美國癌症研究院的防癌建議

美國癌症研究院將其研究成果，整理出淺顯易懂的五大建議，民眾只要遵循這五大項指導原則，將可大幅降低罹癌風險，創造無癌健康人生。

生活型態的建議

營養物質選擇可優先選擇植物：挑選主要以植物為基礎的飲食，包括蔬菜和水果，豆類植物（種子類、豌豆類）或是大豆類（乾燥豆類），以及減少處理過澱粉類為主的食物。

體重控制：避免體重過重（人類日益嚴重的問題），或者過輕（大部分年長者所會面臨的問題）。限制成年時期（女性是指18歲以後，男性則是21歲），體重的增加不要超過5公斤（11英磅）。

體能活動：要多活動。如果你的職業是屬於低或中等程度的體能活動，那麼每天最好做一個小時的健走或是類似等量的運動。每週最少要有一小時的時間，試著去從事活動量大的體能運動（可以出汗的那種）。

飲食與營養素攝取的建議

1．每日蔬果不少於四百二十克：

每年每天都要攝取420到840公克的各式水果和蔬菜，這樣的數量看起來好像很多，其實不然，因為水果和蔬菜大部分是由水構成的，而水是分量很重的物質。一顆大小剛好的蘋果、梨子或是柑橘通常會重達半磅，因此如果你每天食用二到三人份的水果，以及四到六人份的蔬菜後，就已經達到這個目標了。

另外在有關蔬菜和水果的比重方面，你應該攝取300到500公克的蔬菜，或者是超過一半以上你現在的攝取量，綠色葉菜類的蔬菜應該佔有你總蔬菜攝取量的大部分。你也理應知曉食用多樣化的食物是獲得，綜合營養素和植物化學物質來源的不二法門。

2．其他的植物食品：

每日要食用0.5到1公斤，要不然就是超過七份下面所列的各種能量食物：榖物類：避免那些過度加工處理過的產品。豆類或豆科植物（乾燥的豆莢類和豌豆類）。根、莖及果實。

盡量捨棄高處理過的食品而取天然型態食物代之，限制精製糖類的吸收──甚至包括一些所謂「保健」的糖類，如蜂蜜。

３．酒精是最危險的致癌物：

酒精是一種會上癮的藥劑，會干擾到某些特定營養素的新陳代謝，是最危險的致癌物質，同樣也是癌症的催化物。總的來說，喝得愈多，被身體吸收到的營養素愈少。

到目前為止，都沒有證據可以顯示酒精飲用量的多寡，可以減少任何癌症的罹患機率（縱然紅酒宣稱含有抗氧化的成分）。然而很明顯的事實是，假使能夠完全不接觸酒精，對於防治癌症將有莫大的助益，如果你是乳癌高風險的對象，就應該完全敬酒精而遠之。假如真的必須要喝酒，最高限制是女性一天只能夠喝一杯，男性則是兩杯（以小杯子而言，一杯的定義是啤酒250毫升；紅酒100毫升；高純度烈酒則是25毫升），這些就足以預防循環系統方面的疾病（不過還是有其他更好的方式來防治，例如：葡萄、葡萄汁等）。然而，即使是限量地飲酒，也會增加罹患乳癌的機率。

４．避免選擇紅肉及加工過肉類：

指豢養的紅肉類：如牛肉、豬肉和羊肉。研究結果建議如果可能的話盡量避免食用紅肉類；可以從其他源頭來獲取蛋白質，特別是魚類、蔬菜食品（如：豆類）；去皮的家禽類以及非蓄養的野生動物或鳥類。如果真的要食用紅肉，請限制每日不要超過能量供應量的10%，以一天大約2千卡洛里能量攝取單位而言，日食用量的極限是84公克左右，同時要避免加工處理過後的肉類，因為這些肉製品都添加有大量的鹽分、糖分、硝酸鹽及其他化學物質，不可不慎。

5．有效限制脂肪和油脂：限制油脂食物的攝取，尤其是動物性的來源。選擇適量的蔬菜油，因為其含有最不容易被氫化的極佳單一不飽和脂肪，橄欖油即為其中一例。

調製過程的建議

1．鹽分和醃漬食物少吃：限制過鹹食物的攝取，以及烹調食物時調味用鹽分的攝取，可以用香草和辛香料來為食物加分。

2．保存期限要注意：不要食用已經發霉長出蕈狀物的食品，這表示食物已經放置在室溫下很長的一段時間了，尤其是在夏季。

３．有效儲存食物：使用冰箱和其他適當的方法來保存容易腐敗的食物。

４．小心清洗添加劑及殘留物：沒有經過檢驗或以不恰當方式，所使用的殺蟲劑及其他農業用化學藥劑是相當危險的行為，尤其是在發展中國家所生產的產品更是如此。因此建議在清洗水果和蔬菜時，用流動的水比浸泡更容易沖洗掉任何殘留的物質。

5．烹調方式少燒烤：避免吃烤焦的食物和高溫的肉汁，對於肉類和魚類的愛好者，請減少食用以爐火直接接觸的烘烤、燒炙和煙燻、燻烤等方式所烹煮的肉類，最好是以清蒸、水煮、燉煮、燜燒、慢熬、烘焙、微波或是川燙的方法來調製食物。

服用補充製劑的建議

對於那些已經遵循上述的建議事項之後，還為了要降低罹癌風險而服用其他飲食補充製劑的情形，其實已經是不太需要了（除非是個人的特殊狀況，或者是正在接受的醫療行為會特別損耗某種營養素）。反之，不吃這些實用的健康飲食而去服用補充製劑的作為，是會增加罹患癌症機率的。