時尚健身 八段錦
館友「wyk1014」： 您好！您的館藏文章「時尚健身 八段錦」深受廣大館友的喜愛，於2014年9月2日進入「閱覽室」頻道的「健康/養生」下「運動/減肥」類別的精華區。360doc代表全體館友感謝您的辛勤勞動和慷慨分享！
傳統健身也時尚
現代人一方面越來越重視養生保健，另一方面繁忙、快節奏的都市生活使多數人沒有時間和精力進行健身運動，或者不知如何進行和進行怎樣的體育鍛煉。針對以上兩種情況，朱老師向我們推薦中國傳統健身功法——八段錦。
八段錦動作簡單和緩，運動時既可以用力練習，也可放鬆的進行，適合各個年齡層，尤其適合日常運動量偏少的白領人士和中老年人。長期堅持練習八段錦不但可以增強四肢關節的柔韌性，還可增強免疫力，對糖尿病、高血壓、肥胖、抑鬱症等疾病還有輔助治療功效，並可降低某些疾病的發病率，做到防患於未然。
TIPS：八段錦招式簡單，練習時既可全套都做，也可根據自身情況選擇性地練習。比如消化不良的人可練習一、三段，睡眠不好的人可常做第五段，等等。下面大家可以在其中找到適合自己的功段，為了明天的健康，練習吧。
八段錦動作歌訣：兩手托天理三焦，左右開弓似射鵰，條理脾胃單舉收，五勞七傷往後瞧，搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰，攥拳怒目增氣力，背後七顛百病消。
第一段：兩手托天理三焦
適宜人群：辦公室群體及腸胃虛弱者。
分解動作：
1．直立, 兩足分開, 與肩同寬。
2．兩臂自然松垂身側，然後徐徐自左右側下方上舉至頭頂，兩手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天狀，同時順勢踮兩腳跟。
3．再將兩臂放下復原, 同時兩腳跟輕輕著地。
動作要領：上托時深吸氣, 復原時深呼氣。
主要功效：這一動作主要是四肢及軀幹的伸展運動，活動上肢關節，可消除疲勞，增加肺活量，並以調理三焦為主。與此同時，四肢、軀幹的伸展運動亦帶動內臟器官的運動。上舉吸氣時，胸腔位置提高，增大膈肌運動，橫膈下降，小腹內收，從而形成逆呼吸，使腹腔內髒得到充分自我按摩。呼吸時上肢下落，膈肌向上鬆弛，腹肌亦同時鬆弛，此時腹壓較一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔內髒的血液循環，起到防治各內臟疾病作用，特別對腸胃虛弱者效果尤佳。
第二段：左肝右肺似射鵰
適宜人群：學生及長期伏案的白領人士。
分解動作：
1．預備姿勢站立後，兩腿分開稍彎屈，似騎馬姿勢。
2．兩臂平舉胸前，眼看一手伸出射箭狀，一手用力向後拉並握拳。
3．如此一左一右，一腿蹬直，一腿彎屈，左右反覆。
動作要領：伸臂及拉弓時吸氣，還原時呼氣。
主要功效：第二式的動作要點為左右開弓式，這一式展肩擴胸，可以抒發胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時消除肩背部的酸痛不適。此招式既可以糾正姿勢不正確所造成的病態，又增強意志，使精力充沛。
第三段：條理脾胃須單舉
適宜人群：患胃腸疾病者，消化性潰瘍患者尤宜。
分解動作：
1．直立， 兩足分開，與肩同寬。
2．右手翻掌上舉， 五指並緊， 掌心向上， 指尖向左， 同時左手下按， 掌心向下， 指尖向前。
3．動作復原後， 兩手交替反覆進行。
動作要領：上舉吸氣，下落呼氣。
主要功效：這一動作主要作用於中焦脾胃。肢體伸展宜柔宜緩，由於兩手交替，一手上舉一手下按，使內臟和肌肉受到協調性牽引。特別使肝、膽、脾胃等臟器受到牽拉，從而促進胃腸蠕動及消化腺的分泌，達到增強食慾及消化功能的效果。長期堅持練習對消化性潰瘍有顯著改善作用。
第四段：五勞七傷往後瞧
適宜人群：亞健康人群及處於悲觀痛苦情緒的人士。
分解動作：
1．直立， 兩足分開，與肩同寬。
2．兩手掌心緊貼腿旁， 然後頭慢慢左顧右盼向後觀望。
動作要領：向後望時吸氣， 復原時呼氣。
主要功效：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五髒的勞損；七傷，是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚的七情傷害。「往後瞧」頗有忘記背後努力面前的提醒。這一式，轉頭扭臂，調整大腦與臟腑聯絡的交通要道--頸椎，扭動脊柱及附近的肌肉群，使肌肉的張力與興奮性下降，防治頸肩酸痛；同時挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對臟腑的調節能力，增強體質，促進自身的良性調整，消除亞健康。
第五段：搖頭擺尾去心火
適宜人群：便秘、失眠者。
分解動作：
1．兩足分開，相距約三個足底的長度，屈膝半蹲成騎馬勢。
2．兩手張開， 虎口向內，扶住大腿前部。
3．頭部及上體前俯，然後作圓環形轉搖，轉動數圈後再反方向轉搖。
動作要領：在轉腰時吸氣，復原時呼氣。
主要功效：此式動作強調鬆弛，即保持逍遙自在。延長呼吸時間來消除交感神經興奮，達到去除「心火上炎」所致的便秘、口乾、舌尖紅赤、心悸怔忡、失眠、五心煩熱等症的目的。「擺尾」，即轉動盆腔，刺激腹腔內的副交感神經系統，改善胃腸功能以及心悸等癥狀。
第六段：兩手攀足固腎腰
適宜人群：生殖及泌尿系統疾病者。
分解動作：
1．直立，並足， 兩膝挺伸、上身前俯，以兩手攀握兩足趾(如碰不到，不必勉強)，頭略昂起。
2．恢復直立姿勢，同時兩手握拳，並抵於腰椎兩側，上身緩緩後仰， 再恢復直立姿勢。
3．反覆進行。本式採用自然呼吸。
主要功效：腰為腎之府。這一式前屈後伸，增強腰部及下腹部的力量。雙手按摩腰背、下肢後方，順膀胱經撫腎，使人體的督脈和足太陽膀胱經得到拉伸牽扯，對生殖系統、泌尿系統以及腰背部的肌肉都有調理作用。
第七段 攥拳怒目增力氣
適宜人群：卧床少動之人。
分解動作：
1．兩腿分開屈膝成騎馬式， 兩手握拳放在腰旁， 拳心向上。
2．右拳向前方緩緩擊出， 右臂伸直， 拳心向下， 兩眼睜大， 向前虎視。
3．然後收回右拳， 如法擊出左拳， 左右交替進行。
動作要領：擊拳時呼氣， 收拳時吸氣。
主要功效：肝主筋、主目、主怒。這一式馬步沖拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經系統，使肝血充盈，肝氣疏泄，強健筋骨。對那些長期靜坐卧床少動之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。
第八段：背後七顛百病消
適宜人群：所有人群。
分解動作：
1．直立，並足，兩掌緊貼腿側。
2．兩膝伸直， 足跟併攏提起， 離地數寸， 同時昂首， 作全身提舉勢。
3．然後足跟輕輕著地復原。反覆進行。
動作要領：足跟提起時吸氣， 足跟著地時呼氣。兩眼平視，心態舒暢，面帶微笑。
主要功效：俗話說，百步走不如抖一抖。這一式顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑，並使脊柱間的各肌肉群因為受力的關係而呈現放鬆狀態。不僅可以有利於消除百病，亦是整套套路的收功。
小貼士：
Q:八段錦的練習有時間要求嗎？
A:八段錦運動範圍小，對時間、場地都沒有特殊的要求。但八段錦要求配合呼吸吐納，意守丹田，使氣息下沉。因此在精神狀態不好和情緒較差的時候不要練，否則易氣機逆亂，而起到相反的作用。
Q：腰椎間盤突出的人可以練嗎？
A:首先要做到遵醫囑。若腰椎間盤突出嚴重者，醫生囑咐絕對卧床的人，就不可以練習了。但八段錦屬於和緩、慢拉伸運動，因此，腰椎間突出盤癥狀輕者，還是可以練習的。
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