「梨」（下半身胖）與「蘋果」（上半身胖）不同的瘦身之道

營養學家將肥胖者根據外形特徵進行了分類，大致分為「梨型」與「蘋果型」。

這種形象的分類，用肉眼就可以辨別。體型不同，肥胖部位的成分構成也會有差異。因此，適用的減肥方法也不盡相同，因「材」施「練」就顯得格外重要。

老王今天簡單來寫一下，「梨」（下半身胖）與「蘋果」（上半身胖）不同的瘦身之道。

先來看看不同身材的辨別方法。

一、蘋果型身材

下半身看起來挺苗條的，上半身卻比較肥胖？沒錯，這就是傳說中的蘋果型身材了。

蘋果型身材的人脂肪大多集中在腰腹部的位置，多為內臟脂肪。外形上最明顯的特徵就是「大肚子」。很多男性的「啤酒肚」、「將軍肚」就是這類了。

蘋果型身材的人由於內臟脂肪含量過多，很容易引起高中性脂肪的病症，比如脂肪肝、高血壓等，嚴重的還會伴隨有心臟病及腦中風。

二、梨型身材

梨型身材與蘋果型身材剛好相反，上半身看上去正常，下半身卻比較肥胖。

梨型身的人脂肪集中在臀部、大腿外側的皮下部位，多為皮下脂肪。從外形上看臀部和腿部會比較粗壯，通常所說的「大屁股」基本上都是此類身材，多見於女性。

從健康角度來看，梨型身材的人較蘋果型身材的人危險指數低，但更容易出現記憶障礙。也需要引起足夠的重視。

針對這兩種不同的身材，需要制定不一樣的訓練方法，才能事半功倍，快速有效。

1、蘋果型身材瘦身之道

不正確的飲食習慣是造成蘋果形身材的主要原因之一。所以首先要改善飲食習慣：

A、控制並減少碳水化合物的食用量。

B、多吃蔬菜和水果，不僅有利於消化，還可以減少脂肪的堆積（藍莓會是一個很好的選擇）。

C、平時主食可以用多種穀代替米飯，低GI值的粗糧維持長時間的飽腹感，消除脂肪，而非在體內堆積。

缺乏運動是造成蘋果形身材的另一個主要原因。所以加強鍛煉刻不容緩。建議每周運動4次，有氧運動配合力量訓練。

有氧運動的話，跑步是非常理想的一個選擇，燃脂一般建議每次慢跑30分鐘以上，每周安排3-4次。

力量訓練的原則是：快速提高體能，在有氧燃脂的同時，增加全身肌肉的耐力和力量，最大程度減脂、燃脂。

蘋果型身材推薦的訓練方法：全身循環訓練法

1.1靜蹲

目標：提高雙腿的肌肉力量，緊緻腿部線條

動作：雙腿分開與肩同寬，雙手屈肘轎車與肩平，頭部目光水平，慢慢屈膝屈髖下蹲，至大腿與地面平行，保持30-40秒。

要點：保持腰背挺直，不可彎腰弓背，根據個人體能情況逐步增加保持時間。

1.2跪姿俯卧撐

目標：增加上肢力量

動作：跪姿，雙膝併攏，算瘦分開與肩同寬，頭部與身體保持一條直線，屈臂使身體向下至大臂平行於地面。15-20個一組。

要點：腰部不可塌陷，臀部不可高過肩。

1.3啞鈴側平舉

目標：提高肩部力量，改善肩部線條

動作：雙腳分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，同時向身體兩側舉起與肩平。每組15-20次。

要點：不可聳肩，肩部始終保持下沉。

1.4俄羅斯旋轉

目標：提高腹部肌肉耐力，減少腹部脂肪

動作：雙腿屈膝坐於墊子上，收腹，身體微微向後傾斜，雙手交叉於身前，身體左右旋轉，每組15-20個。

要點：膝蓋保持穩定不可晃動，根據自己能力可以抬起一個腳或二個腳以增加難度。

訓練計劃：

以上動作按照1-4-2-4-1-4-3的順序為一個循環，每次訓練做3-5個循環。

2、梨型身材瘦身之道

雖然梨型身材比蘋果型身材的人看起來要好一點，但是在飲食方面也是需要注意和控制！

1.如果你恢復好身材，那麼就和各類甜品說再見吧！因為它們的脂肪實在是太高了。

2.三餐必須規律：早餐注重營養搭配，午餐可多吃主食，晚餐多以蔬菜為食。

3.營養補充也不能少，只要以魚類、貝類或者豆類為主。

因為梨型身材主要是下半身肥胖，所以要特別加強下半身的運動，比如爬樓梯、深蹲都能有效瓦解下半身所囤積的脂肪。

主要目的是雕塑臀部和腿部的線條，使下半身更勻稱緊實。

梨型身材推薦的訓練方法：臀腿塑形訓練

1.1箭步蹲

目標：塑造腿部肌肉和完美腿型

動作：右腳向前邁一大步，雙手叉腰，屈膝下蹲至90度，隨後還原。每側15-20次，左右輪換。

要點：前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要碰到地面，保持上半身穩定中正。

1.2俯撐髖伸展

目標：提高臀部力量，促進下半身脂肪燃燒

動作：雙手、雙膝四點支撐於墊子上，抬右腿向後方伸展，隨後還原。每側15-20次，左右輪換。

要點：抬腿時腰部不可塌陷，軀幹保持中正不可旋轉。

1.3側弓箭步下蹲

目標：增加大腿肌肉力量，改善大腿內側線條

動作：雙腳開立，屈左膝，側弓步下蹲至大腿平行於地面，隨後還原。每側15-20次，左右輪換。

要點：身體保持平直，不可彎腰弓背，抬頭目光平視。

如今已經不再是個單純看臉的時代了，擁有一個好身材有時候比一張好臉更加分，開始你的身材拯救計劃吧。

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