訓練中的骨盆前傾與後傾

【現象】首先直觀的說明一下什麼叫骨盆前傾

骨盆前傾、後傾示意圖上圖中，最左側的就是骨盆前傾，可以看得出在站立姿態下，骨盆前傾是一個看起來很挺拔的姿態，通常在站姿中做出一個骨盆向前傾的姿態會讓我們看起來臀更翹，腿更長，腰身呈現S型。比如：

站軍姿時的骨盆前傾不知道什麼故事背景下的骨盆前傾如果你的朋友圈裡不乏自爆達人，她們的側身照基本也都是醬嬸兒的。

骨盆長在如下位置

骨盆位置示意圖（冠狀面）骨盆位置示意圖（矢狀面）解釋一個容易混淆的概念，「前/後傾」和「前/後移」。

前/後傾：把骨盆想像成一隻裝著水的碗，骨盆前傾就是讓水從前方流出去，後傾就是讓水從後方流出去，碗的中心位置不變化。

前/後移：碗口朝向不變，碗在空間上前後平移。

傾和移是可以不同方向同時存在的，即可以前移後傾，也可以後移前傾等。在受力狀態下由於腰部肌肉失去控制而出現的骨盆前傾也屬於超伸的一種。

【原因】出現骨盆前傾的主要原因是腹部、臀部肌群不夠發達，肌肉不能穩定骨盆和脊柱，或者選擇了超過自己肌肉力量的阻力強度，最常見的骨盆前傾發生在做爬行訓練和舉重訓練中時，爬行訓練中常見於如平板支撐時腰部明顯下陷，

平板支撐時的骨盆前傾在所有四肢支撐軀幹的附身訓練中，都應該保持腹部與臀部略微收緊，讓脊柱處於中立位，至少不應該出現腰部下陷，比如在做平板支撐是夾緊屁股是比較容易找到腹部發力感的方法。

舉重訓練中常見於如深蹲時撅屁股，

深蹲時的骨盆前傾由於骨盆的前傾會導致臀部發不上力，所以在做自由杠鈴深蹲，尤其是頸後負重時，臀部發力感不明顯，這與骨盆控制不住是直接相關的，對於骨盆控制不好的人來說，可以減輕負重或者改用史密斯架（固定軌跡杠鈴架）進行深蹲，在史密斯架上人體可以略微向後倚靠，這是骨盆就不那麼容易出現前傾，這也是為什麼更多人覺得用史密斯架做深蹲更容易感受臀部發力的原因。另外還有一個選擇就是選擇頸前負重深蹲。

【解決】放鬆、拉伸下背部肌肉與髖屈肌，加強腹部和臀部肌肉

放鬆、拉伸主要包括肌肉如下圖

放鬆豎脊肌下端（腰髂肋肌、最長肌下端）放鬆腰方肌放鬆闊筋膜張肌，拉伸髂肌、腰大肌、髂腰肌加強主要肌肉如下圖

加強腹直肌加強臀部、大腿後側肌群

頸肩腰腿痛！我們最專業！

推薦閱讀：