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補鈣那些事,你都知道嗎?

年紀大了百分之百無法逃避的一個事實就是:骨質疏鬆。隨之而來,大家關注一個問題就是:補鈣。怎樣補鈣?南方醫院關節與骨外科副主任醫師王健介紹,鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分,骨骼就相當於一座房子牆體,鈣就是蓋房子的「磚塊」。所謂的骨質疏鬆就是鈣的流失。因此,補鈣可以強壯筋骨,但需要強調的是,補鈣並非喝骨頭湯、吃鈣片這麼簡單。

年輕不重視「骨松」,年老代價昂貴

「骨質疏鬆最常見的癥狀就是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。」王健介紹,骨松是一種悄無聲息的「流行病」,發展緩慢,所以不太容易引起重視,然而骨松發生之後,代價卻是昂貴的,一旦摔倒極易發生骨折。因此,他提醒大家要特別重視導致骨質疏鬆的危險因素,早認識、早預防、早獲益。

就骨質疏鬆的危險因素而言,王健說:「有些因素是無法避免的,比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏鬆)、性別(女性更多見,尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏鬆越嚴重)等。」但他也表示,充足的鈣攝入量、適度的運動量、戒煙限酒,對預防骨質疏鬆有較大幫助。

吃了鈣片,並不代表就不得「骨松」

如果沒有什麼特殊的疾病,多數情況下,只要是攝入到腸道的鈣,通過消化系統大部分可以吸收。如果有相關的疾病,比如患有慢性胃病則會導致吸收功能變差,從而出現鈣的吸收不足,即使吃了大量的高鈣食物,體內的鈣還是不夠。這種情況下則需要干預治療。

吃了鈣片就是治療骨質疏鬆了嗎?這個是個常見的疑問。他介紹,鈣的腸道吸收主要依靠維生素D的作用,尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進。而平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D,老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚,才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

除此之外,體內有關鈣、磷代謝平衡的失調,也會導致骨質疏鬆。這跟甲狀旁腺素、降鈣素幾個激素有關係,屬於內分泌問題。所以,規範的抗骨質疏鬆的治療,需要由專業的骨科醫生在評估老人骨質疏鬆的程度的基礎上,進行藥物的聯合治療,切不要相信一些補鈣廣告。

日常含鈣食物吃得少,也容易得骨質疏鬆

人體對鈣的需求在青春期的時候是最多的,大概是1300毫克/天,即使到了成年,也基本維持在1000毫克/天。在日常實際生活中,部分人由於飲食習慣問題,飲食中攝入的鈣還是不夠。

根據一項對多個大城市的人群調查,平均每個城市成人的鈣攝入量大概在500毫克以下。因此,大家平時鈣的補充是不夠的,是需要補充的。那麼哪些食物的含鈣量比較高呢?他為大家列舉了以下含鈣量高的食物:

牛奶:半斤牛奶,含鈣300毫克。

大豆:500克豆漿含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達500毫克。

海帶和蝦皮:25克海帶含鈣300毫克,25克蝦皮含鈣500毫克。

動物骨頭:動物骨頭80%以上都是鈣,榨碎後加醋文火慢煮。

蔬菜:雪裡紅100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

Tips

足量的運動,有助於改善骨質疏鬆

除了飲食之外,運動對於骨質疏鬆的改善也有多個方面的作用,運動量少的人骨骼的生長比運動多的人差一點,而運動員的骨骼則更強健。

對年輕人來說,足量的運動可以獲得更高的骨量儲備,並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。對於老年人來講,運動雖然起不到增加骨密度的作用,但是可以減少受力部位骨量流失的速度。

不僅如此,研究發現,健身和運動後的老人,可以檢測出雌/雄激素均有升高,而這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是,大強度的運動反而會降低激素水平,因此老人比較適合輕中度的運動。再次,戶外運動讓老人經常接觸到陽光,有利於體內維生素D的生成,促進鈣的吸收和利用。


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