床上晨練套餐

床上晨練帶給我的益處　　我今年69歲。每天晨起我先在床上從頭到腳做些運動和按摩，每次大約20～30分鐘。日子一天天過去，不覺已一年有餘。說來也妙，以前身上的一些毛病，現在已經全好了。例如：　　以前寒冬睡覺時，腳心長時間暖和不過來(從小時起就這樣)，現在很快就暖和過來了。　　幾年來，右半部頭不時像針扎似地疼一下或幾下，現在已不疼了。　　前些年，左腿膝蓋下20～30厘米處時常有針扎似的疼痛，現在也好了。　　以前腳後跟裂得很嚴重(我老伴戲稱之為「搓衣板」)，得經常貼膠布或塗防裂霜。去年冬天以來．僅塗過一次就不裂了，當然也就不用再貼膠布或塗防裂霜，腳後跟也較光滑了。　　以前血壓偏低．心跳緩慢，現已轉為正常。　　以前臉上皺紋又多又深，現在變少變淺了。　　以前臉上、手上的老年斑顏色較深，現在變淡了。　　我願將自己的晨練套餐「秀」出來，與更多的中老年朋友分享。

足部按摩　　

　　1.按摩腳底坐於床上。兩腳心相對，兩手分別扶住兩腳中前部，然後兩個大拇指分別從下而上、從外往裡推腳弓部位數次；接著用大拇指指腹揉壓、指尖點按湧泉穴(腳趾彎曲時腳底凹陷處)數次，每次數秒鐘；接著揉腳心數次，每次數秒鐘。　　

　　2. 按摩腳趾兩手握住兩腳的五趾，一邊向外彎曲腳趾，一邊用大拇指沿著小腳趾到大腳趾用力滑動數次。接著用大拇指指腹和食指側面揉壓腳趾，從小腳趾到大腳趾分別揉壓數次。最後兩手握住腳趾同時用力來回壓彎腳趾數次。　　

　　3. 揉壓腳心左手扶住左腳腕，用右手掌根部揉壓左腳腳心直至發熱。同樣，右手扶住右腳腕，用左手掌根部揉壓右腳腳心直至發熱。　　

　　4. 轉動腳腕，揉搓腳跟抬腿，左臂彎曲，倚著左膝蓋後，握住左小腿下部，右手握住左腳後跟，按順、逆時針方向轉動腳腕數次。然後用右手掌揉搓左腳後跟，直至發熱。同樣方法，左手握住右腳後跟，按順、逆時針方向轉動右腳腕數次，接著揉搓右腳後跟直至發熱。　　　　軀幹運動　　

　　1. 面向床，兩腿伸直併攏，腳趾蹬床，雙手撐起上身(掌間距離略大於肩寬)，抬頭。轉而低頭、提臀，接著上身逐漸彎曲。而後，上身再逐漸伸直，抬頭，回歸起始動作。如此反覆數次。　　

　　　　　　2. 做俯卧撐狀(掌間距離略大於肩寬)。然後跪於床上，低頭、雙臂前伸，胸部儘可能向大腿靠近(使臂膀肌肉繃緊)；接著兩手著床，撐起上身，抬頭，小腿抬起，並讓其儘可能靠近臀部，如此反覆數次。　　　　腿部按摩　　

　　1. 按大腿後部坐於床上。左腿屈曲，右腿略伸。右手扶著右腿，左手大拇指和四指分開，置於右腳後跟的大筋(跟腱)兩側，向大腿根部方向一下一下(間隔2～3厘米)用力卡壓，到大腿根部後再返回到腳腕，來回一兩次。然後換手，用同樣方法對左腿進行按摩。　　

　　2. 按大腿前部右腿伸直，左腿略屈，兩手抱右腿，從大腿根到腳腕用兩手來回推壓，如此反覆數次，直至皮膚髮熱。同樣方法，左腿伸直，右腿略屈，按摩左腿。　　

　　3. 按壓腿部穴位用左、右手大拇指指腹和指尖分別揉壓、點按雙腿上的足三里穴、光明穴(外踝正上方5寸)、三陰交穴(內踝上方3寸)各1～2秒鐘。　　　　結束動作　　

　　拍打。從下至上，從腳背開始，而後腿部、臀部、腹部、背部、胸部、上肢、頸部、頭部(包括面部、耳朵)，用手輕輕拍打，使全身得到放鬆。(全文完)
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