所以，跑步和HIIT哪個好？

06-30

知乎上好像特別推崇HIIT，卻對跑步不屑，從減肥和健身的角度來說跑步是否真的被HIIT完全吊打？我現在減肥每天跑1h大概7.3公里（間歇跑，跑幾百米走一會再跑，我爆發力可以但是耐力不好），同時控制飲食，一周多的時間現在已經減了兩三公斤，鎖骨都開始明顯了，感覺效果很好啊，是否要改成HIIT？我現在看到好多說膝蓋的，我也有點虛，怕膝蓋扛不住。

20分鐘HIIT比跑步一小時還有效嗎？

如果你能保證20分鐘很高的HIIT強度，而跑步是低強度的一小時，那麼HIIT效果可能更好。如果不能保證HIIT的強度，或者跑步的強度不那麼低，則一小時跑步的效果會更好些。

相比跑步，HIIT的愛好者們宣稱，HIIT是遠比跑步更為高效的運動，相同運動時間，HIIT的熱量消耗可達跑步的2-3倍，甚至有說法為6倍。20分鐘的HIIT真的比跑步一小時還有效嗎？我們將跑步與HIIT進行比較，分析二者在減脂方面，以及鍛煉效果方面的差異。

首先，什麼是HIIT？

HIIT(High Intensity Interval Training)是一種訓練方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)，中文直譯為高強度間歇訓練。所以其訓練方式也比較容易理解：

高強度

指運動強度接近最大負荷的狀態。這裡的運動可以是無氧運動，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重複值，12rm意為能最多重複12次的重量）的重量舉鐵，偏重神經肌肉的訓練。也可以是有氧運動，比如高強度的跑步，如用1500米比賽速度跑400米，或者高強度的划船、游泳等，偏重心肺功能的訓練。

間歇

指高強度與低強度交替重複進行的訓練形式。比如高強度訓練60s，低強度運動30s，重複進行20分鐘。低強度運動可以是高強度運動50%左右的強度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強度的時間一般在2比1左右。由於訓練強度高，身體負荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓練的總時間一般在30分鐘以下。對於普通人來說，如果達到HIIT訓練的強度，能持續30分鐘的訓練，已屬相當不易。

HIIT有很多訓練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focus T25，insanity，px90，tabata等課程。

這裡用「訓練」效果，而不是「鍛煉」效果，因為需要達到一定的強度，才能稱之為HIIT，如果強度不夠，那就只能是鍛煉了。

對於大部分新手來說，達到這樣的強度容易，但是在一次訓練中保持高強度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓練的前5分鐘能夠做到高強度，後面的15分鐘，由於疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意願等原因，運動強度達不到高強度，從而只是完成了一次低強度的鍛煉。

這種現象在普通鍛煉人群中甚為常見，打開一個健身app，找個HIIT訓練課，或者找個訓練視頻，用不標準的動作、不著急的節奏、軟綿綿的發力，跟著練下來。練完之後，微微出了點汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱為HIIT。不管無氧還是有氧，一場HIIT練下來，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

很多人會覺得自己訓練已經很累了，但疲勞並不能等同於高強度，不然逛街對大部分男生來說，就是高強度訓練了。

HIIT的訓練效果

了解了什麼是HIIT，我們再來看看HIIT的訓練效果。

減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠高於低強度運動的減脂效果。這種額外的減脂效果來自於運動後過量氧耗（Excess post exercise oxygen consumption，EPOC）。

先看EPOC的示意圖：

縱坐標表示氧氣的消耗量，基線不是0，而是安靜狀態下的耗氧量。

劇烈運動開始的時候，需氧量大大增加，但耗氧量並沒有迅速增加，而是有一個逐漸增加的過程，因為人體的心肺系統需要一定的時間來適應高強度的運動。

當心肺系統適應這個強度以後，會達到一個需氧和供氧平衡的狀態（在有氧運動中）。達到這個平衡前，需氧量大於攝氧量，相當於產生了一部分的氧氣虧空（圖中紫色部分。癢虧：oxygen deficit），這些虧空的部分，在劇烈運動結束後，需要補回來，於是運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上回到安靜狀態，而是依然高於安靜狀態。

這部分高於安靜狀態的額外氧氣消耗，稱為運動後過量氧耗，EPOC（圖中藍色部分）。但EPOC的量要遠大於運動開始階段產生的氧虧。

EPOC的效果會持續比較長的時間，持續的時間跟運動強度和運動持續的時間都有關係。比如同樣強度的HIIT，30分鐘可能會比10分鐘的EPOC效果持續時間更長。有研究表明劇烈運動後16小時內都有EPOC的效果，也有研究表明EPOC的效果甚至會持續超過48小時。

我們知道，人體消耗的氧氣主要用來燃燒糖類和脂肪（當然還有部分蛋白質）產生熱量了，所以EPOC能夠帶來更多的熱量消耗，有利於減脂。當我們高強度運動後，在運動結束後的幾個小時內，呼吸和心跳的頻率依然會比安靜狀態下高，身體也會感覺比安靜狀態下要熱一些，這就是EPOC的效果。

EPOC到底能多消耗多少熱量？目前尚無定論，相關的研究不少，相互矛盾的也很多，有文獻認為可以達到運動時消耗熱量的90%，也有文獻認為不會超過15%。

其他訓練效果

肌肉增長

對於經常運動的人來說，通過HIIT來增加肌肉是很難的。如果你平時不怎麼運動，那麼在HIIT訓練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長，但這個增長比較有限。如果你希望增加更多的肌肉，還是舉鐵吧。

塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊緻，都會使你的形體看起來更好。

增強心肺功能

高強度運動會給心肺系統帶來很大的壓力，心肺功能在HIIT訓練中得到挑戰和提升。

關於跑步

說回到跑步，跑步的熱量消耗一般採用如下的近似演算法：1kg體重跑1公里，消耗的熱量為1千卡。如果你的體重為60kg，跑步1km，消耗60千卡熱量。如果你的配速為6分/km，則1小時跑10km，消耗熱量600千卡。如果配速為5分/km，則一小時跑12km，消耗熱量為720千卡。跑步的熱量消耗跟強度（速度）相關，相同的運動時間，快跑消耗熱量比慢跑要多。

另外，不僅HIIT運動後有過量氧耗，跑步後同樣會有EPOC現象，不過如果跑步的強度不高，EPOC的量會比HIIT後的EPOC小。

當然，你還可以把跑步跑成HIIT，比如10個400米間歇，每個中間休息40秒。

總結

HIIT會產生比跑步更多的運動後過量氧耗，可以鍛煉心肺功能，另外可以取得一定的塑形和有限的肌肉增長。

在減脂方面，相同時間的運動，HIIT會比中低強度的跑步效果更好。但HIIT通常很難進行單次長時間的訓練，而中低強度的跑步相對容易進行更長時間，可以通過量的累積來取勝。

如果能夠保證強度，HIIT從時間上看，的確是更為高效的訓練方式。保持HIIT的強度，需要很強的主觀能動性和訓練意願，以及運動基礎。當你有這個能力的時候，已經不需要糾結做什麼運動了。運動新人通常很難達到這樣的強度，建議從中低強度的運動開始，先具備一定的力量和心肺功能的基礎，再來挑戰HIIT。跑步對於普通人來說，則門檻低得多。

最後，20分鐘HIIT比跑步一小時還有效嗎？

如果你能保證20分鐘很高的HIIT強度，而跑步是低強度的一小時，那麼HIIT效果可能更好。如果不能保證HIIT的強度，或者跑步的強度不那麼低，則一小時跑步的效果會更好些。

知乎機構號：2XU

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問題並不成立

任何訓練項目都有其存在的價值，並不存在哪個好的問題。

關於兩者對於減脂的幫助，學術界並沒有一個準確答案，所以你在知乎提問，並沒有什麼卵用。

每個人的情況都不同，身體素質，能用於鍛煉的時間，飲食情況？

關於跑步，掌握正確的跑步姿勢，能做到跑前熱身，跑後放鬆，對你的膝蓋損傷並沒有你想像的那麼大。

對於題主減脂的一些建議，找到你胖的原因，解決它，然後去了解什麼是HIIT，什麼是抗阻運動，正確的跑步姿勢，減脂該怎麼吃東西，如何制定運動計劃。這種問題答案，知乎很多。

以上！

跑步只是有氧運動中的一種，自行車、游泳都屬於有氧運動。我在知乎專欄有篇文章鏈接如下：https://zhuanlan.zhihu.com/p/30003296

文中詳細比較了HIIT和有氧運動，僅供參考。

量力而行，當堅持變成習慣，自然會有效果。

HIIT我比較能堅持……因為可以選各種各樣的運動各種各樣的動作，比較好玩～

而且跑步我跑完腿也沉出一身汗喘的不行還是一種沒有全身都舒服起來的感覺，HIIT做20分鐘下來感覺全身所有的關節肌肉都飛起來了，累但是喘的不明顯，累的很爽很開心。我也不造為啥。

減肥效果嘛，我覺得能動起來能堅持的都能減肥。不過我可以HIIT里做深蹲臀橋什麼的，加一些針對性的力量訓練，可能不是單純的有氧了，但是對形體很好吖。跑步如果不是先天基因好，不太容易跑出來翹臀美背吧？