關於噩夢，以及如何避免做噩夢

掉牙齒？獨自一人迷失在荒野中？被恐怖的怪獸追趕但叫不出聲呼救？幾乎每個人都做過這些噩夢，它們栩栩如生，就像現實生活中的經歷，讓人即使醒來也久久感覺不適。大腦在半夜給我們放的這場電影永遠這麼驚險刺激，許多夢從頭到位都充斥著不安，因為夢裡的感覺太過逼真，往往還會引發我們內心的恐懼，讓我們在驚醒之後也難以繼續入睡，久而久之，對睡眠這件事，我們會感覺焦慮。如何避免做噩夢？古往今來，人們嘗試了許多辦法，比如喝安神茶、或是在枕頭底下放把剪刀什麼的。最近一個關於噩夢的研究也揭示了一些有趣的理論，從中也許可以找到不再做噩夢的科學方法。你的上一次噩夢是什麼？拋開個人生活經驗的細節不說，如果你問一群人這個問題，可能會從中摸索出幾個永恆的噩夢主題。去年，加拿大蒙特利爾大學拿出一份研究報告，分析了684個噩夢，他們發現身體攻擊是噩夢最常見的元素，還有死亡、健康威脅等。男人的噩夢主題更多的是自然災害、戰爭，女性則更多是人際關係矛盾。無獨有偶，一項德國的調查里也列出了類似的噩夢主題，把五個最常見的噩夢主題羅列出來，分別是：從高處墜落、被追、被麻痹、遲到還有親友的死亡。這些趨同的主題也許說明，影響人做噩夢的因素很明顯：人際關係、日常活動、特定藥物或痛苦的事件。讓你做噩夢的因素個人經歷對大多數人而言，噩夢與現實都是相關的，不管是直接呈現的還是抽象表達的。比如學習、考試、工作、家庭或是在日常生活中常做的一個肢體動作。與之相關的消極影響包括焦慮、害怕、擔心、爭論等等我們白天可能出現的情緒都會在夢裡出現。夢反應的現實通常都是在你白天經歷過後的2、5、7天里，還比較常見的包括比較重視的個人經歷和一些一直埋在腦海里的記憶。研究顯示，這些記憶都是被篩選留下的，只剩下碎片。焦慮和壓力壓力和焦慮可以以多種形式出現，比如搬家、離婚、親人去世、精神創傷或是焦慮症等。緊張和壓力一般會導致睡眠質量差，都可能會讓人做噩夢。

抑鬱研究員們發現嚴重的抑鬱和對自我的消極否定有較高概率做噩夢，有28%患有抑鬱症的人頻繁做噩夢，而在普通人中，這個概率只有4%。性格一項研究發現性格中帶有猜疑情緒的人更有可能會長期做噩夢，創造力強的人也更有可能做噩夢。環境溫度和舒適度都能影響睡眠質量。現在研究員們發現，環境對夢的內容也有影響，溫度過冷或過熱都會讓人做噩夢。房間氣味可能也有影響。德國一個研究在人睡眠的房間里釋放臭雞蛋或玫瑰的味道，玫瑰房間的人做的夢更加積極。創傷性經歷經常反覆出現的噩夢會和創傷性經歷有關係，這種經歷包括家庭暴力、大難不死等。患有創傷後應激障礙(PTSD)的人會更頻繁地做噩夢，在有這些經歷的人中，52%經常做噩夢。據美國PTSD國家中心介紹，這些噩夢常是一些類似事件的重演。藥物有些藥物，特別是影響神經遞質的藥物通常都會影響噩夢頻率。包括抗抑鬱藥物、毒品和巴比妥鹽類藥物等等。突然停止服用這些葯也會有這樣的現象，飲酒和娛樂性藥物的使用也會引起噩夢。睡前進食太接近睡眠時間吃零食會導致消化不良，也可能影響新陳代謝和夢。此前有研究將垃圾食品和噩夢聯繫在一起，還有研究發現睡前吃辣也會影響做夢。如何避免做噩夢首先要遺憾地告訴你，關於如何避免噩夢，科學家們目前並沒有一個定論。不過，以下的幾個辦法，或許可以或多或少地減輕做噩夢的幾率。

養成良好的睡眠衛生習慣睡眠衛生包括習慣和環境兩個方面，都對愉快睡眠有好處。首先你的睡眠空間要夠大，讓你在休息狀態能舒展身體。理想的卧室應該是清涼、黑暗、安靜的。溫度保持在15.6~21.1℃是最好的，把光源(電視、VCR、鬧鐘等等)移出或關閉，如果想睡懶覺，一定要用遮光窗帘，另外白噪音機和耳塞都能幫你阻擋噪音干擾。保持規律的就寢時間和起床時間，一整個星期都是這樣，這是形成內部生物鐘的重要部分。除此之外，每天還要適度鍛煉、晒晒太陽。咖啡、酒精和尼古丁都會影響睡眠，最好在睡前幾小時內避免攝入這些東西。如果你不吃點兒就睡不著，那也要選擇清淡的，比如水果、牛奶，避免使用辛辣及其他不好消化的東西。說出來或寫出來有心理學家認為，跟別人討論自己做的夢能降低焦慮性噩夢的頻率。你可以跟朋友聊聊，或是寫個微信朋友圈。

解決白天的壓力如果白天過的很艱難，那最好在睡覺前解決掉這些壓力。比如泡個溫水澡、聽聽你喜歡的音樂或做個按摩。漸進性肌肉放鬆是美國睡眠醫學學會推薦的另一種克服噩夢的辦法，通過慢慢拉緊身體的肌肉然後再放鬆的過程，可以減輕壓力和緊繃感。既可以去找治療師做也可以自己看視頻、音頻自學。避免在睡前看、讀可能會讓自己聯想起恐怖場景的東西，恐怖電影、懸疑小說或是其他令人不安的新聞都可能會出現在你的夢裡。玩點電子遊戲一項對美國和加拿大沒有患PTSD的退伍軍人的調查發現，那些玩電玩的往往不會做那麼可怕的噩夢，夢境中也不是那麼消極被動。據研究人員推測，電玩在不知不覺中讓他們脫敏，在遊戲中打鬥、贏的情緒都會帶入他們的夢中世界。不過，這些積極作用貌似都發生在男性身上。這個調查的另一組大學生樣本顯示，經歷過精神創傷的男性高級玩家確實更少做噩夢了，但女性高級玩家卻仍然難以擺脫噩夢困擾。必要時求助他人有時候噩夢可能不僅僅是偶爾來襲這麼簡單，它會長期積累稱為睡眠焦慮的重要起因。夢魘症是臨床學公認的睡眠障礙，表現為持續、頻繁地被噩夢困擾，常常擾亂睡眠，導致睡前焦慮進而影響白天的工作。如果你覺得噩夢已經無法讓你好好休息，那就需要去找醫生或心理醫生談談了。他們會幫你開藥，從專業的角度進行治療。最後，祝你今晚好夢！
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