【肩痛】致肩胛骨：請別偷懶，也別亂跑~

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天冷了，不少中老年人的關節都十分難熬。

AT君的爸媽最近也抱怨了肩膀的不適，最明顯的是稍微一動，肩就和協奏曲一樣，「咔咔咔」地響。

其實肩部肌肉力量的訓練，AT君早和大家說過，可為何肌肉力量本不弱的情況下，肩還是咔咔響了？

其實是疏於對它——肩胛骨的管理。

當我們的肩胛骨處於異常的姿勢，或存在異常的運動軌跡時，它可能導致與肱骨在盂肱關節處的對位發生改變，引起一定的彈響和撞擊。

只有當肩胛骨在一個相對穩定和正確的姿勢下，能進行很好的協同運動，在能有效的避免撞擊和彈響的產生。

那肩胛骨良好的運動情況是什麼樣的呢？

這要提到一個重要的理論了——肩肱節律

肩肱節律其實是指肩胛骨和肱骨的運動節律。肩關節正常外展（或屈曲）時，盂肱關節及肩胛胸壁關節會出現自然的2:1的比率。

即盂肱關節每外展2°，肩胛骨會向上轉動1°。

正常完整的180°肩關節外展里，約有120°來自盂肱關節的外展和60°肩胛骨的向上轉動，正如圖上藍色部分的相加。

好，了解了肩胛骨什麼情況下最「聽話」以後，我們來進入今天的主題——聊聊肩胛骨在運動過程中「不聽話」的2種情況，以及它們分別可以可以如何改善。

● 肩關節活動僵硬

肩關節的活動僵硬使得肩肱節律大於2:1，也就是手臂上抬的過程中，肩胛骨的活動過少了。

什麼樣的人會出現肩胛骨太過於僵硬呢？

較少進行手高於頭動作的人群：如辦公桌前常常碼字的人，這部分人由於不常做抬手和舉手等動作，肩胛骨不僅因為周圍肌肉力量不足，還「忘記了」如何配合肱骨一起動而逐漸僵硬起來。

當這時候去進行大強度的手高於頭的運動將存在很大損傷風險。

如何改善？

針對肩胛骨不會動的情況，其實是好改善的，在增加肩胛骨周圍肌肉力量的同時，調動和喚醒沉睡的肩胛骨，就可以讓它很好的完成關節內外的協同運動。

動作一：肩胛胸壁關節的活動訓練

動作二：對角線運動

動作三：肩胛上下活動

● 肩胛骨不穩

顧名思義，這種情況下肩胛骨活動過於靈活，與肩胛骨僵硬不同，肩胛骨不穩可能是不同方向和情況下的不穩。

什麼樣的人會出現肩胛骨不穩？

手高於頭的球類運動員：這類的人群，由於本身的肩袖力量不足，卻仍要進行大強度的肩部運動，則出現對肩胛骨控制不良的情況，也間接引起了一系列的損傷和彈響。

如何改善？

對於肩袖不穩的情況，除了加強本身的肌肉力量來穩固外，一定的控制訓練是康復的重點。

動作一：肩袖肌群控制練習

倒爬練習

動作二：懸吊跪姿肩屈曲

懸吊肩屈曲跪姿，於懸吊系統上，肩屈曲運動，保持身體穩定

動作三：不穩定情況下的俯卧撐

雙手置於平衡板上做平板支撐

說了那麼多，其實都在告訴大家，問題有很多種，想要徹底解決不可都用一種解決方式。肌肉訓練與控制和協調訓練都是分不開的，找准最適合自己的，才能又快又好的康復。

當然以上只是肩痛或者肩彈響的一類情況，你的肩疼很可能與以上不同，想要針對性的評估和訓練，還是建議到專業的康復中心，也歡迎大家來A-T運動物理治療中心尋求康復師的幫助。

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