第038期：硬拉常見技術錯誤

來自專欄健身筆記

錯誤1：拉起杠鈴前先抬起髖部

當硬拉重量變大時，舉重者經常會在拉起杠鈴前先抬起髖部。我們使用拉起杠鈴的模型看一下這種情況：膝角打開了，髖角可能保持不變，而背角更加接近水平，這都發生在重量移動之前。

在這種情況中，你的股四頭肌已經使膝關節伸展開了，但與此同時重量卻沒有發生任何程度的移動。也就是說，股四頭肌沒有參與舉重過程，並把所有的任務都交給了髖部伸肌，這樣一來髖部伸肌的工作量就更大了，因為它們必須轉動一個更大的角度完成伸髖動作。另外，此時你的背部肌肉處於最差的力學姿勢（你的背部幾乎平行於地面）中，而且它們不得不在轉動—個更大角度的同時還要處於更長時間的等長收縮的狀態中。

造成這種情況的原因：如果股四頭肌把膝關節伸展開的同時腘繩肌張力保持不變，那麼杠鈴桿就會沿著脛骨垂直向上移動。髖部伸肌是拉起杠鈴初始階段時的穩定肌群，並通過向位於骨盆後側的坐骨和髂骨插入點施加拉力保持背角不減小。如果豎脊肌能夠保持背部平直的話，髖部伸肌就會在骨盆底部施加向下的拉力以維持背角。骨盆和脊柱被豎脊肌鎖定在一條直線上，所以腘繩肌實際上保持了胸部的抬起姿勢，並使股四頭肌發揮了它的作用——伸直膝關節，然後發力把杠鈴推離地面。在這個階段，髖角會略微打開，背角會變得更接近垂直，髖部與杠鈴桿之間的距離隨之減小。髖部與杠鈴桿之間水平距離的減小意味著沿背部和大腿的力臂減小了。在拉起大重量時，比如硬拉過程中，你能夠成功駕馭的最小的力臂就是你最好的選擇。

如果腘繩肌不能維持背角不減小的話， 那麼臀部就會翹起、肩膀就會前移，這樣股四頭肌就不能完成相應的做功，因為膝關節已經伸展開而杠鈴卻沒有移動。但是，杠鈴必須被拉起，所以最終是髖部伸肌做了所有的功，而且是以一種非常低效的方式。它們在拉起杠鈴的初始階段應該與股四頭肌一起運作，而不是在拉起杠鈴的結束階段不得不打開一個更接近水平的背角。不管是哪種方式，髖部伸肌都會做功。但是如果開始時髖部伸肌的收縮控制住了背角，同時最後部分是主動的向心收縮讓髖部伸展，而不是讓這個運動過程變成一整個長距離的、力學上十分費力的髖部伸展的話，髖部伸肌的任務就更簡單、完成起來也更容易了。

解決方法：解決這個問題的關鍵不在於腘繩肌是否足夠強壯，而在於以正確的次序、在正確的時機正確地移動骨骼。正確解決這個問題的唯一方式就是把重量從杠鈴桿上移除，並保證你能以正確的動作完成硬拉。

如果你已經知道了這個問題的確切原因，那麼在拉起杠鈴桿之前你就應該首先收縮腘繩肌和臀肌，從而使它們能更好地完成保持臀部靠下的任務。如果這種做法不奏效，你要試著首先抬起胸部，進而激活產生上述動作的肌肉；腘繩肌和臀肌會試圖抬起胸部，同時這個動作使臀部保持靠下。當所有拉起杠鈴的力學參數都是正確的時候，一個有趣的現象就會產生：你會感覺硬拉「變短」了，與不正確的、粗放的硬拉動作相比，就好像杠鈴移動的距離縮短了一樣。顯然並不是距離變短了（因為不管以哪種方式杠鈴都會移動相同的距離），而是由於從拉力機制的改進中獲得的效率提升是如此之大，以至於舉重者會產生距離變短的感覺。這種感覺在很大程度上取決於髖部和膝關節無效動作的減少，以及由此產生的完成動作所需時間的縮短。

錯誤2：拉起杠鈴時先伸展髖部

拉起杠鈴時，如果你嘗試首先伸展髖部，結果就會產生一條不垂直的杠鈴桿運動路徑。這樣的話，髖角就會首先打開，而膝角仍停留在起始姿勢。如果這種情況發生了，杠鈴桿就要前移繞過膝蓋，而不是膝蓋撤回來給杠鈴桿讓開路徑。

實際上這種情況只會在使用小重量的時候發生，因為大重量更多的是在豎直的垂直線上運動。如果你在拉起大重量時試著首先挺胸的話，你就會把杠鈴桿向後拉撞到脛骨上，而杠鈴桿上的血跡會告訴你這樣做是錯的。當重量很大的時候，杠鈴桿無論如何都不可能前移繞過膝蓋的，因為你不可能將一個這麼大的重量向前拉離平衡位置。

當膝角與髖角一起打開時——脛骨會變得更接近垂直，同時相對於雙腳前部向後移，這是為了保證杠鈴桿在垂直的運動路徑中沿腿部向上移動。如果膝角與髖角一起改變的話，杠鈴桿就能夠豎直向上移動，這是大重量杠鈴喜歡的移動途徑。如果你感覺重量在向腳尖移動，或者你的腳跟抬起來了，你就應該知道自己做錯了什麼。把你的重心從腳尖後移，保持胸部挺起，然後在你發力蹬地的時候把重量豎直地沿脛骨拉起。這會強迫杠鈴桿後移回到正確的運動路徑中，從而讓你的膝關節伸直、股四頭肌伸展，從而正確地啟動硬拉。

錯誤3：下放杠鈴時先解鎖膝關節

如果下放杠鈴時先解鎖膝關節，就會造成舉重者以背部拱起的姿勢下放杠鈴。

杠鈴的下放過程與拉起過程相反：在硬拉到達頂部時發生的最後一件事是同時鎖定膝關節和髖部，放下杠鈴過程中首先發生的則是同時解鎖膝關節和髖部。

膝關節與髖部同時解鎖可以保持腘繩肌的張力。然後隨著舉重者減小髖角，並在內收肌和臀肌伸長時以離心收縮的方式使用它們，舉重者就能夠通過下背部姿勢的鎖定使臀部後移。杠鈴桿沿著大腿向下滑，髖角變得更加封閉，當杠鈴桿下降到膝蓋高度的時候，膝角會隨著髖角一起封閉起來。隨著杠鈴桿降至膝蓋下方，膝關節彎曲，股四頭肌增強了離心收縮功能，然後杠鈴落回至地面。這些動作的次序與拉起杠鈴的動作次序相反，以保證杠鈴桿沿一條垂直路徑下落。

任何偏離這種次序的做法都是不合適的。如果在下放杠鈴的時候你的膝蓋率先前移，它們會處在杠鈴桿的前方，這樣杠鈴桿就不能豎直下降了，因為它必須前移繞過膝蓋。

如果你的腳跟沒有上抬，那麼你的膝蓋只能前移有限的一段距離，所以你只能拱起背部，才能讓杠鈴桿前移足夠的距離繞過膝蓋。這樣的動作讓杠鈴桿處於失衡狀態，並使其前移到腳中心點之前。

參考書籍：

《力量訓練基礎》——Mark Rippetoe