健身教練傳授 初學者胸肌鍛煉要點
關於初學者在胸肌等力量訓練中需要注意的一些問題，健身教練給我們做出了解答和指導。
點擊圖片，進入下一頁
（圖片來源：程凱o左岸男模坊）
Q：健美的胸部是什麼樣子？應該具有什麼樣的胸部線條？
A：最健美的胸部是古代鎧甲式，就是古代歐洲的騎士所穿著的鎧甲的胸部形狀，形體飽滿，稜角線條分明，比如電影《斯巴達勇士》中的那些勇士的鎧甲。
Q：初學者開始是否有重點的鍛煉某個部分，還是均衡發展？
A：想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細緻鍛煉。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。Q：初學者的健身計劃以多長時間為周期？A：一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。
Q：健身頻次是不是越高越好？比如每天都來？如果酸疼怎麼辦？
A：根據自己情況，乳酸推擠會造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。Q：什麼時間鍛煉比較好？每次健身安排多長時間合適？
A：健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鐘調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。本次的動作就是一個小時的量，還有很多種的動作都沒有做。
Q：每次健身安排幾個動作？是否有先後順序？
A：因為剛開始力量比較充沛，先做消耗能量比較多的動作，比如卧推，斜推，遞減的金字塔式的，然後做組合器械類的動作。最後再做一組徒手類的整體均衡鍛煉的動作。拿這堂美胸的課程來說，就可以先做平卧推舉杠鈴、上斜卧推舉杠鈴，讓後做坐姿推胸和坐姿擴胸，最後在俯卧撐或者雙杠之間調一組來做。 Q：每組動作安排多少次數合適？每組之間間隔多久？每個動作之間間隔多久？A：一般的健身者初始重量大概是能夠做到15次，大概力竭，但不是特別疲勞，稍事休息之後增加一定的重量，減少每組的次數，一個動作做3-5組，每組之間間隔一分鐘到一分鐘半之間，期間可以喝水，但要小口喝，不要大量喝。
Q：初學者在鍛煉中如何選取重量強度？
A：初學者開始不宜做大重量，容易使得肌肉受傷，小重量也能練出大塊肌肉，肌肉受力的角度和感覺很重要。一般在保證動作標準的情況下，能夠完成組數就可以。Q：如果想要在重量強度上有所突破，應該如何安排次數和組數？A：在有了一定的訓練水平之後，可以增加重量，大重量的鍛煉一般是第一組8-12次，基本力竭，然後每組次數遞減，還是要做到3-5組。
Q：在做力量訓練的時候如何進行呼吸？
A：力量訓練中，一般是發力的時候吸氣，收力的時候呼氣，但如果是挑戰大重量的動作，比如就做兩三次，那樣是發力的時候憋氣，比如舉重運動員！Q：健身結束後是否要進行放鬆？如何放鬆？A：在健身過程之中，每組動作結束之後都要對所鍛煉的肌肉進行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束後可以系統的再進行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進行揉捏。這樣是為了讓肌肉放鬆。會減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。
Q：力量訓練是否一定需要保護？如何互相進行保護？
A：一般的力量訓練，如果在自己力所能及的範圍之內，可以獨立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必須要有人保護。拿杠鈴卧推類的保護動作來說：保護者應該站在杠鈴的另一側，就是卧推者頭部，雙膝微微彎曲，雙手在卧推者雙手中間抓住杠鈴，隨著杠鈴運動。不要讓運動著停頓，感覺到運動者力量不足時稍微加力，保持運動連貫性Q：在健身鍛煉中對身體姿態有什麼要求？A：一般的健身動作都要求身體放鬆，軀幹直立。尤其是在坐姿類的器械動作，一定要要保持軀幹坐直，這樣肌肉收縮感更強，對肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩定性，肌肉的形狀也就會更好。
Q：這一個周期的重點鍛煉是胸肌，是不是只練胸肌就可以了？
A：人體的肌肉都是互相牽連的，比如胸肌就和背部肌肉相互牽連。如果只聯繫胸部而忽視背部，會影響胸部的鍛煉效果。如果胸部練的過於發達和背部懸殊過大，則會造成體型的不對稱，甚至給身體骨骼等造成壓力和傷害！在胸肌鍛煉的同時也需要對背部進行鍛煉。但是我們並不用擔心太多，因為所欲的運動的鍛煉都不是完全單一的。在杠鈴和組合器械中，雖然我們針對的是胸部肌肉，但是每個動作都會涉及到背部肌肉，需要背部肌肉發力才能完成。從熱身運動開始，我們就已經開始同時鍛煉背部。但是，如果重量加大的話，還是要針對性的做1-2背部肌肉的鍛煉動作，這樣肌肉群才能均衡發展，我們才能更健康，更好看。
推薦閱讀：
※經常鍛煉對心臟健康和長壽至關重要
※「硬「是受不了 男人必學的PC肌鍛煉方法
※足不出戶也可鍛煉
※跑步者如何鍛煉肌肉
※彌補胸肌缺陷: 下胸不明顯的鍛煉技巧