第387講:為什麼你應該練深蹲硬拉？

為什麼我們要做深蹲和硬拉

當考慮到最應該進行的訓練動作時，深蹲跟硬拉往往是被提及次數最多的，除了動作本身能夠直接鍛煉的肌群很多，很多人還會提到它們可以幫助訓練者提升生長激素以及睾酮素的水平，從而幫助我們增加全身肌肉。但其實真正讓深蹲跟硬拉成為金字塔頂尖訓練動作的原因卻不是這個，我們來好好講講為什麼我們要做深蹲硬拉（除了基礎的強化下肢的理由之外），再來視頻回顧一下傳統硬拉以及高桿深蹲的做法。

的確我們得承認在進行較大重量的深蹲跟硬拉訓練之後，生長激素和睾酮水平確實會有所上升。但這種提高一般不會超過1小時，因而如果你說的是這種程度的提升，那麼深蹲跟硬拉確實能夠幫助到你，但你若是覺得這在長期的健身過程中，在激素層面上能幫助你比不進行深蹲硬拉的人增加更多肌肉，那麼是想多了。

硬拉講解上 因而如果你的目標主要是在於提升你的上肢肌肉量，或是只想獲得倒三角啊粗手臂，那麼不訓練深蹲硬拉並不會給你帶來任何不好的影響，相反的你還能有更多精力投入到上肢的訓練跟恢復當中。

硬拉講解下 另外從性能力的角度來說，你可以認為在這短暫的激素水平上升期中你的性慾會更旺盛，但這不代表性能力的提升。而且你也得考慮到，當你的訓練過於刻苦時對激素分泌是可能帶來負面影響的，比如會導致壓力激素皮質醇的升高，再加上體力消耗帶來的疲憊感，反而會讓你性慾減退表現不佳。

其實我們之所以訓練深蹲跟硬拉，是因為它附帶的產出可以幫助我們提升訓練跟運動表現的方方面面。除了我們都知道的下肢以及核心肌群，訓練深蹲跟硬拉對上肢的三角肌，小臂，上背部，肱二頭肌也能得到一定的提升。當你的深蹲跟硬拉重量不斷上升，（如果你的上肢沒有相應的發達程度，那麼是會有更高的受傷風險的）你的上肢其實也會不斷的得到加強。

而且在一項2009年的研究中，尋找了12個年輕男性參與了這項研究，一組在二頭之後做深蹲訓練，另一組則二頭訓練後不做深蹲。結果發現，在二頭訓練後進行深蹲訓練二頭力量增加了24%，對照組的二頭力量增加了18%，而在骨骼肌上，則分別為14%對10%。之所以會這樣我傾向於認為是在支撐重量時肱二頭肌靜力收縮帶來的幫助。

而除了對全身肌肉跟力量的提升之外，由於對於神經系統募集肌肉的效率也會有一定的幫助，那麼間接的也是有可能影響到其他上肢訓練動作的表現。另外像這樣能夠使用較大重量的複合動作，能夠消耗非常多的能量，對心肺功能也會有較大的挑戰，再加上對於身體協調能力跟柔韌性的提高，我們的整體訓練能力（訓練能力決定了你能做多少的訓練量，而這顯然是我們健身進步的關鍵）就能夠通過深蹲跟硬拉的訓練得到強化。那麼在做其他部位的訓練，即使只是一些上肢的單關節訓練動作，都能夠從中得到幫助，而且對於意志力的鍛煉而言，也很少有動作可以跟它們兩個比拼。

深蹲講解 因此當你考慮你有限的時間精力，以深蹲硬拉為首的複合訓練動作，合集戳這裡——第255講：健身必做的訓練動作都在這了雖然很難很痛苦，但Nothing great comes without sacrifice，我們應該去推崇這些動作，但不應該以並不科學帶有噱頭的理由。

每個人都可以有著不同的訓練喜好跟傾向，但追求一個更均衡全面的形體，以及整體身體素質的提高，是能夠比單純的粗手臂或任一部分的發達帶來更多的收益的，所以閉上嘴去深蹲，去硬拉吧。 訓練深蹲跟硬拉的感受以及對生活的幫助可能會因人而異，你可以留言說出訓練深蹲硬拉給你帶來的不同，來分享一下吧~

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公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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