最有效消脂的重量訓練動作

07-01

重量訓練對於消脂非常重要，以下有7個最有效消脂的重量訓練動作，建議大家進行3組，每組12次。為了維持高心跳率及訓練強度幫助消脂，每組之間休息時間為30秒。

1.深蹲Squat

深蹲可以動用到全身最多肌肉群，強調人體的核心肌肉及下身大肌肉群。科學實證，愈多肌肉在健身運動中參與，消脂能力愈高，而且深蹲動作的負重也是相當大的。

2.硬拉Deadlift

其實硬拉一直都不亞於深蹲，兩者的消脂功效都很大，硬拉可以動用身體多肌肉群，亦是大負重的健身訓練動作，不單用於背部，還有腹肌、股四頭肌、股二頭肌、臀部。

3.上膊Power Clean

上膊是一個極之複雜的健身動作，動用到多個關節及肌肉，包括下身、背部、肩膊、及手臂。但由於動作涉及多個關節活動，難度會較高，因此要好好注意正確姿勢，以免受傷。

4.卧推舉Bench Press

卧推舉要用胸大肌發力，其次有三角肌及三頭肌參與。與深蹲一樣，卧推可以有很多變化以刺激不同部分的胸大肌。

5.俯身划船Bent Over Row

俯身划船雖然與器械及滑輪坐姿划船相似，但對於消脂的效果會更佳。主要是因為俯身划船可以供給我們進行更大負重量，全身肌肉參予平衡，更多的肌肉刺激。

6.引體上升Pull Up

引體上升是最普遍的健身背部訓練動作。與其他器械式的背肌訓練不同，進行引體上升時，身體在沒有任何支持下，核心肌群必需要參與很多力量，加強了燒脂效果。

7.肩推舉Military Press

健身人士常常稱之為「推膊」，主要集中於三角肌，一般是站立進行的。與深蹲和硬拉一樣，特點是可以更大程度利用核心肌肉去平衡全身肌肉。