吃這些食物，可以讓它變成肌肉
作者：@顧申宇
想要增肌的同學可能會在飲食上陷入兩種怪圈。第一種是自己明明吃的很健康，但是無論是力量或體重都增長很慢。第二種則是覺得高熱量食物隨便吃無所謂，體脂以肉眼可見的速度快速增長，但力量和肌肉率卻沒太多改變。
究竟自己在飲食上出了什麼差錯？選擇哪些食物才能「乾淨」地增肌？
今天 Keep君 就帶大家來了解一下，增肌階段必須加入餐單中健康高熱量密度食物！
一、增肌飲食中常見的誤區
1. 熱量吃不夠，拿什麼增肌？
對於增肌而言，除了日復一日的刻苦訓練之外，最重要的無疑是保持飲食的熱量盈餘，也就是攝入熱量大於消耗熱量，很多人在增肌期間吃的很健康，也感覺每一餐都吃得很飽，但是細算熱量卻一直沒有達到盈餘的狀態。
然而沒有充足的熱量支持就不能提高增肌的效率，也不能給訓練很好的營養支持，這是增肌時一定要避免的事情。
2. 訓練沒有借口，飲食就可以沒有忌口？
有一部分的增肌人群在訓練上風雨無阻，沒有借口。認為這樣就可以在飲食上寬鬆或放縱，各種甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口無限量享受。
但實際上這種飲食結構在增肌階段至滿足了熱量需求，但未考慮營養素的平衡攝入，大多飽和脂肪和添加糖攝入過多。而利於高蛋白代謝的鈣及 維生素B族 等營養素攝入不足。這樣的飲食最後會造就脂肪增長速率遠比肌肉快，蛋白質的合成效率低，並不是高效的飲食模式。
二、增肌飲食應該怎麼吃？高能量密度食物是關鍵。
首先需要明確的一個觀念是，不管是增肌或是減脂，為了保證營養素的均衡，我們都需要選擇健康的食物進行合理的搭配。
但增肌和減脂飲食不同在於，減脂飲食要求單位重量內食物熱量更低，這樣在滿足飽腹感的同時不至於熱量超標。而增肌需要的熱量比正常人更多，所以需要在吃撐前儘可能獲取更多的熱量來保證身體始終處於熱量盈餘的狀態。
這時候就出現了一個概念，能量密度（energy density）。能量密度是單位重量下食物的熱量。低能量密度的食物一般含水量較高，例如薯類、蔬菜及水果等。
相對的，高能量密度食物整體含水量較低，單位重量下營養物質含量較高，例如 250ml 一杯牛奶含有 135kcal ，喝兩杯牛奶就明顯感覺飽了。而能量密度更高的乳酪只需要 40g 就有同等的熱量和營養素，對於維持熱量盈餘更有利。
對於減脂而言，多吃薯類、蔬菜及水果等能量密度較低的食物，有利於延長飽腹感避免過度飢餓引起的暴食，影響減脂效率。而對於增肌則剛好相反，過多的中低能量密度的食物會佔據大量的胃部空間，導致在正常健康飲食狀態下不容易達到增肌的熱量盈餘，所以採用部分健康的高能量密度食物作為替換，可以很好的保證增肌需要的熱量及營養素供應。
三、適合增肌的健康高能量密度食物有哪些？
希臘酸奶
每 100g 希臘酸奶，熱量 116kcal 碳水化合物 8.9g 蛋白質 8.7g 脂肪 5g
希臘酸奶是傳統酸奶濾過乳清液的產物，整體營養素得到了濃縮，每 100g 希臘酸奶的蛋白質含量達到 8g 以上，是傳統酸奶的 3 倍左右。可以在增肌時期代替普通酸奶作為早餐或加餐食用。
一般市售希臘酸奶價格較貴，可以自制酸奶後用多層紗布或專用過濾器濾出乳清，即為高能量密度的希臘酸奶。
希臘酸奶具體做法可參考看 Keep飲食 中的希臘酸奶藍莓燕麥棒。
乳酪
每 100g 乳酪，熱量 328kcal 碳水化合物 3.5g 蛋白質 25.7g 脂肪 23.5g
牛奶裡面主要的成分是乳糖、乳清蛋白、酪蛋白、乳脂和水。通過特殊的加工方法，可以讓這些成分分別站隊，乳清蛋白、乳糖和大部分的水選擇「抱團」，形成的乳清液被分離出來加工成了乳清蛋白粉，如果再去掉乳糖等雜質就是分離乳清蛋白。
而牛奶中大部分的酪蛋白和乳脂則選擇另一條路，沉澱析出。再經過加工就是市面上常見的乳酪了。
如上面所說，乳酪的營養主要是蛋白質、乳脂和鈣。因為整體含水量極低，所以能量密度很高。和減脂時期擔心熱量不敢過多攝入乳酪不同，在增肌飲食中，乳酪作為和三明治的搭配無論是訓練前加餐還是早晚餐都非常適合。
花生醬或其他堅果醬
每 100g 花生醬，熱量 600kcal 碳水化合物 22g 蛋白質 25.7g 脂肪 23.5g
在減脂飲食中，一般我們建議堅果每天攝入 30-50g 即可。這是因為各類堅果不僅富含 維生素E 、鈣、鉀等維生素及礦物質，同時也含有大量的脂肪酸，雖然大部分為優質的不飽和脂肪酸，但熱量同樣不低，所以不能多吃。
而水分更低，熱量更高的花生醬或其他堅果醬對於增肌而言，則是非常合適的食物。花生醬雖然擁有更高的脂肪含量，但相比於培根或黃油，飽和脂肪含量更低，且蛋白質含量更高，營養素搭配更為合理。
一般花生醬與乳酪和三明治搭配，就是一份高營養密度的加餐，非常適合增肌。需要注意選購花生醬時，應選擇無添加糖的產品，口感更純粹的同時也避免了過多的單糖攝入。
豆腐乾
每 100g 豆腐乾，熱量 156kcal 碳水化合物 5g 蛋白質 16g 脂肪 8g
如果覺得上述這些適合增肌的高能量密度食物都不合自己的中式胃口，沒關係，中國傳統的豆腐乾和豆腐皮就能滿足你的要求。
和牛奶與乳酪的關係相似，豆漿和豆腐皮也沾親帶故，豆漿加入凝固劑以後，會逐漸析出凝固，變成我們常吃的豆腐，而將豆腐進一步壓榨脫水即做成了豆腐乾。
豆腐乾中的蛋白質和脂肪都相對較高，因為大豆蛋白本身的吸收率和消化率均可以和動物蛋白相媲美，所以不管是和蔬菜同炒，還是直接做成五香豆腐乾（少放鹽）當加餐，都是非常適合增肌期間食用的高能量密度食物。
今天推薦的健康的高能量密度食物，均能給增肌期間的你提供充足的能量及營養。如同標題所說，吃了這些你會長肌肉，但前提是，你需要刻苦並日復一日的堅持訓練，才能持續將肌纖維拉斷再修復，周而復始起到增加肌肉維度的效果。所以，刻苦地練，吃得科學一些，付出總會有所收穫。
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