青少年食譜大全

2011-06-12 來源：www.shiyan.cc 編輯：shiyancc

在人民生活水平不斷提高的今天，中學生飲食和健康問題已成為了現代人的一道難題。飲食與人們的生活密不可分，而就我們學校而言，學生的飲食主要集中在校內食堂和校外小攤，只有少數同學回家吃飯，食品的營養與衛生問題變得尤為重要，中學生不注重食品營養衛生，覺得只要適合自己的口味就好，這個觀點是錯誤的，如果沒有一個好的飲食習慣就沒有一個好的身體，也就無法把更多的精力投入學習中去，長期下去自然不利於學生的生活和成長。因此，我們必須將目光放到當代中學生的飲食現狀中去。

【飲食多樣化】 青春期需要高熱能及豐富的營養素，因此按照營養學的要求，一日的膳食應該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。 主食組成中，除了米飯之外，要多吃面製品，如麵條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。 除主食之外，還要有一定的動物性食品、豆製品和果蔬，其中在所有飲食構成上，綠葉蔬菜應該佔一半以上。同時要防止零食過多，並注意適當選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。

【三餐科學化】 早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動和腦力活動的需要。青少年比較理想的早餐應該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如麵包、饅頭、餅乾等含碳水化合物較高的食品。 午餐要有豐富的蛋白質和脂肪，因為午餐既要補充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲存能量。午餐供熱應為全日總熱能的35％～40％。 至於晚餐則以吃五穀類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

【營養攝入全面化】 青春期對蛋白質需求的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應佔40％～50％，因此膳食中應該有足夠的動物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據全國營養調查資料表明，中國人每日攝取鈣質量為341—374毫克，僅為供給標準的38．9％～52．5％。青少年處於長身體階段，更應該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶製品。 16~18歲體重50kg左右的少年。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），糖類462克（65%）。

【推薦飲食 做法】椒鹽基圍蝦1. 將蝦洗凈，撈起瀝干水待用；2. 炒鍋燒熱，下油燒至六七成熱時，將干澱粉撒在蝦上，然後放入鍋中，炸至色紅殼脆撈起瀝油；

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