高血壓日常調養法則

一、 認識高血壓（一）高血壓的危害：高血壓病患者由於動脈壓持續性升高，引發全身小動脈硬化，從而影響組織器官的血液供應，造成各種嚴重的後果，成為高血壓病的併發症。在高血壓的各種併發症中，以心、腦、腎的損害最為顯著。中風、腎動脈硬化和尿毒症、高血壓性心臟病、冠心病等已成為威脅高血壓人群生命的高危併發症。（二）高血壓與膳食營養因素的關係：1、鈉。人群調查發現，隨著食鹽攝入量的增加可引起血壓升高；鈉攝入量每降低100mmol/日，高血壓者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓下降2.5mmHg；血壓正常者的收縮壓下降2.3mmHg，舒張壓下降1.4mmHg。50歲以上的人及家族性高血壓者對鹽敏感性較正常人高。過多攝入食鹽還可改變血壓晝高夜低的規律，是老年高血壓發生腦卒中的危險因素。2、肥胖。成年人體重增加是導致高血壓的一個重要危險因素，隨著體重的增加，出現高血壓的趨勢也增加，尤以20-40歲開始增加體重者危險性最大。3、酒精。過量飲酒與高血壓升高有密切關係。4、鉀。低鉀飲食是血壓升高的因素之一，如同時習慣高鹽飲食對血壓的影響更大。5、鈣。鈣攝入量低可以增強高鹽膳食對血壓的升高作用。6、鎂。膳食鎂與血壓呈負相關。素食者通常攝入的鎂和膳食纖維含量高，其血壓比非素食者傾向低。7、脂類。脂肪攝入過多可引起肥胖，過多脂肪可引起血脂異常和動脈粥樣硬化，相繼引起高血壓。8、膳食纖維。膳食纖維能減少脂肪吸收，減輕體重，間接輔助降壓。二、高血壓的日常調養高血壓的日常調養法則可概括為以下32字：飲食調理方面：平衡膳食、食物多樣、低鹽低脂、補鉀排鈉生活習慣方面：規律作息、保持愉悅、戒煙少酒、適量運動（一）藥物治療：每日按時服藥、堅持長期服藥，能夠將血壓控制在一個比較穩定的範圍內，血壓穩定可明顯降低高血壓併發症的發生率。（二）生活干預：1、習慣調理：（1）飲食習慣：糾正不良的飲食習慣，吃飯要細嚼慢咽、少吃或不吃零食，如巧克力、炸薯片、甜點等。（2）生活習慣：保持規律的作息時間，減重（或保持正常體重），不熬夜，不吸煙，（3）心理因素：保持愉悅的心情，避免生氣、激動等不良情緒的產生。2、飲食調理：（1）減少鈉鹽的攝入，少吃或不吃腌製品，食用鹽可選購鉀鹽或低鈉鹽代替日常食用的普通鈉鹽。世界衛生組織推薦，健康人每日攝取鹽量不宜超過6克。高血壓患者應酌減。每100克高鹽食物摺合成食鹽量腌芥菜頭19克醬蘿蔔18克醬 油15克榨 菜11克黃 醬9克腌雪裡蕻8.5克香腸、火腿4克（2）增加水果和蔬菜的攝入，減少飽和脂肪酸以及總脂肪的攝入。水果和蔬菜當中富含多種維生素、礦物質以及膳食纖維，是預防及治療心血管疾病必不可少的條件。尤其應適當增加富含鉀和鈣的食物，每天應食用不少於500g蔬菜和200g水果，最好每天食用250ml奶。肥肉中的飽和脂肪酸含量非常豐富，應避免食用。日常飲食應以富含不飽和脂肪酸的植物油代替動物性油脂。另外，魚類中的不飽和脂肪酸含量也較為豐富，可適當多吃。（3）日常飲食著重補「鉀」排「鈉」。鉀有利於人體內鈉的排泄，因此，多吃富含鉀的食物可降低血壓，預防心血管疾病。（4）限制飲酒。過量飲酒會增加患高血壓腦卒中的危險，而且飲酒可降低降壓藥物的療效。◆推薦降壓菜品：① 涼拌青椒絲：將青椒、洋蔥、芹菜莖、熏豆乾切成細絲，再加入適當調味品調拌即可。該菜含有豐富的蛋白質、維生素和微量元素，尤適宜肥胖、高血壓、高血脂病人食用。② 涼拌金針菇：將金針菇擇洗乾淨後在熱水中燙熟，芹菜切成菱形薄片，一起涼拌食用。該菜清淡可口，營養豐富，尤適宜食慾欠佳，肥胖和高血壓、高血脂患者食用。③ 黑木耳大棗湯：將黑木耳、紅棗洗凈，豬裡脊肉洗凈切成小塊，一起放入壓力鍋內，加入蔥、姜、花椒、鹽、雞精和香油，蓋上鍋蓋，高火12分鐘即可食用。該湯尤適宜貧血、高血壓、心腦血管疾病的人食用。④ 黃豆燉海帶：將干海帶泡開、切絲，黃豆泡發，與豬瘦肉同燉。加入適量大料、蔥、姜、料酒、精鹽調味。該菜對高血壓、肥胖、高血脂、高血糖患者均有益處。⑤ 水果沙拉：將梨、獼猴桃、西瓜塊放入容器內，加入適量低脂色拉醬拌勻即可。該水果沙拉尤適宜患有高血壓、高血脂、高血糖、高體重的人食用。◆推薦降壓食療方：① 香蕉皮或果柄或根60克，煎水代茶飲，治高血壓。② 大棗10枚，洋蔥30克，芹菜根20克，糯米適量，煮粥常食。③ 嫩柿葉以開水泡，代茶飲，能軟化血管、降低血壓、防止動脈硬化、並有清熱健胃、助消化的作用，對高血壓、冠心病有一定的療效。由於嫩柿葉有利尿作用，所以柿葉茶還可以用來解酒。④芹菜葉榨汁，每晚服用300ml，連服半個月，可使血壓顯著降低。3、堅持體育鍛煉，定期進行健康檢查。體育運動既能愉快情緒，調節神經，鬆弛肌肉，擴張血管，又能減肥，減少膽固醇阻塞血管，還能使體內產生具有擴張血管的三磷酸腺苷和組織胺等生化物質。這些，都能促進血壓下降。◆適合高血壓患者的幾種體育運動是：① 散步：到戶外空氣新鮮的地方去散步，有利於防治高血壓，是簡單、易行和有效的運動方法。進行較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15～50分鐘，每天1～2次，速度可按每人身體狀況而定。② 慢跑或長跑：適用於輕症患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120～140次，血壓略有上升，但運動終止後血壓及心率會回落。跑步時間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。在室內，藉助跑步機鍛煉也是不錯的選擇。③ 太極拳：太極拳動作柔和，能使全身肌肉和血管放鬆；有助於消除精神緊張因素對人體的刺激；有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。◆高血壓患者運動注意事項體育鍛煉時間不宜太長，以半小時為適。運動項目宜「靜」不宜「動」(劇烈運動)。若有嚴重的心律不齊、心跳過速、腦血管痙攣(如暈眩、頭痛、噁心、嘔吐等)或心絞痛等現象時，則不宜進行體育療法。即使患中低程度高血壓的患者，不論進行何種程度體育鍛煉，也最好在醫生指導下進行，並應記住以下幾點：① 不要做過分低頭、彎腰的動作；② 不要做大幅度的快速動作；在運動中若出現任何不適，均應停止運功；③ 不要輕易停止藥物治療，運動治療只是原發性高血壓的輔助方法。④ 運動訓練的降壓效果具有可逆性。如果停止鍛煉，訓練效果可能在兩周內完全消失。因此，運動鍛煉必須持之以恆，這樣才能達到滿意的效果◆高血壓病的保健運動操只要堅持每日2～3次，每次20～30分鐘，並配合藥物治療，可獲良好效果。① 按摩頭面：兩手擦熱，擦面數次，然後自額前兩側顳部向後至枕部，再沿頸部向下分按兩肩轉至額前，再向下按摩至胸部，反覆按摩20次左右。② 甩手：自然站立，兩臂前後自然放鬆搖動100～200次。③ 按摩肚臍：用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下有神闕、關元、氣海、丹田、中脘等穴位，輕摩有降壓作用和輔助治療中風。④ 伸展四肢：兩腳和兩手伸屈運動（目的是通過伸屈四肢活動，使存留四肢過多的血液迅速迴流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血，可防急慢性心、腦血管疾病，並可增強四肢大小關節的靈活性），然後兩腿慢慢下蹲成全蹲，兩臂上提，反覆做5～10次。⑤ 平舉運動：兩腳自然開立，左臂前舉，右臂側舉，然後左臂經下向外繞環至前舉，右臂經下向內繞環至側舉，右臂和左臂重複上述動作，連做5～10次。⑥ 捶背：兩腳自然開立，兩手半握拳由下向上，同時捶擊腰背部，手法輕柔、不可用力過大，兩拳再由上到下捶擊10次。⑦ 拍打胸部：兩腳自然開立，上肢右轉，同時帶動兩臂彎肘，右掌心在心前區拍打，左手背在後心區拍打，拍打10～15次。⑧ 蹬摩腳心：仰卧以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。因腳心有湧泉穴，被稱之為「第二心臟」。蹬摩腳心後可使全身血液循環，有活經絡，舒體腿強身、疏通經絡等功效。 （尐靈兒）降壓7原則防治高血壓，就要「管住嘴」。科學的飲食習慣，應以低鈉、低脂，補充適量優質蛋白、鈣、鉀，多吃蔬菜、水果，戒煙戒酒為原則。1.控制能量攝入。清淡飲食，多吃粗糧、雜糧。提倡吃複合糖類如澱粉、玉米，少吃葡萄糖、果糖及蔗糖。適當增加海產品攝入，如海帶、紫菜等。多吃新鮮蔬菜、水果，每天新鮮蔬菜不少於400克，水果100—200克。2.限制脂肪攝入，總脂肪熱量小於總熱量的30％。少吃豬油、油膩食品，可選用植物油，可多吃海魚。3.適量攝入蛋白質。每日蛋白質的量為1克/每公斤體重為宜。蛋白質佔總熱量15％左右。每周吃2—3次魚，可改善血管的彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。若有高血壓合併腎功能不全，應限制蛋白質攝入。4.多吃鉀、鈣豐富而含鈉低的食品，如土豆、茄子、海帶、萵筍等。含鈣高的食品有牛奶、酸奶、蝦皮等。少喝肉湯，因為肉湯會促進體內尿酸增加，加重心、肝、腎的負擔。5.限鹽。每日應逐漸減至5克以下，大約是一個牙膏蓋的含量。臨床試驗表明，高血壓病人每日食鹽量由原來的10．5克降低到4．7—5．8克，可使收縮壓降低4—6毫米汞柱。6.戒煙、戒酒。煙、酒是高血壓病的危險因素，嗜煙、酒有增加高血壓並發心、腦血管病的可能，酒還會降低病人對降壓藥的反應。7.一日三餐飲食定時定量，不過飢過飽。每天食譜可安排為：主食300—400克，新鮮蔬菜400—500克，水果100克，食油20—25克，牛奶250毫升，高蛋白食物3份（每份指瘦肉50—100克，或雞蛋1個，或豆腐100克，或雞、鴨100克，或魚蝦100克，雞蛋每周4—5個即可）。（LW）
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