協和營養專家於康：史上最強飲食攻略，輕鬆吃掉「三高」

?於康 北京協和醫院臨床營養科主任醫師、教授、博士生導師，《中華臨床營養雜誌》副總編。

全球知名諮詢機構的德勤公司今日發布的《2020年健康醫療預測報告》顯示，中國高血壓、高血脂、高血糖這些簡稱「三高」的患者數共計3.5億例，如果不考慮一個人同時患兩種或三種『三高』疾病，這些人數已經達到總人口的25%左右！已經變成第一「三高」國。

好消息是，面對這些「富貴病」的咄咄逼人，知名營養科普專家、北京協和醫院臨床營養科主任醫師於康認為，只要合理調節飲食方式和結構，並持之以恆，是可以「吃」掉「三高」的。

三高人群，已經達到總人口的1/4

1、高血壓患者：接近3億，超過美國總人口

國家心血管病中心2014年發布的《中國心血管病報告2013》估計，我國約有心血管病患者2.9億其中高血壓患者2.7億（超過了美國的總人口），平均每5個成年人中就有一個是高血壓。

另據高血壓病治療專家、原山東省中醫院院長楊傳華髮布的數據顯示，僅在山東省，高血壓患者就有兩千多萬，超過澳大利亞、加拿大總人口。

2、高血脂患者：超過2億；北京六成年輕人血脂異常

中國醫學科學院阜外心血管病醫院心律失常診治中心主任張澍在接受《人民證學報》採訪時表示，全國血脂異常人數很可能已超過兩億。

而國家衛計委心血管病再生醫學重點實驗室副主任魏英傑也表示，2011年度北京市衛生與人群健康狀況報告數據顯示，北京市常住居民中超半數市民血脂異常，其中18～30歲男性的血脂異常患病率已經達到58.5%；即便是主要由年輕市民組成的深圳市居民，血脂異常的患病率也高達40%。

3、糖尿病患者：1.1億；約5億成年人處於糖尿病前期

世界衛生組織首次發布《全球糖尿病報告》指出，中國約有1.1億名糖尿病患者，約佔成年人總數的1/10，預計將在2040年增至1.5億人；約有5億中國成年人處於糖尿病前期，患II型糖尿病的風險較高。

與此同時，世界各地的糖尿病患者都在不斷增加。截至2014年，全球約有4.22億人患有糖尿病，而在1980年這一數字為1.08億，增加了3倍。

三高患者這樣吃

一、高血壓患者：少鈉、多鉀！

於康認為，導致高血壓的原因除了超重、肥胖、飲酒、精神緊張、缺乏體力活動等因素外，我國高鈉低鉀飲食已經成為高血壓疾病的首要病因！

高鈉就是多鹽，鹽可以使血管老化，增加血脂，是造成高血壓的重要原因。而鉀的作用是促進鈉的排出，軟化血管，從而降低血壓。所以，於康認為，日常生活中適當多吃一些富含鉀的食物，對血壓的控制、預防高血壓是有很好的作用的。

1、低鹽：不是少於5克；而是3克甚至2克

2013年2月4日，世界衛生組織發布的最新攝鹽標準，比之前建議的每天6克的量，又少了1克，建議成人每天的攝入量為5克。

而於康認為，三高人群每天的攝鹽量應該更少。糖尿病或高血壓患者，每天鹽的總攝入量不宜超過3克，高血壓、患糖尿病並存的患者及腎臟疾病患者，每天鹽的攝入量不要超過2克。

每100克高鹽食物含鈉離子及摺合成食鹽量?

於康給出了控鹽的六個「妙招」：

①烹調時多用醋、檸檬汁等酸味調味汁，替代一部分鹽和醬油；

②多採用蒸、烤、煮等烹調方式，多享受食物天然的味道，少放鹽。放了鹽的湯菜，避免喝菜湯；

③多吃有味道的菜，用食物本身的味道來提升菜的口感：如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物；

④做涼拌菜時，最後放鹽，少撒上一點兒鹽再放些醋味道就很好；

⑤用醬油等調味品時，用點、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進菜裡面，每6ml醬油所含鈉離子等價於1克鹽中鈉離子的量；

⑥不需要在所有的菜里都放鹽，最後一道湯可以不放鹽，因為人口腔里的鹽味是可以累積的。

此外，在控鹽的同時，還要注意控油，同時限制動物脂肪的攝入。烹調多採用植物油，膽固醇要限制在每天300毫克以下，減少食用高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉、魚子、魷魚等。如果長期進食高膽固醇食物，可能導致高脂血症，使動脈內脂肪沉積，加重高血壓的發展。在肉類中，可以選擇吃深海魚、去皮雞肉。

2、多食含鉀、含鈣量高的食物

於康表示，下面這些含鉀量高的食物可以多吃。如香菇、紫菜、海帶、銀耳、香蕉等。

每100克常見食物含鉀量（單位：毫克）?

此外，多數研究報告認為，膳食中鈣不足可使血壓升高。原因是鈣離子有膜穩定作用，使血管不易收縮。鈣還可以對鈣泵和細胞內的鈉離子濃度起到調節作用，防止血壓上升，所以，防治高血壓應注意補鈣。日常飲食要增加奶製品和新鮮蔬菜的數量。

3、忌食促使神經興奮的食物

忌食促使神經系統興奮的食物，如酒精、濃茶、咖啡等，這些刺激性食物會加重內髒的負擔，對高血壓病情不利。

酒精可以導致血管對多種升壓物質的敏感性增加，使血壓升高，對於有高血壓危險因素的人應該嚴格控制飲酒。

4、多吃新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜和水果中富含豐富的維生素C，胡蘿蔔素及膳食纖維，有利於改善心肌功能和血液循環，還可以促進膽固醇的排出，防治高血壓病情的發展。

5、食用谷薯類食物

提倡多食用玉米、小米、紅薯等膳食纖維比較多的食物，這些食物可以促進胃腸蠕動，有利於膽固醇的排出。同時，玉米和紅薯中鉀含量也相對較高，對於穩定血壓有幫助。

高血脂會降低人的抵抗力，使人體易受病毒和細菌侵害，是導致心血管疾病、冠心病、心肌梗死等疾病的重要因素之一。

高血脂具有如下十種危害，必須高度重視：1、導致血管硬化；2、導致冠心病；3、導致高血壓；4、導致腦中風；5、導致肝功能損傷6、導致胰腺炎；7、導致人體衰老；8、導致骨質疏鬆；9、導致肥胖；10、導致抵抗力下降

需要強調的是，高血脂患者需要終生服藥，絕對不能憑感覺擅自停葯，應該定期監測血脂、血壓、血糖情況，嚴格遵醫囑。

於康建議，防治高血脂症，應遵循如下七大飲食原則——

1、多飲水

高血脂患者血液濃縮、血液黏度增高，血流速度減慢，促使血小板在局部沉積，易形成血栓。多飲水有利於沖淡血液，緩解血液黏稠的程度，保持體內血液循環順暢。

2、注意烹調方式

在烹調動物性食品時，絕對避免油炸、油煎，較適宜的方法是蒸和烤（用烤箱，非明火烤），這樣才能使食物中的油脂滴出來。

日常烹調方式易選擇涼拌、清炒、煮、燉、蒸等少油的烹調方式，不用動物油，限用植物油，每天烹調用植物油不超過兩白瓷勺，即20毫升。

3、多吃蔬菜、控制主食、水果適量

蔬菜以葉菜為主，吃菜要「好色」，綠葉的白菜、油菜、菠菜，深色的紫甘藍、茄子、胡蘿蔔等都是很好的選擇。少吃根莖類蔬菜，如土豆、山藥、芋頭、藕等。

蔬菜與水果，除含有大量水分外，還含有豐富的維生素C及粗纖維，維生素C具有降血脂的作用，蔬菜和薯類中的粗纖維在腸道里可以阻止膽固醇的吸收，有利於降低血液黏稠度。 水果每天不超過200克，以低糖或中糖水果為宜。

此外，山楂具有一定的降脂作用，木耳、蘑菇等菌類也具有一定的降脂作用。

4、常吃奶類、豆類及其製品

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，還是天然鈣質的極好來源，高血脂患者奶類以低脂或脫脂類為宜。豆類是我國的傳統食品，含豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素B2、煙酸等。

5、少吃動物內臟、動物脂肪及甜食

少吃動物內臟、肥肉等，還應合理調劑飲食結構，如晚餐不宜多食油膩的食物；少吃甜食，以免血液中的甘油三酯升高，血液黏稠度增加，促使病變加快。

肉類選擇魚蝦、禽、瘦肉，多吃水產品，尤其是深海魚，爭取每周食用兩次或以上，不吃魚頭、蝦頭和蟹黃。

高血脂患者吃魚蝦，每天可以吃3兩左右；如吃去皮的雞肉和鴨肉，則可以吃2兩；如果吃豬、牛、羊肉，每天只能吃到1兩。

6、少吃食鹽，口味要淡

食用過多食鹽或高鹽食品，會為高血脂的發生埋下隱患。

7、少喝咖啡、茶

咖啡因會增加體內的膽固醇，因此，應注意盡量少喝咖啡、茶，並禁服含有咖啡因的藥物。

另外需要強調，冠心病的易患人群和高血脂的易患人群基本一致，防治辦法也基本相同。但冠心病患者還需再特別注意兩點：一是要堅持每頓飯「七分飽」的原則，堅持少吃多餐；二是要保持每天大便通暢，控制粗糧等高纖維食物的食用比例。

很多患者認為，糖尿病就是「糖」惹的禍，認為只要不吃「糖」就沒事。實際上，「糖」僅僅是糖尿病飲食中的一個因素，糖尿病患者要控「糖」，但又不能離開「糖」，必要時甚至還要靠「糖」救命。

小貼士

血糖正常範圍：

空腹血糖：3.6～6.1毫摩爾/升

餐後兩小時血糖：3.6～7.7毫摩爾/升

空腹血糖：指停止進食10～12小時所測的靜脈血漿血糖

餐後兩小時血糖：指從吃第一口飯開始計算，2小時後的靜脈血漿血糖

於康建議，糖尿病患者應比正常人更加需要營養全面，不要絕對偏食哪一種食物，飲食搭配要合理、平衡。具體應遵循以下六點飲食原則：

1、食物多樣化，谷薯是基礎

任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要。

主食帶給人很多益處：提供豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素和礦物質；主食體積大，增加飽腹感，對控制體重有利；主食所含的澱粉被人體消化後，要經過複雜的代謝過程，最終轉化為葡萄糖，可以避免低血糖反應，又不會使血糖升高過快，尤其是燕麥、蕎麥、玉米等粗糧。

每100克常見主食膳食纖維含量表?

此外，蔬菜可以為人體提供無機鹽、維生素及膳食纖維。人每日必須吃青菜，特別是青菜的葉和莖。

2、享受吃水果的樂趣

水果一直是糖尿病患者的心頭痛，其實對於大多數糖尿病人而言，完全可以做到既控制好血糖，又享受到水果的好處與樂趣，歸結起來共十六個字「根據病情掌握時機，選擇種類控制數量。」

①糖尿病患者在血糖控制穩定後，即餐後2小時血糖在11.1毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白小於7.0%時，可以適量進食水果，若血糖水平較高且近期波動較大，就暫時不食用水果。

②水果不要和正餐合吃，而應作為加餐，可以在上午10點或者下午4點左右食用。

③應該選擇含糖量相對較低、升高血糖速度較慢的水果，如草莓、柚子、西瓜、獼猴桃等，同時也結合自身實踐經驗做出選擇。

④糖尿病人每天食用水果的量不要超過200克，同時相應減少25克（生重）主食。這是食物等值交換的辦法，以使患者每日熱量攝入的總量保持不變。

小貼士

低糖水果：草莓、柚子、獼猴桃、西瓜

中糖水果：蘋果、桃、梨

偏高糖水果：菠蘿、火龍果

高糖水果：熟香蕉、荔枝、葡萄、甘蔗、紅棗

3、多飲水

有部分糖尿病患者害怕飲水，認為「多飲」是糖尿病的一種癥狀，還會造成多尿，因此有意識地控制飲水。這是一種誤解，顛倒了「多飲」和「多尿」的關係。

水，是生命之源，對於糖尿病患者更是至關重要的。水可以稀釋血糖和血黏稠度；可以溶解多種營養物質，使其易於吸收利用；可以使含氮廢物排出；水有助於排便、「清洗」泌尿道；水可以防治心血管疾病。

如果腎臟、心臟沒有疾病，也不存在水腫及其他限制飲水的情況，糖尿病患者應注意多飲水，每日保證6～8杯水（1500～2000毫升）。同時，要養成定時喝水的良好習慣，尤其是在夏天，不要等渴了再喝。

4、適量選擇優質蛋白

蛋白質是人體內酶、激素、抗體、載體的重要組成部分，參與調節體內酸鹼平衡、免疫反應，維持血中膠體滲透壓以及傳遞遺傳信息等。

通常，成人每日蛋白質供給量應佔總熱量的10％～15％，約為每天每公斤體重0.8～1.2克。糖尿病患者由於體內分解代謝增強，蛋白質消耗量大，因此應適當提高膳食中蛋白質的含量，其中至少有1/3的優質蛋白質。對於有糖尿病腎病等併發症的患者，由於高蛋白飲食可加重腎小球病變，因此應適當減少蛋白質攝入量。

糖尿病患者應增加優質蛋白攝入的比例，動物性蛋白質質量好、易消化，但在給人體提供大量蛋白質的同時，也會使人體攝入過多的飽和脂肪酸和膽固醇；而植物性蛋白質如豆類，儘管蛋白質含量低於動物性蛋白質，但幾乎不含膽固醇，而且含有大量膳食纖維，適宜於糖尿病患者食用。為了提高蛋白質的營養價值，可將幾種食物蛋白質按一定比例混合食用，通過蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養價值。

選擇優質蛋白質的訣竅：

①確保每日一個雞蛋、1～2袋（250～500ml）鮮牛奶或酸奶。

②每周吃2～3次魚，每次吃3～4兩，最好是深海魚。

③適量選擇低脂肪肉類（去皮雞肉、鴨肉、瘦豬頭、牛羊肉），每日100～150克。

④每日攝入適量的豆製品，約50～100克。

5、減少脂肪攝入

攝入過多富含脂肪的食物會產生多餘的熱量，可能導致體重增加。有大量研究數據表明，吃超量脂肪會降低人體內胰島素的活性，使血糖升高；而減少脂肪（特別是飽和脂肪酸）的攝入會減少心腦血管疾病發生的風險。

減少脂肪攝入的訣竅：

①不吃動物油，控制植物油用量。

②選擇瘦肉，吃雞肉、鴨肉時，要除去外皮和脂肪層。

③多用煮、燉、汆、蒸、拌等少油的方法烹調的食物，不用油炸、油煎等方法烹調食物。

④少吃堅果、奶油糕點、速食麵等食物。

6、減少單糖和雙糖的攝入

單糖是指分子結構比較簡單的糖，不能水解成更簡單的糖類，如葡萄糖、果糖等。單糖在人體內不經過分解就能被吸收。雙糖是指由兩個單糖分子結合成的糖類，如蔗糖、麥芽糖等。單糖和雙糖都是對糖尿病患者具有「潛在危險」的物質。

人體對單糖和雙糖的吸收比多糖(澱粉類)要快得多，它們在腸道里不需要消化酶就直接被吸收進入血液，可以使血糖迅速升高。過多的攝入含單糖和雙糖的物質，可能導致胰島素分泌不敏感，加重糖尿病的病情。過多的攝入含單糖和雙糖的食物，還可使體內甘油三酯合成增強並使血脂升高。

因此，糖尿病患者要盡量避免單糖和雙糖的攝入，但這並不意味著絕對禁止，如果糖尿病患者發生低血糖反應，應及時補充糖分來恢復身體。

減少單糖和雙糖的訣竅：

①警惕隱藏在點心、麵包、餅乾、水果罐頭中的蔗糖。

②烹調時盡量不加糖。

③不喝含糖飲料。

④不食用大量蜂蜜

⑤飲用不加糖的牛奶和無糖酸奶。

7、減少鹽分的攝入

糖尿病患者應該採取清淡少鹽的食物。

糖尿病患者選擇口味偏淡的食物(低鹽飲食)，不僅可以防治高血壓及心腦血管疾病，還可以減輕病人的胰島負擔，有利於改善糖的代謝和穩定病情。（減鹽6大妙招，可以參看第二部分「高血壓患者如何吃？少鈉、多鉀！」）

在糖尿病患者關注食物內容宜忌的同時，也不要忽略了進食習慣對血糖的影響。合理的進食習慣，有利於血糖的控制。糖尿病患者在每日攝入食物總量不變的前提下，要做到少量多餐，每日可以進食4～6餐，甚至可以更多。

計算糖尿病患者一天吃多少食物，其實就是計算糖尿病一天需要的總熱量。

根據體重和活動強度兩個要素可以確定人每日每千克理想體重所需要的熱量：

成人慢性病患者每日能量供給量（千卡/千克標準體重）?

理想體重的計算公式：理想體重（千克）=身高（厘米）-105

體重指數計算公式：BMI=體重（千克）÷身高2（米）2

體重過輕：BMI<18.5、健康體重：18.5≤BMI<24、超重：24≤BMI<28、肥胖：BMI≥28

以一名體重80千克，身高170厘米，平常從事輕體力活動的男性糖尿病患者為例，計算他每日所需能量的步驟為：

①計算理想體重

理想體重=170－105=65（千克）

②判斷體重是否肥胖

80÷1.72≈28 屬於肥胖

③判斷活動強度

屬於輕體力活動

④對照表格查詢

該患者每日每千克理想體重需要熱量 20～25千卡熱量

⑤計算總熱量

總熱量=22千卡/千克體重×理想體重65千克=1430千卡

根據計算結果再結合上表，可以得出示例中糖尿病患者一天可以攝入的食物總量，其中谷薯類數值為生重時數值，熟重約為生重的2.5倍。

通常情況下，很多人認為吃飯都是先吃飯菜，再喝湯，然後吃甜點和水果。

於康認為，這種吃法不太符合人體健康：飯後甜點可能會導致腸胃疾病；飯後喝湯會影響食物的正常消化。

於康建議，應該採用先喝湯，再吃蔬菜、主食，最後吃魚、蝦、肉的吃飯順序，對減肥有非常好的幫助，並且也能讓食物得到充分的消化吸收。?

本文參考資料來源：《於康教您：遠離三高，從吃開始》《你吃對了嗎？》（於康著）、於康新浪博客、世界衛生組織相關報告、北京衛視「養生堂」欄目、院長在線等。

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