說點腿部肌肉訓練的大實話

腿部訓練的好處

　　1）可增長人體的睾丸素水平

　　2）有助於其它部位肌肉的生長發展

　　3）提高心肺功能

　　動作一：杠鈴深蹲

　　動作詳解

　　起始動作：將杠鈴置於頸後兩側斜方肌上，雙手略寬於肩抓握杠鈴，上體挺胸直腰，兩腳平行開立，兩腳跟與肩同寬，腳尖略向外撇。

　　動作過程：保持上體挺胸直腰不變，屈髖、屈膝伸踝下蹲，至兩大腿與地面平行，大腿與小腿的夾角小於90度，然後伸髖、伸膝、屈踝直至雙腿和身體挺直，重複進行。

　　主要作用：主要鍛煉大腿股四頭肌，兼帶訓練豎脊肌、臀大肌、股二頭肌、半膜肌、半健肌等。

　　技術要點：動作過程中要盡量保持身體平衡，重心垂直線應在腳心偏前一些的位置上，不能過於靠前和靠後，下蹲至大腿與地面平行兩腳跟均不抬起，如跟腱較短可在雙腳跟處各墊一杠鈴片，盡量保持挺胸直腰狀態不能為了減小對膝部的壓力而過分屈髖導致對要不壓力的增大，造成腰部損傷。

　　注意事項

　　不要將杠鈴放在頸部棘突上，要放在頸後兩斜方上，做此動作前要充分對腰部和膝部進行熱身，防止大重量時受傷，動作過程中始終保持挺胸直腰，不可彎腰含胸。另外，下蹲時速度不能太快以防拉傷膝關節組織。

　　動作二：頸前杠鈴深蹲

　　動作詳解

　　起始動作：兩腳平行開立，腳跟與肩同寬，腳尖略向外，上體挺胸直腰，雙手略寬與肩俯握杠鈴，屈小臂，雙肘前伸使兩大臂與地面平行，將杠鈴置於胸前肩上部。

　　動作過程：保持上體挺胸直腰不變，屈髖、屈膝伸踝下蹲，至兩大腿與地面平行，然後用力伸直雙腿，使杠鈴原路返回。

　　主要作用：主要刺激股四頭肌，兼帶臀大肌、大腿後群肌肉和腰背部豎脊肌等。

　　技術要點：為了保證杠鈴穩定的固定在肩上，兩臂應保持水平前伸，不能落肘，蹲起過程中應使腿部作為主要發力部位，不要過多屈髖、伸髖以免腰部受傷。

　　注意事項

　　上體在運動過程中，始終保持挺直，不可含胸以防腰部受傷。

　　動作三：交替弓步蹲

　　動作詳解

　　起始動作：兩腳略窄於肩平行站立，上體挺胸直腰，雙手抓握啞鈴。

　　動作過程：左腿向前一步，並屈膝下蹲，身體重心隨之前移，至右膝接近地面，再用力伸直左腿使身體重心後移，左腿隨身體重心退回到原位，然後令右腿向前邁出一步，並屈右膝使身體重心前移，至左膝接近地面，用力伸直右腿，使身體重心向後移回，右腳隨身體重心回到原位。

　　主要作用：主要刺激股四頭肌，同時，對臀大肌和股二頭肌，半膜肌和半健肌有一定刺激效果。

　　技術要點：如果重點刺激股四頭肌，步子可以大一些，這樣身體重心從前下向後上移動時，主要是股四頭肌用力完成，後側腿幾乎沒有效用力若想兼帶刺激臀大肌和大腿後側腘繩肌，則需要步子小一些即可，還可使後側腿的股直肌受到刺激。

　　注意事項

　　由於是在負重狀態下完成雙腿交替邁出動作重量較大時，注意保持身體平衡，屈腿下蹲時要控制速度，防止後側腿膝蓋磕碰到地面。

　　動作四：單腿蹲起

　　動作詳解

　　起始動作：以左腳為例，上體挺胸直腰，左手扶在固定物上，右腿自然向前水平伸直。

　　動作過程：保持身體挺胸直腰的姿態不變，屈左腿，使身體下降，至髖關節略低於左膝關節，用力伸直左腿，使身體上升，原路返回。

　　主要作用：此動作能有效的刺激股四頭肌，對臀大肌股二頭肌、半膜肌、半健肌也有較好的訓練效果。

　　技術要點：在上體升降的過程中上體要保持基本與地面垂直，尤其不能在上升過程中使上體前傾，否則會減弱對股四頭肌的刺激，反而對腰部受力大。

　　注意事項

　　下降過程中控制速度，防止造成對膝蓋的損傷。

　　動作五：坐式腿屈伸

　　動作詳解

　　起始動作：端坐在坐式腿屈伸器上，上體靠在器械背板。雙腳腕的前部在器械的腳擋托後面，兩腿隨器械自然彎曲，兩手抓住器械的手柄。

　　動作過程：雙手抓握手柄，保持身體不動，兩腿用力伸直，至頂點略停片刻，原路返回。

　　主要作用：突出刺激股四頭肌。

　　技術要點：此練習的負荷是直接加在腿部，與身體其他部位關係不大，所以它是單獨刺激股四頭肌最好動作之一，尤其是對腰部有疾患的人來說為了使目標肌肉受到深度的刺激，兩腿完全伸直後，要做頂峰收縮，不能採用衝擊式。

　　注意事項

　　雙腿從完全伸直返回原位時，要注意控制回落速度，不能自由落體。

　　動作六：坐式腿彎舉

　　動作詳解

　　起始動作：坐在屈腿器的座位上，上體靠在器械背板上，雙手抓住器械把手，兩膝頂在擋托下部，兩腿伸直，兩腳的跟部後面抵在腳擋托的上面。

　　動作過程：身體其他部位不動，用力使雙小腿向下屈至盡頭，略停片刻，原路返回。

　　主要作用：此練習可以最大限度的刺激大腿後群的腘繩肌和小腿腓腸肌等。

　　技術要點：當身體坐姿時，腿部屈肌接近最適初長度，可以發揮較大的力量，與卧式屈腿相比可以發揮出更大的肌肉力量，故可以使用更重的重量進行訓練。

　　注意事項

　　控制雙腳回落速度。

　　動作七：坐式負重提踵

　　動作詳解

　　起始動作：端坐在坐式提踵器的座位上，上體挺直。兩腳三分之一踩在踏板上，兩膝抵住擋托兩腳隨器械重量自然下落到最低，兩手扶在器械手柄上。

　　動作過程：保持身體其他部位不動，用力收縮小腿三頭肌使兩腳跟盡量向上提起，至頂峰停留片刻，慢慢原路返回。

　　主要作用：鍛煉小腿三頭肌，特別是對比目魚肌的刺激比較大。

　　技術要點：不要使用衝擊式的動作。

　　注意事項

　　訓練時有三分之一的腳掌踩在台階上，不要過少，防止出現活脫現象。

　　以上幾個經典動作，堅持訓練，不但能全麵塑造上下均衡、勻稱的身材，而且能由外而內地改善人體內部環境，睾酮（睾丸素）的提升也確實能為男人「壯陽」，此外對於中年人來說，也有助於延緩更年期的到來，將年輕活力保持更長久。

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