關於硬拉握力的最詳盡說明

來自專欄健身小食堂

這是健身小食堂的第188篇原創文章，本文寫作耗時4小時，閱讀需約7分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身5年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，我不發雞湯和軟色情，不複製粘帖，這裡是我分享健身思考和理念的地方，而你的每一次點贊與轉發，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

很多人在練習硬拉時，可能都遇到過這個問題：

臀腿還沒啥感覺，握力先不夠，抓不住杠了。

需要明確的是，產生「握力」的小臂和手指，它的發展潛力一定會落後於臀腿這種大肌群，所以如果你的硬拉實力持續增長，遇到握力瓶頸是早晚的事。

今天我們就剖析一下抓不住杠的原因，以及應對的措施。

1、關鍵是阻止杠滾動

為什麼手會握不住杠鈴呢？

主要原因在於，標準奧杠由於軸承的緣故，杠會滾動，當你使用雙正握的時候，杠會有往裡滾動的趨勢，正是這個趨勢，導致杠在你手裡的位置，越來越向手指頭滑落。

那麼我們阻止杠鈴滑落的關鍵就在於阻止杠滾動的趨勢。

阻止的辦法一是用握力帶，而不用握力帶時，我們可以使用以下兩種握法：

• 正反握

正反握時，一般我們會把慣用手正握（掌心向內），弱側手反握（掌心向外），兩邊杠鈴滾動的趨勢是相反的，正好互相抵消。

如下圖所示，老楊是右利手，所以左手向外：

可能有的同學會擔心，正反握會不會加劇身體左右兩側的肌力不平衡？

理論上來說，這個風險是有可能存在的，但據我對多位練習力量舉朋友的觀察，他們在日常訓練和比賽時習慣用正反握，目前為止我並沒有發現他們左右兩側有非常明顯的不平衡，或者正反握會加劇不平衡的趨勢。

但是，如果你有比較嚴重的脊柱側彎、高低肩等體態問題，那麼我並不建議你使用正反握，這種情況下，不平衡的風險會升高。

以及，正反握相比正握，背部不容易收緊，這是它的另一個缺陷。

• 鎖握

今年因為備戰力量舉比賽的緣故，半年前老楊改鎖握，現在在訓練中可以拉起220kg了。

鎖握是靠大拇指來阻止杠鈴的滾動，相比正反握，優勢就是它也是正握，所以不存在前面所提到正反握的風險，但劣勢在於：

• 手指短的話沒法握；
• 大拇指壓的太TM疼了，剛開始練的時候簡直懷疑它會不會裂開；
• 即使習慣這種握法以後，鎖握也很難承受高組次數硬拉，大拇指還是受不了；

鎖握如下圖所示：

2、握力帶該不該用？

該用就用。

正反握和鎖握對於參加比賽的力量舉運動員來說基本是必練的（也有極少數大牛，比賽時就是雙正握），但如果你並沒有參加比賽的打算，那麼握力帶該用就用。

不用擔心用握力帶會阻礙握力的發展，是，握力帶一定會阻礙握力的發展，但問題是你現在的握力已經跟不上硬拉的增長了，要繼續發展硬拉，還是不發展硬拉了死磕握力，二選一，你自己選呢？

當然，為了盡量減少對握力的影響，我個人非常不建議硬拉訓練日、引體日，剛開始熱身時就把握力帶套上，這也太嬌氣了。

這麼搞下去，小臂早晚會進化為霸王龍吧？

老楊會建議你先不用，先裸手熱身，加重，直到沒辦法完成訓練了，再上握力帶。

握力帶最好買棉質環帶，如下圖所示：

3、六角杠，農夫行走，吊單杠

其實，對於不參加硬拉比賽的訓練者來說，老楊還要推薦一個可以完美代替杠鈴硬拉的神器：六角杠。

因為是固定把手，沒辦法滾動的原因，你的握力瓶頸在使用六角杠時會大大地提高，不需要依賴握力帶裝備就能拉起更大的重量，這也對你的握力是個很好的鍛煉提升。

同時，六角杠相比傳統硬拉，你的背角可以更垂直，一方面減輕了下背的壓力，同時，六角杠可以讓你的脊柱、髖關節的力矩要大約10%，膝關節的力矩也更大，這也讓你往往可以拉起一個更大的重量。

最後，根據你的訓練需求，在使用六角杠鈴硬拉時，你可以抬高臀位更多調動伸髖肌群（接近傳統拉），也可以降低臀位更多調動伸膝肌群（更接近於蹲），通過對不同發力模式進行調整，來側重發展你的薄弱部位。

因此，老楊的訓練安排里，會把六角杠作為相當重要的一項輔助訓練來練。

再給大家推薦一個能很好地順便練練握力的動作：

農夫行走。

這個動作也是我非常推薦的輔助訓練，它對於你的核心穩定、肩背、臀腿、小臂、力量耐力都有很強的刺激。

對了，六角杠練農夫行走也很方便：

以及給大家推薦一個放鬆動作：

吊單杠。

我個人很喜歡在訓練結束後吊一會單杠，它能很好地讓胸背腰都得到放鬆，也能發展一下握力。

如果一組能堅持30秒以上，試試負重或者單手吊吧。

今日例湯：

老楊不是很推薦專門練握力的器材比如握力器，木棍卷杠鈴片，等等，因為就硬拉而言專項性會差一些，性價比並不高。

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