《以脂為食》讀書筆記 04

07-01

媒體和政府公共衛生機構的一致建議還沒有脫離凱斯在1950年代早期的發現：避免飽和脂肪，因為飽和脂肪會提高你的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，最終阻塞動脈，並導致心臟病。

這個建議的問題在於，它僅僅是個假設，更糟糕的是，這個假設從未被證實。事實上，過去幾十年有大量研究結果顯示，在仔細研究了飽和脂肪和心臟疾病之間的聯繫後，研究人員發現這個假設是有缺陷的。

支持「飽和脂肪導致心臟病」的臨床試驗有六個。然而，這些研究中，沒有一個表明攝入較少飽和脂肪可以預防心臟疾病，延長壽命。事實上，他們甚至沒能證明限制飽和脂肪會降低總死亡率：

奧斯陸研究（Oslo Study，1968）發現，飽和脂肪含量低，多不飽和脂肪（PUFA）含量高的飲食，對猝死率沒有影響。

洛杉磯退伍軍人研究（L.A. Veterans Study, 1969）發現，不管是吃動物油多，還是吃植物油多，男性的猝死率或心臟病發病率沒有顯著差異。然而，吃植物油的男性，更容易出現非心臟病導致的死亡，包括癌症。

明尼蘇達冠狀動脈調查（The Minnesota Coronary Survey，1968）由美國國立衛生研究院資助。研究顯示，少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪四年以上，心血管疾病方面，不管是發作率還是死亡率均無降低。

芬蘭精神病醫院研究（The Finnish Mental Hospital Study，1968）發現，少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪以後，男性心臟病發病率有所下降，但女性沒變化。

倫敦大豆油試驗（The London Soybean Oil Trial，1968）發現，少吃飽和脂肪，多吃大豆油的飲食小組，心臟病發病率沒有降低。

美國多重風險因素干預試驗（U.S. Multiple Risk Factor Intervention Trial, 1982）比較了超過12,000名男性的死亡率和飲食習慣，發現少吃飽和脂肪和膽固醇的人,冠心病發病率輕微減少，於是大肆宣揚。然而，吃植物油的對照組全因死亡率較高，這一數據卻沒什麼人報道。

最近，三項薈萃分析彙集了數十萬人的數據，這些分析發現，脂肪攝入量最低和最高的人群，在心臟病和中風的風險方面沒有差異。（薈萃分析是一種統計技術，結合獨立研究的結果來做分析。）

還有一些研究發現，用工業加工的歐米茄-6植物脂肪來替代飽和動物脂肪與心臟病患者死亡風險增加有關。英國醫學雜誌在2013年發表了一項研究，對象是458名有心臟病史的男性，研究對象分為兩組。其中一組將飽和脂肪減少到總能量攝入量的10％以下，並將紅花籽油中的歐米茄-6脂肪增加到能量攝入量的15％。對照組照常吃自己想吃的東西。39個月後：

在研究期間，歐米茄-6亞油酸組心臟病死亡的風險增加17％，而對照組增長11％。

歐米茄-6組全因死亡率的風險也較高。

英國醫學雜誌於2013年發表的另一項研究發現，用工業加工的歐米茄-6植物脂肪代替飽和動物脂肪與心臟病患者死亡風險增加有關。

飽和脂肪的真相

人們對飽和脂肪有很大的誤解，覺得飽和脂肪很危險。部分原因在於，飽和脂肪對LDL膽固醇水平的影響有關，這類膽固醇是「壞」膽固醇。但你得明白，LDL和HDL指的都是脂蛋白，也就是運輸膽固醇的蛋白質。LDL就是低密度脂蛋白，而HDL是高密度脂蛋白。

HDL膽固醇實際上與較低的心臟病風險有關，這也是為什麼在衡量心臟病風險時，測量總膽固醇沒什麼用。事實上，如果總膽固醇「高」是由於高密度脂蛋白水平高，這並不表示心臟風險增加;相反，很可能是有益的。

已有研究證明，飽和脂肪在提高LDL水平的同時，也提高了保護性HDL膽固醇水平。LDL有不同類型，

小而密集的LDL膽固醇

大而蓬鬆的LDL膽固醇

不是所有LDL都是壞的：

研究證實，大而蓬鬆的LDL顆粒不會導致心臟疾病。但是體積小、密度大的LDL顆粒容易被氧化，這可能引發心臟疾病。這是因為小而密集的LDL更容易穿過動脈壁，因此導致動脈脂肪沉積。人工合成的反式脂肪也會增加小而密集的LDL水平。另一方面，飽和脂肪會增加大而蓬鬆的良性的LDL。

小而密集的LDL水平高的人群患心臟病的風險，是大而蓬鬆的LDL水平高的人群的三倍。而接下來這個事實可能更讓你震驚：攝入飽和脂肪，可能幫你將體內小而密集的LDL轉變為更健康的良性LDL。同時，還有研究表明，食用含有精製糖和碳水化合物的食物,例如麵包，百吉餅和可樂，會增加小而密集的LDL顆粒。綜合看來，精製糖和碳水化合物對人體的危害遠遠超過飽和脂肪。

所以，充滿諷刺意味的是，基於我們現在對飽和脂肪的了解，實際上飽和脂肪對於促進健康和預防疾病是必要的。事實上，我們知道，飽和脂肪對健康有許多重要的益處，包括以下幾點：

為細胞膜，激素和激素樣物質提供基礎材料

礦物質的吸收，如鈣

作為重要的脂溶性維生素A，D，E和K的載體

將胡蘿蔔素轉化為維生素A。

有利於降低膽固醇水平（棕櫚酸和硬脂酸）

作為抗病毒劑（辛酸）

當脂肪轉化為酮體時，能為大腦提供最佳燃料

幫助我們感到飽足感-看見零食也不會饞，零食大多是加工食品，味道可能很好但營養價值不高。

調節遺傳調控，幫助預防癌症（丁酸）

增加LDL水平，但這主要是與心臟病風險增加無關的、大而蓬鬆的LDL顆粒

提升您的HDL水平，帶來的好處很多，可以抵消LDL的任何增加

作為線粒體的燃料。比起碳水化合物作為能量來源，代謝飽和脂肪產生的自由基要少得多。

這項研究清楚地闡明了飽和脂肪對人體健康有益。大多數人需要大量增加日常飲食中的健康脂肪——不僅包括飽和脂肪，還包括單不飽和脂肪（牛油果和某些堅果含量豐富）和歐米茄-3脂肪，同時嚴格限制攝入精鍊植物油，包括天然的歐米茄-6脂肪（某些堅果和種子中歐米茄-6脂肪含量多）。

就算你覺得信息量太大，記不住，也請堅持下去：為了優化自己的健康，你需要吃真正的食物-這意味著，要攝入大量的飽和脂肪，只攝入很少甚至不攝入精鍊脂肪，特別是精鍊植物油。