站姿杠鈴彎舉動作筆記，訓練肱二頭肌必備！

肱二頭肌是體現雄性力量的肌肉之一，碩大的肱二頭肌總是給人強有力的感覺，事實也確實如此，站姿杠鈴彎舉作為一個訓練肱二頭肌的必備動作，或許你對它的認識還不夠！

站姿杠鈴彎舉的確是一個優秀的訓練肱二頭肌動作，但日常訓練中我們有可能沒有完全領會到這個動作的訓練方法要點，將更多的力量分散到肩部以後背部，從而沒有很好的孤立肱二頭肌，也就是說對肱二頭肌的刺激效果大打折扣。啰嗦一句，訓練的質重於量！

那麼杠鈴彎舉中我們應該繞過那些坑呢？這正是我們今天要詳細嘮一嘮的事情。

一、如何正確完成站姿杠鈴彎舉

1.站姿，雙腳距離與肩同寬。掌心朝上，握住杠鈴，握距與肩同寬。杠鈴以一臂遠的距離懸於你的身體前方。

2.向外、向上舉起杠鈴，划出一個較大的弧線，將杠鈴帶到儘可能高的位置，在此過程中肘部要始終靠近你的身體，並始終固定在同一位置。同時你要讓你划出的圓弧儘可能的大，還需要在動作的最高點收緊肌肉，然後將重量沿著同樣的弧線下放，在整個過程中對抗阻力，直到你的手臂完全伸展。

二、站姿杠鈴彎舉鍛煉要點

1.要打造最大的肱二頭肌塊頭，使整個肱二頭肌充分鍛煉，就應該採用與肩同寬的握距。

2.杠鈴彎舉的正確起始姿勢為：身體筆直站立，肘部在身體兩側，手臂完全伸展以拉伸肱二頭肌。

正確起始位置、結束位置如下圖：

(1).錯誤起始姿勢一：雙臂彎曲，沒有打直，肘部靠後，如此肱二頭肌並不能得到充分伸展，極大地縮小了肱二頭肌的動作範圍，由於雙臂在整個運動過程中都沒有伸直，肱二頭肌下部就一直得不到足夠的壓力刺激。

(2).錯誤起始姿勢二：從俯身開始，如果你舉起重量的同時挺直身體，顯然下背部參與動作，下背部提供了額外的動力將重量向上甩起，同理肱二頭肌下部就一直得不到足夠的壓力刺激。從而不能很好的孤立肱二頭肌，對肱二頭肌刺激效果有影響。

錯誤示例如下圖：

3.杠鈴彎舉的正確結束姿勢為：身體筆直，沒有動搖，肘部固定在身體兩側。在動作最高點你的手臂仍然有一定的角度，讓肱二頭肌保持緊張的工作狀態，而非讓骨骼關節支撐重量，從而讓肌肉休息。

4.動作過程中請不要提起肘部，當肘部抬起三角肌前束會分擔重量，對孤立肱二頭肌有影響；在結束位置，由於肘部抬起，導致你的前臂最終垂直於地面，這意味著骨骼承擔了杠鈴的重量，變相讓肱二頭肌進入休息狀態，進而影響肱二頭肌訓練效果。

肘部抬起效果如圖：

參考資料：《施瓦辛格健身全書》

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