【周三·健康】為什麼每天走6000步，是最健康的步數？

養生保健疾病預防打造綠色生活

曬步數成了朋友圈的日常

朋友圈的步數

多則上萬，少則幾百

每天走的這些步數，真的健康嗎？

每天走多少步才合適呢？

專家認為每天走6000步

≈3至4千米行走距離

≈30分鐘中等強度運動

是走路最健康的步數！

為什麼說6000步是最健康的步數？

現在的生活是想吃什麼就吃什麼、想怎麼吃就怎麼吃、出門有汽車、上樓有電梯……人就像一件物品一樣被放置在那些看起來很便捷的「工具箱」內，只要動一動手指，就可以把我們送到指定地點。最後是脂肪開始在肚皮上堆積，血壓也越來越高。

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了藥物，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

正常情況下，人的血管是以輪迴方式開放的。在步行過程中，身體肌肉尤其是腿部肌肉所消耗的營養和氧氣量增大，細動脈內徑擴張，可增大血流量，補充所需的氧氣和營養，這種功能是一種本能，叫做「血管的自動調節功能」。在這種功能的作用下，血液可順暢地輸送到全身各個部位，從而促使全身的血管均勻開放，動脈血管壓在此時相對降低。

1.行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。

2.行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

3.還要遵守循序漸進的原則。開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

6000步可以降脂

人生從下來就長了兩條腿，就是用來走路的，你若不用，腿不旦廢了，人也廢了。

走路便是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。

專家建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。此外，平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

▲左圖為高血脂，右圖為正常血脂。

其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。

經常進行健身走的鍛煉對糖尿病患者有以下益處：

1、健身走可以減肥，肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

2、健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

3、健身走對糖尿病患者還有一個最要的意義，就是可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

4.健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。

提醒：通過有氧健身控制血糖的5個要點：

一些人通常以溜達方式去走，其實這種方式既無質量又無健身效果。如果你要參加有氧健身走，同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：

1、增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，儘力前後直臂擺平。

2、用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病併發症的發生。

3、每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。

4、每天的步頻要固定。每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。

步行也要根據個人體質決定適度的運動量，如果運動後沒有特別的疲勞感或者關節疼痛，就是能承受的適度範圍。

每個人承受的運動量不一樣。如果平時有運動習慣，可以走快些，路程長些；但如果平時缺乏運動，突然一天內走上兩萬步，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。因此，要走慢些，路程短些。不然，可能出現關節、韌帶、骨骼損傷。

對中老年人來說，每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。

專家提醒，快走雖然好處很多，但也需要有正確的姿勢。

速度最好在每分鐘120～140步（跑步機速度約6左右）。強度要保持呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。走路時間每次應該在30分鐘以上、每周累計150分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

走路姿勢：

上半身：快走時，上半身眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身：下半身儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

走路是最好的葯，要持之以恆，但運動量不能過大、也不能過於勞累。

來源：健康時報

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