專家把脈：如何糾正擊球前不規範動作

A如何糾正擊球前沒有側身和斜拍面擊球等不規範動作？

Summersunice（網友）：

練球近半年，有三個動作始終糾正不過來，一是接高遠球時不能側身，同伴說我幾乎一直正對前方，可自己感覺是側過來了的；二是擊球時球拍經常不是拍面朝前的，拍面是斜的，所以球擊出後總是偏到我的左邊，請教過其他人說是手腕沒有轉過來，別人也很奇怪我怎麼就轉不過來呢；三是不會手腕用力，同伴說我打球就是在用大力，但沒力量，要怎麼練？請指教！

肖傑：你提出的第三個問題在以往的雜誌里已經做過回答，請你查閱本刊2007年第二期《專家把脈》的相關內容進行練習。下面就你所關心的其它兩個問題回答如下：

關於後場擊球前身體沒有側身動作的問題。擊球前提倡「側身準備動作」至少有兩個好處，一是擊球動作隱蔽，使對方不明白你的擊球意圖，加大其判斷的難度，二是利用身體轉體的動能來協助手臂獲得擊球的力量，同時也使身體動作協調平衡。因此，擊後場球，特別是在主動情況下，擊球前一般都應以側身動作做好準備，再開始引拍、轉身擊球。要改進無法側身的問題，練習時首先需要從意識上加強，當你判斷來球後，可想像身體猶如射箭前拉弓一般，運用雙踝蹬地帶動髖部轉體，調整身體呈左肩對球網的姿勢（針對右手持拍者而言），左手自然上抬指向來球，右手放鬆屈肘後拉，雙眼目視左上方的來球，側身準備、引拍擊球。掌握這個動作，需要反覆練習。在這個過程中，可以藉助球網、或是牆壁協助完成擊球前的側身揮拍動作練習。練習方法是與球網或是牆壁距離一步，呈垂直狀站立（圖1），身體蹬轉側身與球網或是牆壁成平行狀（圖2），再轉體引拍、揮臂擊球（圖3）。通過反覆地練習，慢慢形成擊球前側身準備的習慣動作。

關於擊球時拍面不正（拍面向左偏，斜拍面擊球）的問題。擊球時，前臂應內旋帶動手腕內轉至正拍面擊球（圖4）。如果擊球拍面不正，不但擊出的球會往左偏出界，斜拍面還會削弱和抵消有限的擊球力量（圖5）。練習時同樣可以藉助牆壁等物體的幫助來糾正和鞏固技術動作。方法是面向牆壁站立（圖6），手臂由後倒引拍狀態開始（圖7），模仿擊球動作前臂向前內旋揮臂，同時帶動手腕內轉腕呈正拍面面向牆壁（圖8），同樣通過反覆的練習，樹立正確的動作定型。

B是否個子矮，就很難做到搶接發球？

屠龍刀(網友):

我的身高只有1.65米，雙打接發時，不敢像高個子那樣站得靠前，否則對手突然發後場球就很吃虧，是否像我這樣的身高就很難做到搶接發？請專家指點。

肖傑：高個子，手長腿長，先天條件好，移動距離相對縮小，固然對接發球有利。但是，中等個子的選手如能得到專業的訓練和指點，從接發球意識上加強培養，接發球時積極做好準備、判斷等環節，樹立出手快、主動的接發球意識，也能搶好發接發。另一方面，在練習和提高發球接發球技術的時候，應注意加強和發展腿部的力量，如果腿部力量強大，接發球蹬地起動能力強，也可以彌補身體條件上的不足，一樣能搶到好擊球點接發球。總之，只要練習得當，技術動作合理，一樣能夠合理、快捷的完成接發球。目前，優秀雙打選手中中等個子的選手也不少，因此，接好發球，身材條件不是唯一的因素，如能接發球準備積極，擊球意識強，主動地接發球，可以彌補身體條件的不足。

C羽毛球

訓練課的結構及負荷量如何掌握？

王吉利(男，陝西省西安人)

請結合不同年齡段介紹一些訓練計劃，包括熱身、力量、協調性、耐力等。

肖傑：關於不同年齡段的訓練計劃，包括熱身、力量、協調性、耐力等，由於篇幅有限，在此不再逐一細說，你可以參閱《羽毛球學練問答》（肖傑著）一書，上面列有詳細的內容。我想藉此機會先就訓練課的結構及負荷量問題與你談一談。

無論是專業選手或是業餘羽毛球愛好者，在進行羽毛球運動時，應該遵循一定的科學訓練規律，有步驟、有秩序、有一定負荷量地進行，這樣才能使訓練符合科學規律，使運動技能水平的提高更見成效。然而，對於大多數業餘愛好者而言，卻不太容易做到這一點。大家來到運動場後，拿起球拍就打，沒有養成在熱身準備活動後，再上場進行大強度的訓練和比賽的習慣。休息時，長時間地聊天，也不注意有身體的保暖。大運動量訓練和比賽結束後，沒有進行必須的整理放鬆活動，收拾東西就走。這些習慣都是不太合乎運動生理常識的。

一堂完整的羽毛球訓練課應該包括三個部分：準備部分、基本部分和結束部分，每部分都有其不同的任務和要求。

以一堂120分鐘完整訓練課為例：

準備部分大概掌握在15分鐘左右，任務是對訓練課進行必要的準備。首先要明確本訓練課的任務、內容和要求。然後是有秩序地進行熱身準備活動，使身體各運動器官及心理等逐漸進入訓練狀態，做好訓練準備。

基本部分是訓練課的主要部分，時間大概控制在95分鐘左右。其任務是學習和提高技術、戰術、體能素質和思想素質水平。在內容的安排上要講求重點和練習順序，在時間和負荷安排上要掌握適當的強度和密度，在對手的安排上要注意平衡（即對抗雙方水平不能太懸殊）。另外，還要對訓練內容提出明確的要求和任務指標。

結束部分的時間大致在10分鐘左右，任務是在有組織地進行放鬆練習，使機體逐漸恢復到訓練前狀態。除此之外，還要對本節課訓練情況進行小結，指出優點，發現不足，對下一步的訓練提出進一步要求。另外，還要結合課的進度，適當布置一些課外作業。

另外，就訓練計劃的核心內容，即關於負荷量（也就是運動量）的控制問題談點看法。計劃中負荷量掌握得好，機體得到一定的刺激，在疲勞消除、身體恢復後可使機能得到提高。如果負荷量太小，機體刺激不明顯，機體能力提高不明顯。如果負荷量過大，超出機體能夠承受的範圍，則易出現運動損傷。因此，掌握好負荷量的度，是非常重要的。運動量要控制在循序漸進的原則上。一定的負荷，並經過一段時間的鞏固，使身體逐步適應後，再逐步加大。以加大，適應（保持），再加大，再適應（再保持），逐級向前發展。因此，負荷量安排要大、中、小交替進行，既有刺激疲勞，又有適宜的恢復，從而使機體不斷提高和擴大工作能力。

D怎樣才能讓我的球速特別快，而且還非常猛？

譚鑫（黑龍江省大慶人，女，16歲）：

在打球時，如何才能讓自己的球速特別快，而且還非常猛？請肖老師指教。

肖傑：你提的這個問題相信是大多數羽毛球愛好者最關心的問題，我在教學中也經常有人提出這個問題。人們打球都希望擊球迅猛，讓對手防不勝防，這是可以理解的。那麼，如何做到擊球球速快而猛呢？重要的是要會發力。對於發力的方法，在前幾期雜誌都有過介紹，在此我想談一談發力外的、對擊球質量產生影響的兩個因素。出球質量高（也就是如你所說的球速快而猛），要求我們即要快，還要穩而准。如果球速雖然很快，但卻失誤很多，那樣往往也就沒有什麼意義了。

因此，擊球時，出手動作要快（也就是揮臂要快），爆發力要強，特別是在擊球瞬間，一定不能減慢速度擊球。同時，我們需要注意到「穩」的問題，這是一個問題矛盾的兩個方面，擊球動作快、突然，如果控制不好擊球力量的話，往往較易失誤（即球出界或是下網）。但是如果擊球過程中為了求穩而放慢出手和發力擊球的動作，則出球速度均勻，沒有威脅。你不妨注意觀摩優秀選手的出手、發力、擊球等動作環節，再反覆體會。