全民補鈣時代，這7個補鈣知識點你要是沒搞懂，不僅白補還傷害身體

這是個全民補鈣的時代，且不說電視里鋪天蓋地的鈣片廣告，各行業也、各個年齡段的人，都在擔心自己是不是缺鈣。

補鈣，受到廣泛重視，但也存在不少誤區。

你真的缺鈣嗎？到底該補多少鈣？哪些食物含鈣高？鈣片怎麼選？補鈣過量會怎麼樣？我們逐一來弄清楚。

缺鈣的癥狀

鈣是形成骨骼的主要礦物質，與體內免疫、神經、內分泌、消化等十多個系統的功能密切相關，它是人體最重要的一種礦物質。

缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。

50歲以上人群缺鈣的話，會出現腰酸、背痛、腿抽筋、個頭變矮、牙齒鬆動等表現。

中年人缺鈣的話，會有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易過敏、易感冒等癥狀。

孕期女性缺鈣的話，會出現牙齒鬆動、四肢無力、經常抽筋、關節疼、頭暈，水腫及乳汁分泌不足等症。

11-16歲青少年缺鈣的話，可能出現生長痛、抽筋、注意力不集中等表現。

兒童缺鈣的話，會出現不易入睡、 厭食偏食、白天煩躁、坐立不安、智力發育遲、說話晚等癥狀。

其實，人的骨密度在25歲左右達到頂點，30多歲之後就開始緩慢下降。所以，無論是孩子、青年人、中年人還是老年人，補鈣都不能停。

確診是否缺鈣，最科學的辦法是到醫院做血清鈣濃度、鈣平衡測定等檢查。

你到底該補多少鈣

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出：

如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，而成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1 000 毫克。所以，對於大部分人來說，補 400 毫克比較合適。

如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量，無需額外補鈣。可惜，這個飲食標準很多人達不到。

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主任萬燕萍強調：

兒童、孕婦、哺乳期女性、老年人以及更年期婦女等特殊生理期的人群，除了生理需要量的攝入，需補充額外需要量的鈣，才能保證骨骼與關節的正常生理所需。中老年人特別是高齡老人因為消化吸收功能減退，可每天補充鈣製劑及多種維生素。

正確利用飲食補鈣

必須強調的是，首先應該考慮盡量從天然食品中獲得鈣質，而不是依靠鈣片或者其他的保健品。如果縱容自己的不良飲食習慣，只靠補鈣片來解決，結果可能是：鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的因素卻不足。

另一方面，服用補鈣品可能將腎結石的風險提高20%，而攝入天然食物中的鈣則會將腎結石的風險降低三分之一左右。

正常人的身體每天需要800-1000毫克的鈣，平時應多吃富鈣食品，包括：

奶類（牛奶、酸奶、乳酪），用牛奶補鈣最佳

豆製品（滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等）

深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）

芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等

誤區1

喝骨頭湯補鈣

山西省中醫院內分泌科高文莉醫生指出，骨頭湯中的鈣含量少得可憐。大量飲用骨頭湯，不但不能達到補鈣的效果，反而可能導致能量的過多攝入，致高血脂、高尿酸、肥胖，尤其對於本身就有三高的老年人來說，更是有害無益。

誤區2

吃蝦皮補鈣

海產品中鹽的含量很高，大量食用對身體有害無益。

誤區3

喝豆漿補鈣

豆漿本身含鈣並不高，真能補鈣的是豆製品，因為做豆腐、豆製品時添加的「點」豆腐的凝固劑里，含鈣量很高。

補鈣好搭檔

1

補充維生素D

維生素D可促進鈣的吸收，使鈣的利用率大大提高。尤其是老年人，身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，補鈣同時補點維生素D非常必要。

2

補充維生素C

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

3

補鎂

人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很「般配」，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。

含鎂較多的食物

堅果（如杏仁、腰果和花生）

黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）

穀物（特別是黑麥、小米和大麥）

海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）

鈣劑選擇及服用指南

如果膳食當中鈣確實不能供應足，或者缺鈣情況比較明顯，就需要用鈣劑來補鈣。

按化學成分來分，目前的鈣產品主要有兩大類：

無機鈣

主要包括碳酸鈣、氯化鈣等，一般是固態鈣，它們的特點是鈣含量相對較高，吸收率較好，價格便宜，但需要與胃酸發生化學反應才能釋放鈣離子，會對胃腸道造成一定刺激，所以適於胃腸功能較好的人。

有機鈣

如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等，一般是液態鈣，特點是溶解性和口感較好，但含鈣量相對較低，適合老人和兒童等胃腸道功能較弱的人。

選購提示

部分補鈣劑中含有較多的鈉、鉀、糖類和防腐劑，不適合有糖尿病、高血壓、腎病的老年患者長期使用，購買時要注意配料表中是否有這些成分。

最好選擇 100～300 毫克的小量鈣劑，分次補充效果更好。尤其是老人和孩子，要選擇便於吞咽的「小片」或粉狀、液態的補鈣產品。

專家提醒

一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。有關補鈣的相關醫學綜述指出，不建議一次補 500 毫克以上的鈣。

服用時間

最好在吃飯的時候服用鈣片，但需和吃豆製品、奶類的時間分開，以免影響單位時間的鈣吸收率。

積極調整生活方式

吃鹽過多、吃過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出，過多的脂肪會影響鈣吸收。

食用足夠的蔬果、穀物、豆類和薯類，則能促進鈣的吸收。

在補鈣的同時，老年人尤其要注意多曬太陽。前面講過，維生素D能促進鈣的吸收利用，而陽光能促進體內合成維生素D。

晴天保證每天在戶外呆20~30分鐘，非暴晒季節，光照時間段以上午10點到下午3點為最佳，暴露面盡量多一些。

上班族可在周末或放假時盡量多接受光照。曬太陽不能隔著玻璃，在室內時應拉開窗帘、打開窗戶。

保持適量和有規律的運動。無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。

對男性來說，還要注意戒煙限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

警惕超量補鈣

補鈣的量要以我們每天能夠接受的範圍為標準，而不是無限制地補得越多越好。

大量科研成果證實，長期超量補鈣伴隨而來的是一些健康風險和併發症的出現。

可能引起高鈣血症（乳鹼綜合征），即血鈣濃度高於2.75 毫摩/ 升。特別是惡性腫瘤（如乳腺癌、肺癌、腎癌、甲狀腺癌、前列腺癌患者在晚期可發生高鈣血症），原發性甲狀旁腺功能亢進，甲狀腺功能亢進，腎衰竭，長期的制動（如骨折石膏固定、截癱）以及長期應用噻嗪類利尿葯的人更應注意，不可過量補鈣。

可能伴隨重金屬離子的攝入而危害健康，如汞、鉛、鎘、鉻等。補鈣適可而止，相對來說重金屬離子的攝入量會相應減少。

可能引起部分人群泌尿系統結石。

可能引起部分人群便秘。

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