怎樣吃才補鈣

鈣是構成人體的重要成分,僅次於碳、氫、氧和氮,位居第五位,是人體含量最多的無機元素。人體內絕大部分鈣都儲存在骨組織中,人們常說的骨質疏鬆,就是由於骨骼中鈣含量減少導致。

當體內鈣丟失量多於攝入量時,骨骼就會脫鈣,從而發生骨質疏鬆症。通常在35歲以後,骨骼中的鈣等無機物質的含量就會逐漸減少。如不及時補充鈣,就可能引起骨質疏鬆等疾病。

補多少鈣合適

據中國居民膳食營養素參考攝入量表,18～50歲的人群每日鈣的適宜攝入量是800毫克,最大攝入量是每天1500毫克元素鈣。50歲以上人群每日鈣的適宜攝入量是1000毫克,最大攝入量是1500毫克元素鈣。

如果鈣的攝入量超過最大推薦量,即每天攝入量超過2000毫克,不但不會帶來任何營養好處,還會發生鈣過量的風險增加。因此,補鈣要掌握度。

鈣質在餐後和晚上吸收率最高,因為鈣需要在體內溶解為離子鈣才能被吸收,溶解的過程需要有胃酸的參與,吃完飯後胃酸比較多,鈣的溶解和吸收就會比較好。糖尿病患者晚餐後加餐一杯牛奶或酸奶,在預防低血糖的同時,有利於鈣質的吸收。

補鈣的好食材

牛奶:每天500克牛奶(486毫升),可以滿足人體大部分的鈣的需求。平均而言,每100克牛奶含鈣104毫克,每100克酸奶含鈣118毫克,市售某品牌的高鈣牛奶每100克含150毫克鈣。牛奶中所含的乳糖、氨基酸有促進鈣吸收的作用,所以說每天1斤奶對補鈣大有好處。

每天早晚各半斤牛奶,先吃主食或含動物蛋白的食物,最後喝牛奶,同時避免與咖啡、濃茶同飲。需要提醒的是,喝牛奶每天最多不超過500毫升,因為牛奶富含蛋白質,蛋白質過量尿鈣丟失會增加,不利於補鈣。

鏈接:乳糖不耐受怎麼辦

乳糖不耐受指喝牛奶後出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀,主要是由於消化道內缺乏乳糖酶,不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收,殘留過多的乳糖進入結腸又不能在結腸發酵利用所致。存在乳糖不耐受者可以這樣喝牛奶:少量多次飲用;控制飲用速度,盡量慢,像喝功夫茶一樣;控制溫度,一般20～30攝氏度為宜;改喝酸奶,或者換成「去乳糖奶粉」。

豆製品:據中國食物成分表2002,每100克北豆腐和南豆腐分別含鈣138毫克和116毫克。每100克豆腐絲含鈣204毫克,平均而言每100克豆腐乾含308毫克鈣。可見豆製品是補鈣的良好食品。但不包括豆漿,因為每100克豆漿含10毫克鈣,可見豆漿的補鈣效果不能和牛奶相提並論。

蔬菜:整體而言,蔬菜屬於高鈣食品,每100克毛豆、蛇豆、洋蔥、烏菜、油菜、薺菜、芥藍、胡蘿蔔纓、香菜、莧菜、雪裡蕻、苜蓿等含鈣量均超過100毫克。但並不是每一種蔬菜都有利於補鈣,在草酸含量高的蔬菜中,即有澀味的蔬菜,蔬菜自身的鈣只有5%左右能被人體吸收。對於有澀味的蔬菜,如菠菜、莧菜等,最好沸水焯燙後再食用,而且不要喝菜湯。

在蔬菜中也有一個家族--甘藍類蔬菜鈣含量高,而草酸相對較少,比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍、捲心菜等,是糖尿病患者應該重視的膳食鈣來源。

溫馨提示:芝麻醬和蝦皮是大家公認的補鈣食物。雖然每100克芝麻醬和蝦皮分別含991毫克和1170毫克,但是要吃100克蝦皮或芝麻醬非常難,補鈣最好不要完全寄希望這兩種食物。研究證明,喝骨頭湯補鈣沒有科學依據。

補鈣不能單打獨鬥

含鈣食物吃了不少,如果不吸收豈不白補了?因此在補鈣的同時要減少阻止鈣吸收的因素,增加幫助鈣吸收的因素。

減少磷的攝入:鈣和磷都是製造骨骼的主要原料,高鈣攝入會影響膳食中鈣的吸收,同樣過量的磷,可與鈣形成不溶性化合物,減少機體對鈣的吸收。常見的高磷食品包括動物內臟和粗糧。動物內臟盡量少吃或不吃,粗糧的攝入不超過主食攝入量的1/3即可。

蛋白質的攝入量要適當:雖然蛋白質會促進鈣質的吸收,但蛋白質在體內不儲存,如果攝入大量蛋白質,將會增加尿鈣排出,鈣的排出就會增加,不利於補鈣。一般而言,1公斤體重需要1克蛋白,如果您體重60公斤,每天攝入60~80克蛋白質即可。每天1斤奶,1枚雞蛋,瘦肉加豆腐2兩,基本可以滿足蛋白質的需求。蛋白質攝入過低又不利於鈣質的吸收。

北京、上海、杭州等地膳食調查顯示:我國居民目前每日蛋白質攝入來那個超過國家標準2～3.5倍。

增加維生素D和維生素K的攝入:維生素D和維生素K均有利於鈣的吸收。維生素D可以幫助機體吸收食物中的鈣,維生素K幫助把機體吸收的鈣存放入骨骼中。每天曬太陽30分鐘,有助於補充維生素D。維生素K主要存在於綠葉蔬菜中,而且顏色越綠,維生素K的含量越多。芥藍、生菜、甘藍、捲心菜、蘆筍、橄欖油等均有助於補充維生素K。

減少食鹽的攝入:英國科學家在對食鹽的研究中發現,鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。也就是說,日常生活中減少鹽的攝入量,就能起到增加食物中鈣質吸收的作用。這是最經濟、實惠的補鈣方式,也是對健康最有益的方法。

減少影響鈣質吸收的其他因素:植物成分中的植酸鹽、不溶性膳食纖維、糖醛酸、藻酸鈉和草酸降低鈣的吸收。如莧菜含鈣359毫克,但含草酸1142毫克,因此可利用鈣變為負143毫克;菠菜含鈣102毫克,草酸606毫克,可利用鈣變為負165毫克。食用這種富含草酸的蔬菜,一定要先焯後炒。對於降低鈣質吸收的物質,應盡量避免。

可見,科學補鈣是合理營養的重要內容,鈣的最佳膳食來源是牛奶、豆製品和蔬菜,在補鈣的同時,要減少磷的攝入,合理安排蛋白質的攝入量,補充維生素D和維生素K,避免干擾鈣質吸收的因素。必要時在醫生指導下合理選擇鈣補充劑。