走路這麼簡單的事，你還真不一定會

07-01

【導讀】

每天，你的微信朋友圈裡都有不少人曬自己的行走成績？走路被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」，不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動。

然而，這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事，你還真不一定能做對。專家指出，走路是個「技術活」，從「在哪兒走」、到「怎麼走」、「走多長時間」都有一定的講究。《生命時報》綜合國外多項研究並採訪權威專家，教你正確的走路法。

丨生命時報記者王黎洋

受訪專家衛計委首席健康教育專家洪昭光北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆北京體育大學教育學院副教授武文強北京安貞醫院心臟內科中心主任馬長生西安體育學院運動醫學研究室副教授苟波走路開啟六扇健康門

世界衛生組織曾指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。美國心臟學會奠基人懷特博士也提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出：「如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。」

近年來，關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。

1心臟健康的大門

衛計委首席健康教育專家洪昭光指出，對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。

美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

2大腦健康的大門

美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年痴呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

3遠離糖尿病的大門

洪昭光說，其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

4骨骼健康的大門

資深健身教練付強指出：「走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。」

此外，據美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。洪昭光說：「減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。」

6長壽的大門

研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

走路常犯八個錯誤

走路這個看似簡單、每個人抬腿就能做的動作，真正做對的人卻不多。拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……不正確的姿勢不僅「難看」，還容易引發疾病，甚至造成損傷。《生命時報》特邀運動醫學方面的權威專家，為大家糾正走路常犯的八個錯誤。

錯誤一低頭含胸

這種方式最容易帶來疲勞感。而且，含胸時肺部的舒展空間被「擠壓」，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。

正確的方法應該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向後「收攏」，這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。

錯誤二步子太大

這種姿勢走路，腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

錯誤三腳掌拖地

這種走姿緩衝較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。苟波說，這種走姿的人，要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。

踮腳練習是站在台階邊緣，鞋後跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次；足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母；用腳後跟走路，顧名思義就是「只用腳跟行走」，每次以20步為宜。

錯誤四不擺臂或擺臂幅度過大

走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易「順拐」，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導致上臂過於疲勞，甚至拉傷。

擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來後，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。

錯誤五內外八字

外八字的成因與走路習慣有關，即移步時須左右移動重心，故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。

正確方法是，行走時找到地上的一條直線（地磚或水泥縫），一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然後照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

錯誤六身體傾斜

苟波說，不少人走路時身體站不正，會向前後或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。

要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰卧起坐來加強腹部肌肉，有助你站得更直。

錯誤七選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：1.鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺；2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別「沉」，或是落地時聲音特別大；3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運動鞋走路，雖能對腳部提供充分保護，但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動；4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的「滾動」。

選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鐘，你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。

錯誤八鞋子超齡服役

鞋子也像車子一樣，行程超過800公里就要更換，否則緩衝和保護作用就會降低。苟波說，最好的檢查方法就是看看鞋底「花紋」的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

怎麼走路才正確

怎麼樣的走路方式才是最正確呢？曹建民說，很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。

完美走姿五部曲

美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。《生命時報》綜合美國「eHow」網站的介紹，給出「完美走姿五部曲」。

第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地紮根。也可以想像自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要「正」。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

第四步，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。

走路的地方最好有樹

北京安貞醫院心臟內科中心主任馬長生告訴記者，他最喜歡的步行地點就是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。高級私人教練范方傑認為，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

每天至少快走40分鐘

北京體育大學教育學院副教授認為，通過走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無法達到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，為保證鍛煉效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走「6000步」或「10000步」的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算，「6000步」大概就是快走40分鐘，而「10000步」則需要一個多小時。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。快走時，一般應使心率維持在每分鐘120~140次。

走路後最好微微出汗

曹建民說：「步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。」洪昭光則指出，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率+年齡=170左右比較合適。

針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族，范方傑給出了一個「辦公室走路鍛煉法」：練習滿腳走。所謂「滿腳」，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。

最後，范方傑提醒，走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食慾大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解飢餓感。▲