提高游泳上肢力量，國家隊員教你這麼練

這期我們再回到如何提高游泳水平上來。跟很多打鐵的朋友接觸多了，可能更多人想要知道的就是如何提高自己的游泳水平。

想要游得快，錯誤技術需要糾正，身體力量也需要提高。不少人受場地或者各種條件的制約，找不到很好的辦法來改善自己上肢力量差的弱點。也有朋友即使是在健身房有健身器材，也不清楚該做什麼器械和做什麼動作是針對提高游泳真正有效的。

今天我就教大家幾個很簡單又非常有效的動作。

首先就是「引體向上」，簡單粗暴好用，關鍵不受場地限制，連健身房都不用去，有個單杠就行。簡單說一下「引體向上」的特點，引體向上屬於複合訓練動作，主要鍛煉的肌肉包括背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。游自由泳最關鍵的發力部位就是上身的這些肌群，所以這個動作非常有效。

引體向上其實也不止一種做法，上面我做的這種相對比較普遍，利用身體的前後擺動的慣性做起來更輕鬆些，次數可以多一些，我一般10個一組，5組可以不太吃力的完成。大家做的時候當然也要按自己實際情況，但是想要提高就要在肌肉有酸痛感之後再堅持多做幾個。

不需要太複雜的動作，自己可以拉起自身重量就是有效的，脖子拉過杠才算標準哦。

這種就是「干拔」的了，不利用慣性，只用上肢力量去做，難度要大一些，當然對提高上肢力量也更好一些。

可能有些力量偏弱的朋友就發愁了，規範動作我一個也做不起來怎麼辦，那就在腳下放個椅子類的東西，把自己墊高一些，讓自己不是完全懸空的，可以跳一下再往上拉，慢慢循序漸進，不墊東西，做到規範動作哦。

然後也可以在健身房找類似這種下拉式的器械，其實發力是跟引體向上差不多的。

再教一個我自己最近剛學到的動作，感覺也很不錯，有游泳推水發力的動作在裡面，左、中、右、中、左……循環，重量輕就多做幾次，重量重就少一些。

作者簡介：方舟，2002年開始從事鐵人三項的專業運動員，2006年代表中國國家隊參加日本石垣島鐵人三項世界盃賽。