營養對於健身的重要性

07-01

　　美國著名健美教練文斯認為健美訓練85％與飲食營養有關。光練不吃和光吃不練都不可取。科學訓練既講超負荷、高密度的訓練，又要講營養和恢復以獲得超補償。

　　我們認為飲食營養非常重要，因為只有合理的營養，才能促進肌肉的生長和發育，「一半靠練，一半靠吃」。

　　（一）健美健身訓練者應注意平衡膳食

　　食譜中的營養成份有6大類，即：

　　1．蛋白質。

　　2．碳水化合物。

　　3．脂肪。

　　4．維生素。

　　5．礦物質（無機鹽）。

　　6．水。

　　前三類是可產生能量的，因而是非常重要的。

　　對於健美運動員來說，更要注意攝入較多的蛋白質，因為蛋白質是肌肉以及人體中一些主要物質，如血漿蛋白、血紅蛋白、激素、維生素、酶和抗體的主要構成成分。但攝入過多也會加重肝和腎的負擔。在鍛煉日為了快速促進肌肉生長和發育應多吃含蛋白質高的食物，吃容易消化吸收、生物價高的食物（下表）。

　　食物生物價表

健美運動員的平衡膳食中應包含以下5組內容：

　　第1組：肉、禽、魚類。

　　第2組：蛋、牛奶、乳製品。

　　第3組：穀類食品（米飯、麵包、麥片）。

　　第4組：蔬菜、水果、豆科植物、堅果。

　　第5組：脂肪類（食油、黃油等）。

　　（二）長體重應該這樣吃

　　美國肯特州立大學運動生理學教授彼得·萊蒙說：「人體蛋白質的基本材料是氨基酸。想增大肌肉塊，必須攝入一定數量的氨基酸。」萊蒙教授認為由於方法學上的錯誤，大多數科學研究傾向於低估人體為保持氮平衡而需要蛋白質的數量，他的實驗證實：讓健美運動員在6個月內，按每kg體重、每日攝取3．5g蛋白質比例進食，結果在肌肉塊及體力的增長方面勝過每日每kg體重攝入2g蛋白質的對照組的健美運動員。而每kg體重日攝1克是推薦的飲食量，可見其差距有多大。

　　要想長體重、長肌肉塊必須多吃蛋白質含量高的食品（下表）。

　　食品中蛋白質含量對照表

　　要想長體重必須多餐，一天吃6餐，每隔3小時吃一餐。

　　要想長體重必須多吃熟精肉、熟菜和洗凈的生蔬菜。

　　要想長體重必須盡量保持安靜，減少能量消耗。

　　要想長體重應在吃後平躺，或抬高雙腿，使全身1／3的血液集中在胃腸部。

　　要想長體重、長肌肉塊還必須禁止吸煙。因為吸煙會使血糖增高，破壞食慾。另外，經常吸煙會使毛細血管萎縮，妨礙肌肉生長。

　　（三）使肌肉線條分明的飲食

　　健美比賽既要有肌肉塊的大小即圍度，又要看肌肉線條的清晰度和肌肉塊分離程度。那些優秀健美運動員的肌肉線條是會放射出耀眼光芒的：胸部從胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、後三束放射光芒，肱二頭肌的兩個頭開始分離，股四頭肌清晰可見三個頭，臀部變圓翹至方塊，小腿三頭肌收縮成一小山包，而肱三頭肌已清晰可見「人」字形等等，全身血管突出、肌肉線條分明，體現了健力美。要想獲得如此的效果，除了訓練外還應注意飲食。

　　1．在食譜中取消所有碳水化合物類食物，以魚、蛋、肉為主。但4～5天後要吃一餐以各種碳水化合物為主的食物，如麵糊、土豆等，不然肌肉將消退、力量會減弱。

　　2．取消膳食中油脂食物的同時服用一些抗脂肝劑或耗脂劑。