於腦後；

落地時呈蹲姿，讓雙手貼在地板上；

雙腳同時向後跳（遠離雙手），呈俯卧撐姿勢；

雙腳跳回（靠近雙手），起身，站直，一次動作完成。1分鐘內需快速重複動作，儘可能增加完成次數。

7.雙臂交叉

站直，雙腳分開，雙臂向身體兩側伸直；

雙臂、雙腿同時交叉，然後分開，回到第一步姿勢，一次動作完成。1分鐘內需快速重複動作，儘可能增加完成次數。

8.弓步跳躍

以弓步姿勢起始，右腿在前，左腿在後；

右腳發力蹬地，向上跳起，左腳抬高，然後落地，回到第一步弓步姿勢（右腿在前，左腿在後），一次動作完成。左、右兩側需各做30秒。

9.登山運動

以俯卧撐姿勢起始，然後左、右兩隻膝蓋依次向胸部靠攏，交替速度要快。注意完成動作時充分調動腹部肌肉的力量，同時收緊臀部，不要上翹。

10.溜冰動作

右腿置於身體左前方，左腿置於右後方；雙腿膝蓋彎曲，身體重心放在右腿上，左腳離地；身體微微向左傾斜，呈溜冰姿勢。

跳躍，迅速切換至左腿在前，右腿在後的溜冰姿勢。此時身體重心應置於左腿，讓右腳離地，一次動作完成。左、右腿交替迅速完成動作，直至1分鐘。

全部完成之後，休息2分鐘然後再做一次，一次訓練才算做完。

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