初、中、高階都適用，背闊肌訓練最優動作

內容摘要

在前幾期的背部訓練專題中，我們曾經提到，背部的訓練水平決定著你的身材、身姿、健康和燃脂能力。比如腰背疼痛、探頸、高低肩、圓肩等，都可能是因為背部的孱弱產生的。

想要擁有強健有力的背部，「背部之最寬闊者」背闊肌至關重要，因為它不僅影響著整個背部肌群的健康。而且，背闊肌作為上半身最大和最有力的肌肉，具有超強的燃脂能力，能幫助你更好地減脂塑形，擁有完美背影~

一說到背闊肌訓練，大家就想到了引體向上。確實，引體向上是一個非常好的動作，我們上一回也做了一個引體向上的最優動作排行榜。

相關文章：

點擊查看：糾正身姿 優美體型 從練背開始！了解不同部位的最優訓練動作

點擊查看：完美身姿曲線，背闊肌最優動作排行榜（一）了解背闊肌最優動作之一引體向上

然而，後台不少妹紙、初學者就說了：「斌卡，我一個引體向上也做不了怎麼破？」當然，也有瘦紙說：「斌卡，我做幾十個引體向上也沒問題，但是背闊肌一點感覺都沒有啊……」最後，還有不少健身高手說：「斌卡，感覺引體向上對我的背闊肌刺激已經不是很明顯了，怎麼優化？」

沒問題，在今天的文章中，我一氣兒給大家解決。

高位下拉，最優動作排行榜！

今天要介紹的動作，就是背闊肌的最佳訓練動作之一：高位下拉。

高位下拉，最大的特點是安全、高效、適用性廣！因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者（重量5公斤起，可以循序漸進），還是比較瘦的朋友（可調至比體重稍重一些的負荷），甚至比較高階的健身達人（角度多變，多方刺激，重量可調整），都非常合適。

以前我們提到過，練背過程中，不同的握法、握距和身體位置，會對背闊肌有不同程度的刺激。所以首先，我們來看看各種器械高位下拉中最優動作排行榜！

從圖中可以看出，各種不同姿勢的高位下拉中，對背闊肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是頸後高位下拉，再次是反弓頸前高位下拉以及直背頸前高位下拉^①。

不同高位下拉對背闊肌的刺激排序

反手窄距高位下拉＞頸後高位下拉＞反弓頸前高位下拉＞直背頸前高位下拉

高位下拉，怎麼做？

>>>No.1 反手窄距高位下拉

動作描述

1面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓；

2背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；

3控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1下拉過程中主要靠背部發力，不要用胳膊的力氣下拉；

2動作過程中感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端注意頂峰收縮。

首先不得不說，反手窄距高位下拉作為排行第一的背闊肌最佳下拉動作，應該是最意料之外，又在情理之中的。

意料之外，是因為反手窄距高位下拉並不是一個常見的動作，健身房中幾乎沒有人做。

而情理之中，則是因為在上期中我們也介紹了，反手引體向上就是一個很好的動作，不僅能讓背闊肌更好地發力，而且還可以很好地訓練到肱二頭肌。所以反手高位下拉同樣對背闊肌非常有效，也就可以理解了。

也許有人問，為什麼背闊肌對反手動作的感受性這麼強呢？

更適合背闊肌的反手動作

背闊肌的生理結構

我們以前說過，最佳的肌肉鍛煉動作應該是符合肌肉本身的生理原理的。背闊肌的主要作用是將肱骨內收，也就是把肱骨拉回身體。這和胸肌的幾乎一樣，都是為了應對我們攀爬、投擲的主要肌群。因此兩個大肌群的生長結構也很相似，是擰著止於肱骨小結節嵴的。

背闊肌及胸肌的生理結構示意圖

所以背闊肌和胸肌一樣，對於反手和過頭位（胳膊高於頭上）動作的應激特彆強。胸部訓練動作比如反手拉索夾胸或反手俯卧撐等都是對胸肌刺激很強的動作，而背部就是反手引體向上和反手高位下拉啦~！

要是說阿諾州長把胸部和肱二頭肌帶上了健美運動界的一個高峰，那麼多里安耶茨，就是把背部帶到新世紀的高手。而耶茨賴以成名的聖誕樹背部，就是靠著他的一種獨門器械，鸚鵡螺機。

耶茨著名的聖誕樹背部

雖然在一般的健身房中，是不可能配備這種器械的。不過我在閱讀影像資料的時候發現，這個器械的運動軌跡和反手窄距高位下拉非常類似。

此外，不少健身房也有這種專門針對反手訓練的高位下拉器械，不過更多的還算是長桿式的高位下拉機，這兩種都是可以做反手高位下拉的。

反手高位下拉器械，專門針對反手的下拉動作

反手窄距高位下拉

最佳高位下拉動作

適用於長桿式高位下拉機或反手高位下拉機

>>>No.2 頸後高位下拉

動作描述

1面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；

2背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸後，感受背部收緊，靜止2-3秒；3控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峰收縮；

2頸後高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止。

頸後引體向上是最佳的引體向上動作，而頸後高位下拉卻只能屈居高位下拉排行榜第二。其原因主要是訓練重量的差異。

我們上回也說過，頸後引體向上之所以非常的針對背闊肌，是因為其限制了其他背部肌群的發力，只靠背闊肌一塊肌群拉起自己。這種方式對於引體向上是沒問題的，因為引體向上的重量，恆定在你自己的體重。

而高位下拉則不同，由於高位下拉的重量是可以自由調節的，反手高位下拉可以拉起比頸後高位下拉，多得多的重量。要知道重量可是影響訓練的效果的關鍵因素之一。

舉個例子，我在訓練中，頸後高位下拉只能做到100kg1RM左右。但是反手器械高位下拉則可以做到170kg1RM，差了近一倍的重量。

同時，頸後高位下拉，也並不算是一個安全的動作，與上回說的一樣「當你逃離法律的拘束，最大的問題就是法律不再保護你」。而「當你限制上背肌群發力，那麼上背肌群也不會再保護你。」

上背肌群負責將你的肱骨安穩地固定在肩窩中。但是如果你使用過大的重量，去訓練頸後高位下拉，沒有上背肌群的保護，動作過程中你的肩關節很容易拉傷或者脫臼。所以一定要注意！這個動作只適合高手進行專項訓練。

頸後高位下拉

容易損傷肩關節，訓練過程中不建議用太大重量

只適用於高階訓練者

反弓頸前高位下拉vs直背頸前高位下拉

頸前正手高位下拉，根據背部的角度，可以分為兩種不同的情況：

反弓頸前高位下拉

動作過程中背部保持後傾反弓（背部與地面角度大約為135°）

直背頸前高位下拉

動作過程中背部保持正直（背部與地面角度幾乎為180°）

>>>No.3 反弓頸前高位下拉

動作描述

1面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；

2背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；3控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1動作過程中保持背部反弓，感受背闊肌發力，不要借用身體重力完成動作。

也許有人在你做高位下拉的時候嘲笑過你，說你的動作不標準，背部已經後傾了……看過這篇文章，你就可以理直氣壯的告訴他們，你做的才是正確的！

研究發現，動作過程中稍稍反弓背部（大約135°），可以明顯的將背闊肌的肌肉激活程度，相對提升11%^②。

不過，想要通過背部反弓來達到好的背闊肌訓練效果，你要保證不在運動過程中借力，也就是說，當你身子後傾時，你不要用身體的體重來下拉，而是主要靠背闊肌發力收縮來完成動作。不然不僅訓練效果不好，而且容易受傷。

反弓頸前高位下拉

對背闊肌刺激水平更高，動作過程中不要借用身體重力下拉

>>>No.4 直背頸前高位下拉

動作描述

1面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；

2背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；3控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。

動作要點

1動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。

直背高位下拉，雖然對背闊肌的刺激程度不算太高，不過它對上背肌群和斜方肌下部的刺激則更有效。如果你是希望有一個高效鍛煉全部背部肌群的下拉動作，那麼你可以嘗試使用直背高位下拉！

直背頸前高位下拉有效刺激背闊肌、上背肌群、斜方肌下部高效的背部整體訓練動作

完美的背部訓練計劃！

上面我們說了，高位下拉是一個安全、高效，而且適用面非常廣的動作，不管是對於初學者，進階者，高階者，高位下拉都可以滿足他們的不同需求。

當然，想要完美協調的背部，背部肌群除了背闊肌，上背肌群的訓練也很重要，所以下面是為大家定製的健身房背部訓練計劃。

強效針對背闊肌，同時也加入了上背肌群的訓練動作，可以根據訓練水平自己調節合適的訓練重量，打造完美的背部線條~

掃碼下載硬派健身