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膳食纖維可降糖 糖友如何補足每日膳食纖維?

不少糖尿病專家建議,糖尿病人日常飲食要增加膳食纖維的攝入。但當下偏愛肉食的人們植物性食物攝入不足,更別提植物性食物中所剩無幾的膳食纖維。到底膳食纖維對糖尿病人有什麼好處?糖尿病人平時應該如何補充足夠的膳食纖維呢?

  膳食纖維清潔、降糖功能強大

  膳食纖維,是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,不能被人體消化,分為水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維,存在於植物細胞壁中;而果膠、菊粉和樹膠等屬於水溶性纖維,則存在於自然界的非纖維性物質中。

  為什麼膳食纖維有利於改善糖尿病?首先,果膠可降低食物在腸內的吸收效率,起到降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。此外,膳食纖維可增強胰島素敏感性,直接影響胰島a—細胞功能,改善血液中胰島素的調節作用,提高人體耐糖的程度。

  有一項實驗證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%),28~30天後,試驗者的糖耐量有明顯改善。

  此外,膳食纖維還可以清潔消化壁和增強消化功能,稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,減緩消化速度和最快速排泄膽固醇。

  糖友4招補足膳食纖維

  1. 多吃穀類等粗糧,早餐吃點麥麩粥。據了解,粗糧的膳食纖維含量明顯高於細作糧食的纖維含量,比如高粱米膳食纖維含量4.3%,明顯高於大米的0.7%。所以,糖尿病人可以選擇高粱、玉米、全麩穀類等未經過細加工的粗糧代替大米作為主食,或者在細作糧食中添加粗糧,比如麥麩粥等。

  2. 多吃菌類、莖葉蔬菜和帶皮水果。除了粗糧,水果和蔬菜是膳食纖維的重要來源。據了解,蔬菜中膳食纖維含量的排名是:菌類>莖葉類蔬菜>茄果類蔬菜。糖友們平時做菜可盡量選擇冬菇、黃菇、口蘑、干蘑菇、黑木耳等菌類,紅蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜等莖葉類蔬菜。

  此外,不少糖友做菜或吃水果時喜歡削皮,其實果皮(水果和蔬菜)的膳食纖維含量基本高於中心部分,糖友們最好帶皮食用。 3. 多吃纖維含量高的豆類,要帶外皮吃。干豆類的纖維含量約為5%,鮮豆類纖維含量約在2%-4%,糖友們可以選擇扁豆、黃豆、芸豆、黑豆、青豆等豆類。不過豆腐、豆漿等豆製品纖維含量比較低,糖友們可要擦亮雙眼哦。

  4. 正餐吃點魔芋。魔芋屬於根莖類蔬菜,膳食纖維含量高達50%-65%,可以控血糖、調血脂、通便、防癌。不過魔芋有毒性,糖友們可以選擇魔芋豆腐、魔芋面等魔芋製品。

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