健康睡眠，遠離慢病

策 劃：本刊編輯部

執 行：楊麗偉

有一件事情，我們每天必須為它花費數個小時，並且在有生之年要為它奉獻出三分之一的時間——這件事就是睡眠。睡眠就像空氣和水分一樣，與我們的生活和健康息息相關。可一個不容忽視的現實是，現代人的睡眠健康意識還不到位，睡眠障礙問題很是突出。

3月21日是世界睡眠日。值此之際，我們來聊聊「為什麼睡不著、怎麼才能睡好」這個困擾著很多人的話題。

睡眠是人最自然、最重要，也是最複雜的生理、心理現象，良好的睡眠是人體健康的重要標誌之一。隨著睡眠醫學的不斷發展，人類對睡眠生理作用的了解越來越深入，睡眠在維持人體健康中的重要作用逐漸被認識和重視。充足而高質量的睡眠是精力恢復、免疫調節、記憶整合、內分泌調控、兒童生長發育等重要生理過程所必需的，睡眠質量直接影響生存質量，睡眠障礙疾病則可以直接損害健康，誘發多種嚴重疾病，甚至危及生命。

但隨著社會建設進程加快、生活方式的改變，睡眠障礙的問題困擾著世界各國越來越多的人。在當今中國，城市人口失眠症平均發病率為30%，有睡眠問題者高達75%！其中35～55歲這一社會中堅力量佔50%以上。不僅如此，睡眠障礙如今已從個人問題上升到集體現象，並不可避免地誘發一系列社會問題——在美國，55%的工地事故和45%的車禍源於不良睡眠。國外的重大航天、航海和核事故也多與操作人員睡眠不足有關。

睡眠障礙給社會帶來巨大的醫療資源消耗，並且對工作效率、家庭穩定產生消極影響。這一切都意味著人們亟需將解決睡眠問題擺到議程上來。

什麼是健康的睡眠？

健康睡眠簡單講就是既要有「量」，又要保「質」。睡眠的「量」要合適，「質」更要保證，兩者缺一不可。「睡不著，睡不好」都是睡眠障礙。比如說「失眠」與「嗜睡」就是睡眠的「量」出了問題，睡眠過程中「打呼嚕」「肢體異常運動」就是睡眠的「質」有問題。不論是「量」還是「質」出了問題，都會引起健康問題。

調查顯示，國人睡眠狀況不容樂觀，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停。根據2005年出版的國際睡眠疾病分類，外在或內在因素導致的睡眠疾病達90餘種，其中失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等患病率在國人中均很高。

睡眠問題對人體心腦血管的影響日益引起睡眠醫學界的高度關注。有統計顯示，我國每年因冠心病導致死亡的有100餘萬人，其中30%猝死於午夜到早晨6時；全球每天有3000多人發生與睡眠呼吸暫停相關的夜間死亡。研究表明，冠心病、高血壓均與睡眠時間長短相關聯。每天睡眠時間少於4小時或超過10小時，其死亡率增加1.5～2倍。

睡眠不足（失眠）與過多（嗜睡），均可能通過交感神經功能亢進、內分泌和代謝紊亂以及炎癥狀態的形成而影響心臟健康。而睡眠呼吸暫停是發生高血壓的原因之一。許多難治性高血壓患者有睡眠呼吸暫停現象。

中國睡眠研究會副理事長、江蘇省人民醫院呼吸科睡眠中心張希龍教授說：「一些到醫院求治高血壓的患者不解醫生的治療——他們常被要求先去診治睡眠問題。實際上，許多難治的高血壓，病根是在睡眠上。」

據介紹，普通人血壓在夜間2：00－3：00時處於最低谷，凌晨血壓急劇上升，白晝基本上處於相對較高的水平，下午6：00後血壓呈緩慢下降趨勢。高血壓患者的晝夜波動曲線也相類似，但整體水平較高，波動幅度也較大。

許多研究已證明，高血壓與睡眠期間的呼吸障礙（又稱為阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征）存在直接聯繫。這表現在不僅是有高血壓的患者容易得阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，而且證據顯示，阻塞性睡眠呼吸暫停可以直接導致高血壓。

張希龍說，阻塞性睡眠呼吸暫停，即在睡眠中因上氣道阻塞引起呼吸暫停，表現為口鼻腔氣流停止而胸腹呼吸動作尚存在。這是一種累及多系統並造成多器官損害的睡眠呼吸疾病，是高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中等多種疾病的獨立危險因素。

有睡眠呼吸障礙的人在睡眠期間反覆出現呼吸間斷，主要是由於睡眠時氣道關閉或者狹窄所致。每一次的氣道關閉，都會導致呼吸停頓和進入血液中的氧缺乏。一段時間後，通常是10秒到幾十秒，甚至長達1分鐘，這種呼吸停頓會引起一個短暫的覺醒，叫做微覺醒。由於這些覺醒持續時間太短，人一般感覺不到。這種短暫的微覺醒使得氣道重新開放以恢復正常呼吸，直到患者重新進入睡眠。這種過程反覆發生，每晚幾十次上百次。呼吸停止導致血氧的濃度下降，氧下降和微覺醒導致心率加快，血壓上升，也增加心臟的壓力。這種夜間的血壓升高導致持續的血壓增加，直到白天。

很多人都知道，高血壓可以引起其他的心血管疾病，如心肌梗死、心衰和中風。但是，很少有人把高血壓與睡眠呼吸暫停綜合征聯繫起來。睡眠呼吸暫停綜合征有一個典型的表現就是打呼嚕，而多數打呼嚕的人早期沒有特別的癥狀，因此沒有就診意識，以至於發展成高血壓也不會想到與打呼嚕有關。這也是為什麼許多高血壓患者服了一輩子的治療高血壓葯但效果不理想的原因之一。

許多難治性高血壓患者最後發現患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，通過治療阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，血壓得到很好的控制，有些人甚至可以停用藥物。臨床上這樣的例子並不鮮見。因此，找到引起高血壓的可能原因，包括阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的早期診斷有其重要意義。

需要注意的是，睡眠障礙可以造成睡眠過程中反覆的間斷性缺氧，這與老年性痴呆、心律失常和呼吸疾病等慢性病直接相關，患者的6年和8年死亡率明顯增高。

此外，間斷性缺氧可造成睡眠過程被反覆打斷，睡眠片段化，引起白天嗜睡、注意力不集中、記憶力減退等。睡眠呼吸障礙可導致巨大的社會、衛生經濟學負擔。國外數據顯示：美國每年睡眠疾病相關醫療費用高達34億美元，間接生產和交通事故的經濟損失每年約為159億美元。2006年澳大利亞睡眠疾病相關花費達到GDP的0.8%。而此類疾病的及時有效診治可顯著降低遠期心腦血管疾病和代謝疾病的患病風險。

而且，有的患者反覆發作變異性心絞痛、心律失常很難控制、胃總是反流等，也可能與睡眠有關。因此，如果患有難治性疾病，同時有打鼾等癥狀，建議到大醫院的睡眠中心就診。

確診睡眠呼吸障礙或相關睡眠疾病的正規檢查是監測整夜睡眠呼吸。通過睡眠呼吸監測，可以詳細了解患者睡眠過程中的睡眠結構，呼吸狀況以及血氧含量的情況，為指導治療提供幫助。

但有一些人沒有睡眠障礙，他們之所以睡不著，是因為相信了一些錯誤的「入睡竅門」，比如睡前飲酒，或者睡不著就數數、數羊。其實數數只能讓人越來越精神，因為它會讓人的精力都集中在數字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了，一旦發生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，想讓自己趕快睡著，但往往適得其反。

每天必須睡8小時

網路盛傳的「每天必睡8小時」說法，並不是絕對標準。人的睡眠時長因人而異，睡眠時長是否合適，應根據睡眠後第二天人的精神狀態進行判斷，而不應當將睡眠時長定量在幾個小時，更不應以睡眠時長來判斷自己是否睡眠障礙。如果晚上能在躺上床後半小時即入眠，第二天醒來後沒有記憶力減退、焦慮、煩躁、認知功能下降等現象出現，則表示睡眠時長是足夠的，哪怕只睡6、7個小時，只要在第二天不會有不良反應，無需刻意更改或者調整自己的睡眠時長。

失眠患者不能睡午覺

門診工作中，經常有患者詢問：「聽說容易失眠的人中午不應該睡覺，否則晚上會睡不著。但是我不睡的話下午精神又不好，這該怎麼辦呢？」

其實，從生理角度來說，人是不用睡午覺的，因為中午光線充足，人體不會分泌褪黑素促進睡眠，大多數人覺得自己中午不睡覺下午精神不好，都是因為心理的焦慮。

之所以有說法稱失眠患者不能睡午覺，是出於對晚上睡眠質量的考慮，但這種說法過於絕對。對於午覺，也要寬容地看，如果睡不著，那麼不必強迫自己入睡；如果感到睏倦，則可以睡午覺，但原則上午睡時長不能超過30分鐘，否則大腦易進入深度睡眠狀態，進而影響晚上的入睡和睡眠質量。

睡前飲酒睡得香

研究發現，睡前3小時攝取酒類，會中斷睡眠中的「快速動眼期」（也稱做夢期），使你無法進入熟睡期。若一周內有兩天以上都在喝酒後就寢，會使睡眠不足的問題加劇，還可能引發增胖、記憶力下降等問題。

此外，睡前在床上看電視、看小說、聽音樂、打電話，還有些人躺在床上想公事，白天解決不了的事在睡前思考解決辦法，這些活動都會影響睡眠。

睡前喝牛奶換好眠

很多人都聽說牛奶助睡眠，但是具體怎麼助睡眠卻不清楚。有人相信牛奶中的色氨酸會幫助人們入睡，牛奶中確實含有L-色氨酸，而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的荷爾蒙5-羥色胺與褪黑激素。

不只是牛奶，肉類中也廣泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸總量一般並不足以讓身體激素水平發生波動。另外，我們脆弱的大腦與血液之間有一道「血腦屏障」，保護自己免受外來物質的入侵，但同時也阻礙了一些有益物質的進入。

有研究證明，熱牛奶的熱度會讓皮膚溫度上升，然後入睡速度加快。但大部分時候，一杯到胃腸道里的牛奶並不足以讓你的皮膚溫度有明顯上升。相比之下，一個熱水浴會有效得多。

因此，睡前喝牛奶的作用更多是讓肚子填點東西，不會因飢餓感而睡不著。要注意的是，前列腺肥大及膀胱較敏感者，睡前切忌喝太多液體，以免半夜醒來上廁所，反而破壞睡眠質量。

瑜伽姿勢睡，10分鐘能抵3小時

網路瘋傳只要以整個人平躺的瑜伽姿勢「大休息」（Savasana，又名「攤屍式」）睡10分鐘，就能達到平常睡2～3小時的效果，這是真的嗎？

這種睡法的確蠻放鬆，如果床夠大，或短時間想要得到充分休息，這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。

但是睡10分鐘等於睡3個小時的說法過於誇張。其實只要是能夠採取放鬆的姿勢，同時腦袋也想辦法關機，不要思考任何事情，就能達到深度睡眠的效果。

睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復疾病的能力低下，容易感冒，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作。實踐證明，手術後的患者如睡眠不好，傷口癒合的時間會明顯延長。兒童如患有嚴重睡眠不足，可影響其身體發育。因為在睡眠時，兒童腦內分泌的生長激素最多，這是促進孩子骨骼生長的主要物質。

改善整體睡眠健康水平離不開患者、社會、醫療機構和學術團體的共同努力。就個體而言，應當建立良好的心態和生活方式，養成良好規律的作息時間，保證睡眠的「質量」。

此外，合理飲食，加強體育鍛煉，控制體重，建立側卧位睡眠習慣，對於預防和減輕睡眠呼吸障礙的癥狀都有一定的幫助。

具體需要注意哪些內容呢？

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院神經內科主任醫師張國平有以下幾點建議：

◎晚餐不要吃得過飽。不要在睡前喝可樂、可可茶和吃巧克力。不要在睡前做劇烈活動及鍛煉，不要娛樂過度導致興奮。

◎創造一個好的睡眠環境。如光線要暗，沒有雜訊，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

◎睡覺要按時。在固定時間上床和起床，節假日也不要例外。

◎睡眠體位以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺的搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯卧時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易「落枕」。側卧時四肢放鬆，活動範圍不大，不易打鼾。右側卧心臟位置高，利於血液循環，亦利於保護肝臟，肥胖症患者最忌仰卧，這種睡姿容易引發睡眠呼吸暫停。

◎睡眠方向順應磁場。頭朝北腳沖南是順應磁力線的，利於氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質量。

◎起床速度不要過急，猛起時會引起頭部缺血。醒來後5分鐘左右，先在床上做些小的活動，然後再緩緩下床。

還要強調的是，提高睡眠健康意識，建立對睡眠疾病的正確認識尤為重要，如果癥狀比較重，單純依靠上述措施調整不能有效入眠，就應該及時到專業的醫療機構進行診治。

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春天，要晚睡早起

俗話說：「一年之際在於春。」春天，是萬物復甦的季節，也是睡眠養生的最佳時機。因此，一定要合理安排好春季的睡眠。

晚睡早起 春季睡眠的特點是晚睡早起。首先，春天氣溫適中，空氣也比較新鮮，大自然飽含著萬物生長的氣味。由於有了良好的外部環境，再加上外界因素引起人體生理、心理的變化，人們的睡眠狀態自然而然就會好起來。在春季，深度睡眠的時間會延長，因此，睡眠的質量比較高。即使睡眠的時間少於其他季節，仍然能夠保證睡眠質量。由於春天良好的環境，更適合人們的戶外活動，可以多用一些時間進行戶外活動。所以，在春天比較適合晚睡早起。

戶外活動 春季最好多進行一些戶外活動，尤其是早上和晚飯之後。戶外活動的方式很多，推薦的活動有散步。散步不僅是活動下肢，而且還能夠疏鬆筋骨，調節體內氣血的運行。早上散步還能凋節心情，使得一天都有良好的心情；而在晚飯後散步，可以促進食品的消化，心情保持愉快，這樣就為晚上睡眠打下了良好的基礎。

多食蔬菜 由於天氣的變化，也要留意飲食，良好的飲食是身體健康舒適的條件，也是良好睡眠的條件。在春季比較適合食用養生的食品，如蔥、棗、花生等；也比較適合食用甘甜的食品，可以滋養脾胃。而多食綠色蔬菜，可以防止「春困」發生。在春季，忌食用辛辣食品，避免引起肝氣過盛。