為什麼要拉伸？（開關展竅）

拉伸不會令人感到壓力，它是一項自然，放鬆，非競爭性的運動。拉伸產生的細微而又令人精神煥發的感覺，可以使你和自己的肌肉進行交流。這種運動完全可以根據每個人的具體情況進行調整，而不必受之任何不可改變的準則。拉伸讓你自由選擇並且樂在其中。

為什麼要拉伸？（開關展竅）

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拉伸可以是精神放鬆，調整身體狀態，因此它應當成為你日常生活的一部分。你會發現，有規律的拉伸可以為你帶來如下好處：

1、有助於緩解肌肉緊張，使身體更加放鬆。

2、有助於使身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、有助於擴大身體的動作範圍。

4、有助於預防肌肉扭傷等運動損傷。（強健的，柔韌的，拉伸過的肌肉比強健的，僵硬的，未經拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5、有助於使跑步，滑雪，網球，游泳和騎自行車的高強度運動變得更加容易，因為它使你做好了運動準備，它可以給肌肉一個信號，讓它們知道就要開始工作了。

6、有助於保持你現有的柔韌度，是你的身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。

7、有助於提高對身體的認識。當你拉伸身體的不同部位時，你會將注意力集中在這些部位，並與它們進行交流。這樣，你就能夠更好地了解自己。

8、有助於放鬆大腦對身體的控制，使身體「為運動而運動」，而不是為競爭或者虛榮而運動。

9、能讓你感覺好極了。

如何拉伸？

學習拉伸非常容易？但是，拉伸的方法有正確的，也有錯誤的。正確的方法是放鬆地，持續地拉伸，將注意力集中於被拉伸的肌肉上。錯誤的方法（很不幸，這是很多人採用的方法）是動作極快，並且拉伸到身體疼痛的程度----這樣的拉伸實際上弊大於利。

如果能夠正確而有規律地拉伸，你將會發現自己所做的每一個動作都變得越來越輕鬆。是繃緊的肌肉或肌肉群放鬆需要時間，但是當你開始感覺良好時，你就會忘掉時間。

輕鬆拉伸

當你開始進行一個拉伸動作時，先花5-15秒鐘時間進行輕鬆拉伸。動作不要太快！拉伸到感覺有輕微的拉伸張力時，保持這個動作，同時注意放鬆。在這一過程中，拉伸張力會慢慢消失。如果不是這樣，那麼稍稍放鬆身體，達到一個令你感到舒適的拉伸感。此時，你應當可以說：「我感覺到了拉伸，但是一點兒都不痛。」輕鬆拉伸能夠減輕肌肉的僵硬和緊張，是身體為進階拉伸做好準備。

進階拉伸

結束輕鬆拉伸之後，你可以逐漸過渡到進階拉伸。此時，動作依然不要太快，拉伸要一點一點地移動身體，直到你再次感覺到輕微的拉伸張力，然後保持這個姿勢5-15秒鐘。要控制自己的身體。拉伸感依然會慢慢消失；如果沒有的話，請稍稍放鬆身體。記住：在保持某個姿勢的時候，如果你的拉伸感增加了，並且/或者你感覺到了疼痛，那麼你就是拉伸過度了！進階拉伸能夠調節肌肉狀態，提高身體的柔韌性。

呼吸

在拉伸時，你應當控制自己的呼吸，使其緩慢而有節奏。如果你身體前屈做拉伸動作，那麼你應當在向前屈體時呼氣，在保持姿勢時吸氣。拉伸時不能屏住呼吸。如果某個拉伸動作讓你無法自然呼吸，那麼很顯然，你是得不到放鬆的。這是，請放緩動作，以便自然呼吸。

計數

剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心裡默默計數，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間。一段時間之後，你將不必在拉伸時分心計數，而會跟隨自己的感覺進行拉伸了。

牽張反射

你的肌肉依賴一種叫做「牽張反射」的機制進行自我保護，只要你過度拉伸肌肉纖維（不管是因為你的動作過快還是過強），神經就會發射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到損傷，因此，過度拉伸反會使你想要拉伸的肌肉變得緊張！（當你不小心碰觸到了特別熱的東西時，肌肉也會產生這樣不由自主的反射動作。還沒等你的腦子反應過來，你的身體就已經從熱東西上移開了。）

過度拉伸和拉伸動作過快會使肌肉繃緊，並且激活牽張反射。這樣會造成疼痛和由於肌肉微纖維拉斷而引發的運動損傷，從而導致肌肉中產生受傷組織，慢慢喪失靈活性，變得緊張而酸痛。當你在拉伸中感到疼痛的時候，你很難對每天做拉伸和進行運動產生熱情！

有痛苦，就沒有收穫

上學的時候，很多人都相信「沒有痛苦，就沒有收穫」，於是我們學會了將痛苦和體質的增強聯繫在一起。我們被傳授的思想是：「越感到痛苦，收穫也就越大」。千萬別被這種說法愚弄了！正確的拉伸不會產生任何疼痛感。要學會將注意力集中在你的身體上，疼痛意味著你有什麼地方做錯了。

前文所述的輕鬆拉伸和進階拉伸並不會過度激發牽張反射或者讓身體產生疼痛感。

什麼是一個「好的拉伸」

--------------------------------------------拉伸---------------------------------------

-------輕鬆拉伸--------------------進階拉伸------------------猛烈拉伸--------

保持5-15秒 保持5-15秒 不要如此拉伸

上面的直線圖表展示了肌肉及其相關組織可能達到的拉伸程度。你會發現，經過輕鬆拉伸和進階拉伸兩個階段後，身體的柔韌性會自然而然地增強。通過有規律地拉伸和保持放鬆狀態，你將發現自己可以突破當前的極限，離自己的潛能越來越近。

熱身活動

近年來，關於拉伸之前是否要進行熱身活動有一些爭議。在拉伸之前不專門進行熱身活動會受傷嗎？如果你拉伸的很舒服，沒有過度拉伸，你是不會受傷的。但是，我仍然建議你在拉伸之前做幾分鐘類示於散步，擺動手臂之類的活動，讓肌肉及相關組織在拉伸之前預熱一下。這樣還能加快血液循環。但無論你有沒有進行熱身活動，都要正確地拉伸。

有些跑步者告訴我，當沒有進行熱身活動就開始拉伸時，他們受傷的可能會增加。如果拉伸的時候存在以下問題，是有可能造成運動傷害的：

1、太著急了（沒有充分地放鬆）。

2、過度拉伸或者拉伸的太快了（過度拉伸還沒有準備好的肌肉）。

3、沒有注意拉伸時身體的感覺。

如果拉伸方法正確的話，你是不會受傷的。如果你對身體在拉伸時的感受予以關注，就能感覺到拉伸到什麼程度是合適的。請根據你的身體狀況調整你的拉伸動作。

如果你做的是跑步或者騎自行車之類的運動，我對你有如下建議：用你將要做的運動來熱身，但是運動量不能太大。例如，假設你將要跑步，那麼就請先散步或者慢跑2-5分鐘或者知道你微微出汗。（散步和慢跑對於很多運動來說都是很好的，很有效的熱身活動，他們能增加肌肉和血液的溫度，從而使整個身體的溫度升高。）然後，進行拉伸。拉伸結束後，接著再熱身5分鐘左右。整個熱身活動完成。

整理活動

反之，在解除某種運動時，應當通過降低運動的幅度來進行整理，使你的心率降低至休息時的水平。然後再拉伸，以防止肌肉酸痛和僵硬。

背部和腰部的卧位拉伸

這是一系列非常簡單的拉伸動作，你可以仰面趟著進行練習。這組動作中的每一動作度可以幫助你鍛煉平時無法放鬆的身體部位，因而十分有益。你可以利用這套動作進行和緩的拉伸和放鬆。

放鬆，屈膝，雙腳合十。這個令人感到舒服的動作可以拉伸你的腹股溝。保持該姿勢30秒鐘，讓重力產生拉伸作用。為了舒適起見，頭部可以枕一個小枕頭。

變化動作：在仰卧拉伸腹股溝的基礎上，你可以輕輕上下抖動雙腿（如圖中虛線所示）10-12次，在上下兩個方向上的抖動幅度不超過2-3厘米。這個動作應該也由髖上部開始。這樣可以輕柔地放鬆你的腹股溝和髖部。

腰部、髖上部及側部的拉伸

雙膝併攏，雙腳自然放鬆置於地面。十指交叉枕於腦後，雙臂緊貼地面。將左腿大於右腿之上，然後，用左腿將右腿拉向地面，直到你感覺到髖部或者腰部得到了較好的拉伸。放鬆，保持上背部，頭後部，肩膀以及肘部平貼於地面。保持這個姿勢10-20秒鐘。這個動作的目的並不是要讓你的右膝蓋碰到地面，而是要在你的能力範圍內拉伸。在身體的另一側重複上述動作，將右腿大於左腿之上，向右下方拉動。開始拉伸時呼氣，在拉伸過程中有節奏地呼吸。

1、不要屏住呼吸。

2、有節奏地呼吸

3、放鬆。

如果你有坐骨神經痛的問題，這個拉伸動作將對你有所幫助。但是請你一定要小心，應該僅在身體覺得舒適的範圍之內進行拉伸，絕對不要拉伸到身體感到疼痛的程度。

PNF技術：收縮-----放鬆---拉伸。

做這個動作的時候，用左腿壓著右腿，同時將右腿向豎直方向拉動。這個動作可是髖部肌肉収縮。保持肌肉收縮5秒鐘，然後放鬆，接著重複上一個拉伸動作。這個技術使用與身體較為僵硬的人。

腰部和寬側部的拉伸

將左膝彎曲90度，然後如上圖所示，用右手將彎曲的左腿向上拉，拉至右腿前側。左臂向外伸直。轉頭看向左手（頭應當在地板上，不能抬起來）。現在，用放在左腿上的右手（置於膝蓋上方）將彎曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和寬側部產生輕微的拉伸感。放鬆雙腳和腳踝，保持肩膀後面平貼地面。保持輕鬆拉伸5-15秒。兩側都做這個拉伸動作。

為了增強臀部的拉伸，將手伸到右腿下，放在膝蓋後面。緩緩將右腿膝蓋拉向對側肩膀，直到有輕微的拉伸感。保持肩膀後面平貼地面。保持5-15秒鐘。雙腿都做這個動作。

坐位股四頭肌拉伸：首先，坐在地板上，右腿彎曲，將右腿跟置於右髖外側。然後左腿彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）

你的腳應當向後伸展，腳面綳直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的進展感。

做這個動作的時候，不要讓腳像圖中所示朝側面放置。保持腳尖筆直後指有助於緩解膝蓋內側的壓力。你的腳越朝向側面，膝蓋的壓力就越大。

現在，緩緩向後傾斜你的身體，直到你能夠感覺到輕鬆拉伸。用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕鬆拉伸5-15秒鐘。

有些人後仰身體的幅度會比其他人更大一些，以尋找正確的拉伸力度。有些人可能根本不用後仰身體就覺得拉伸力度已經足夠。要關注自己的感覺，不要總想著自己能拉伸多遠。只要拉伸到自己覺得舒服的程度就可以了，不要管別人能拉伸到什麼程度。

一定要把拉伸控制在自己覺得舒服的限度內。

注意：不要過度拉伸。

現在，慢慢地過渡到進階拉伸。在這個過程中，動作一定要慢，一定要完全控制自己的身體，讓自己覺得十分舒服。保持這個姿勢10秒鐘，然後慢慢放鬆。換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。

你能感覺到兩腿的緊張感有何不同嗎？是不是一條腿比零一條腿更加柔韌？是不是又一邊更加靈活呢？

拉伸了股四頭肌之後，將髖部轉過來，試著收縮彎曲的腿這一側的臀部肌肉。這有助於拉伸髖前部的肌肉（髂腰肌），並使大腿上部的肌肉得到整體拉伸。收縮臀部肌肉（臀肌）5-8秒鐘，然後，放鬆臀部肌肉，接著，收回臀部，再拉伸股四頭肌10-15秒鐘。在這個過程中，慢慢放低臀部，試著讓臀部兩側最終能夠同時觸到地面。現在換一側做這個動作。

注意：先拉伸股四頭肌，然後將髖部轉過來收縮臀肌，這個動作可以使你在再一次進行原先的股四頭肌拉伸時，產生不一樣的拉伸感。

如果這個動作讓你的膝蓋感到疼痛，那麼請你將被拉伸的腿的膝蓋向身體中線移動，直到疼痛消失為止。這樣移動可以釋放膝蓋的壓力。但是如果疼痛仍然持續不止，請停止拉伸。

臂背部和手臂的拉伸

有很多拉伸動作可以幫助你緩解上半身的緊張感，增強柔韌性。大多數坐位或者站位拉伸在任何地方度可以練習。

生活的重壓下，許多人被上半身僵硬的問題所困擾。由於缺乏對相關部位的拉伸，許多肌肉十分發達的運動員上半身的肌肉也常常是僵硬的。

如上圖所示，臉部向下，彎曲雙腿，雙手向前伸展，然後雙臂筆直向後拉，同時手掌輕輕下壓。

做這個動作時，可以只伸直一隻手臂，也可以兩隻手臂同時伸直。在單臂伸直的情況下，你可以更好地控制自己的身體，並且這時你是在對身體的單側進行拉伸。你應當能夠在肩膀，手臂，背闊肌，身體兩側以及上背部，甚至腰部感覺到拉伸。第一次做這個動作的時候，你可能只會在肩膀和手臂感覺到拉伸。但是當你做得越來越多時，你就能學會如何拉伸其他部位；只要稍稍移動髖部，你就可以加大或者減少拉伸力度。保持放鬆，不要過度拉伸。保持這個姿勢15秒鐘。

前臂和手腕的拉伸：用手和膝蓋支撐身體。大拇指向外，其他四指指向膝蓋。保持手掌平貼地面，同時身體向後靠，此時小臂前部將得到拉伸。保持輕鬆拉伸5-15秒鐘。放鬆，然後再次拉伸。你可能會發現自己的這個部位的肌肉十分緊張。

抬升雙腳時的腿部和腹股溝的高級拉伸

放鬆身體，仰面躺下，利用牆或是門框幫助身體進行拉伸。做這些拉伸動作是先做輕鬆拉伸，然後再慢慢增大拉伸幅度，進行進階拉伸。

開始時，雙腿並緊抬高，腳跟靠著牆壁。臀部距離牆壁8-13厘米，以使後背平貼地面，不會拱起或離開地面。

在以上姿勢的基礎上稍加交換，就可以拉伸到腹股溝部位：緩緩分開雙腿知道產生輕鬆拉伸的感覺，雙腳腳跟始終考著牆壁。保持這個姿勢30秒，然後放鬆。拉伸時有節奏地呼吸。

當你逐漸在做這個姿勢感到容易的時候，你可以慢慢把雙腿放低，漸漸增大拉伸幅度。圖中顯示的是一個難度較高的姿勢，不必模仿，而要在你的能力範圍內進行拉伸。千萬不要過度拉伸。牆壁可以使你以一個放鬆，穩定的姿勢更長時間地進行拉伸練習。

要記住，臀部要離牆8-13厘米。如果太近的話，你的腰部會感到僵硬。

變化動作：

將雙腳合十靠在牆上，身體放鬆。

輕輕推膝蓋上方的部位，而不是膝蓋。

如果想增加拉伸強度，可以用雙手輕輕向下推大腿內側，直到產生舒適，輕鬆地拉伸感。拉伸時要保持放鬆。保持這個姿勢10-15秒。

如果想分別拉伸腹股溝的兩側並加大拉伸強度，可以將一條腿向外伸直。保持這個姿勢10-15秒。

如果想在這個姿勢上拉伸頸部，可以雙手交叉方於腦後（大概於雙耳同高），將頭部輕輕向前拉，直到產生輕鬆拉伸的感覺。保持5秒鐘。重複2-3次。

一個更高級的腹股溝拉伸動作：雙腳合十，身體前傾，雙手握住前方地板上的物體（可以是地毯的邊緣，也可以是傢具的一條腿）。用這個物體使自己保持一個舒適的拉伸姿勢，同時你還可以用它將身體向前拉，以增加拉伸強度。但是不要過度拉伸。保持這個動作，然後放鬆10-20秒。當身體前傾時，要記得收腹。

當你坐著，雙腿分開時，抓住某個物體令你的雙腿姿勢更加穩定，也會讓拉伸運動變得更加容易。