補鈣那些事，你都知道嗎？

年紀大了百分之百無法逃避的一個事實就是：骨質疏鬆。隨之而來，大家關注一個問題就是：補鈣。怎樣補鈣？南方醫院關節與骨外科副主任醫師王健介紹，鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分，骨骼就相當於一座房子牆體，鈣就是蓋房子的「磚塊」。所謂的骨質疏鬆就是鈣的流失。因此，補鈣可以強壯筋骨，但需要強調的是，補鈣並非喝骨頭湯、吃鈣片這麼簡單。

年輕不重視「骨松」，年老代價昂貴

「骨質疏鬆最常見的癥狀就是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。」王健介紹，骨松是一種悄無聲息的「流行病」，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而骨松發生之後，代價卻是昂貴的，一旦摔倒極易發生骨折。因此，他提醒大家要特別重視導致骨質疏鬆的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

就骨質疏鬆的危險因素而言，王健說：「有些因素是無法避免的，比如家族史（父母以前也有嚴重的骨質疏鬆）、性別（女性更多見，尤其是絕經後）、種族、年齡（肯定是年紀越大骨質疏鬆越嚴重）等。」但他也表示，充足的鈣攝入量、適度的運動量、戒煙限酒，對預防骨質疏鬆有較大幫助。

吃了鈣片，並不代表就不得「骨松」

如果沒有什麼特殊的疾病，多數情況下，只要是攝入到腸道的鈣，通過消化系統大部分可以吸收。如果有相關的疾病，比如患有慢性胃病則會導致吸收功能變差，從而出現鈣的吸收不足，即使吃了大量的高鈣食物，體內的鈣還是不夠。這種情況下則需要干預治療。

吃了鈣片就是治療骨質疏鬆了嗎？這個是個常見的疑問。他介紹，鈣的腸道吸收主要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D（骨化三醇）來促進。而平時我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

除此之外，體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，也會導致骨質疏鬆。這跟甲狀旁腺素、降鈣素幾個激素有關係，屬於內分泌問題。所以，規範的抗骨質疏鬆的治療，需要由專業的骨科醫生在評估老人骨質疏鬆的程度的基礎上，進行藥物的聯合治療，切不要相信一些補鈣廣告。

日常含鈣食物吃得少，也容易得骨質疏鬆

人體對鈣的需求在青春期的時候是最多的，大概是1300毫克/天，即使到了成年，也基本維持在1000毫克/天。在日常實際生活中，部分人由於飲食習慣問題，飲食中攝入的鈣還是不夠。

根據一項對多個大城市的人群調查，平均每個城市成人的鈣攝入量大概在500毫克以下。因此，大家平時鈣的補充是不夠的，是需要補充的。那麼哪些食物的含鈣量比較高呢？他為大家列舉了以下含鈣量高的食物：

牛奶：半斤牛奶，含鈣300毫克。

大豆：500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克。

海帶和蝦皮：25克海帶含鈣300毫克，25克蝦皮含鈣500毫克。

動物骨頭：動物骨頭80%以上都是鈣，榨碎後加醋文火慢煮。

蔬菜：雪裡紅100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右。這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。

Tips

足量的運動，有助於改善骨質疏鬆

除了飲食之外，運動對於骨質疏鬆的改善也有多個方面的作用，運動量少的人骨骼的生長比運動多的人差一點，而運動員的骨骼則更強健。

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。對於老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但是可以減少受力部位骨量流失的速度。

不僅如此，研究發現，健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，而這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。再次，戶外運動讓老人經常接觸到陽光，有利於體內維生素D的生成，促進鈣的吸收和利用。