當我們談論戒糖的時候在談論些什麼

【談到戒糖一說，你首先要明確知道】

·糖是人體必需的燃料。

·糖是所有碳水化合物的統稱，我們所要戒掉的是經過加工的精製碳水化合物，並且使人體保證攝入正常的、優質的碳水化合物總量，而不是讓你完全不攝取碳水。

（一天碳水化合物的攝入不能少於150克，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，機體將以大量的氧化脂肪產熱。脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒，這就是現在流行的生酮減肥原理。請自行辨別。）

嚴格來講我們是要教你如何正確的吃糖，才能讓身體達到最佳的有氧健康狀態。

日常生活中盡量選擇好的碳水化合物，而避免壞的碳水化合。

有人會問，既然是壞碳水，為什麼大行其道？

思考一下為什麼煙草沒有一點點的好處卻可以全球銷售，SO……

沒有耐心的同學可以直接滾到下面看結果

偵查你身邊的糖

其實，在我們生命中最不需要的就是加工的糖類，但是這個合法的毒藥卻能讓所有人都上癮，所以食品公司為了謀取最大的利益，都要用到它。

我們日常能夠攝取到糖的渠道：

吃起來甜的：

零食糖果，蛋糕，甜品，碳酸飲料，奶茶，水果，這些不用多說，你自然知道是有糖的吧，因為吃起來很甜，多是蔗糖，也就白糖和果糖的作用，當然有些是人工合成的代糖，讓你吃起來感覺很甜，熱量也相對低，這也是無糖飲料經常使用的招數，但是甜味劑的安全性還是值得考究。

另外還有就是在餐館的很多菜中，糖都是必不可少的調料，如一份蔥燒海參也許要加糖15—25克;紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25—30克;紅燒肉要加40—50克，九轉大腸甚至要加50—60克;最高的是無錫排骨，每份要加入75克左右糖。

吃起來不甜，這種就是隱形的糖：

穀物糧食類的精加工白米、麵條、饅頭、米粉含糖量都比較高，牛奶、豆類和蔬菜也都含有相對較低的糖。

衝動是魔鬼，吃之前要學會看營養成分表！

上期講到，糖的56個名字，如果你記不住的話，最簡單的一個辦法就是，看營養成分表中的碳水化合物含量。

明明各種糖多的不行，碳水化合物卻寫0的坑爹商家,真是把消費者當瓜瓜。

舉個栗子：

如果你手中的食物本身是非澱粉類食物，比如一瓶飲料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，其實就是含有10 克糖。

怎樣才稱得上高糖、無糖、低糖？

每100克含糖量超過22.7克就算是高糖。

衛生部發布的《食品營養標籤管理規範》，對「低糖」的標準是每100克不超過5克，如果要叫「無糖」或不含糖，則要不超過0.5克。如果要叫「減糖」，糖的含量就要比基準食品減少25%以上。

對於加工食品，能做到這點的實在是九牛一毛，別抱太大的期望。

所以再也不要傻傻得認為人家寫著低糖就低糖，無糖就無糖，沒有蔗糖就以為沒糖，但是有果糖啊！學會看數據很重要！（本期有點咆哮，請見諒）

正常人體攝入碳水化合物含量

普通的人群/每天運動少於一小時的人可以參考的攝入值是：

5g?體重kg=你一天的碳水化合物攝入量

比如你體重50kg，那就是250g每天。

一天喝點飲料，吃點米飯，吃幾顆糖，很快就超標了，還不優質，純卡路里和添加劑。

相信普通人都會驚呼，每餐每天怎麼可能掐著食物重量來吃，也太麻煩了吧！

那麼這裡就告訴你一個先從最簡單的方法入手，選優質碳水化合物來攝取，避免精製碳水，因為優質碳水容易產生飽腹感，自然不容易攝取過量。

「選擇優質碳水化合物」

Good——優質碳水化合物來源：

指複合碳水化合物，其中充滿膳食澱粉，且往往富含纖維。它們含有較少的糖分子，所以其升糖指數較低，並需要更長的時間來消化。

我們大多知道全穀類、豆類、蔬菜與水果等都是好的碳水化合物來源。

Bad——精製碳水化合物來源：

由一個或兩個糖分子所組成的簡單碳水化合物。它們能迅速被消化，因而是快速的能量源。高度精製的食物，維生素、礦物質和植物營養素含量較低。

我又來舉栗子了

（為了你們的健康真是操碎了心）

這是BBC關於糖的節目中做的一組實驗

科學家用12個橙子和12個橙子榨出的橙汁進行測試實驗。

同樣時間內，橙子組的黑人小姐姐吃了1個半橙子，相當於吃進3茶匙半的糖。

橙汁組的白人小姐姐喝了0.75升，相當於吃進18茶匙的糖。

這個實驗告訴我們：

吃未加工食物，可以讓你少攝入糖分，

幫助攝入纖維素，容易產生飽腹感，

更不會讓你的血糖迅速升高。

如果你懶得算碳水化合物總量，

那麼你就把握一個原則：吃真正的食物而不是食品

好的糙米是可以發芽的哦

比如很多人以為白米是真正食物吧，NO，糙米才是。

糙米才是完整的、有生命力的米，而現在的白米都是為了滿足人的口感加工拋光打蠟過的，營養成分微乎其微，更別提發芽了，充其量就是為了讓人有飽腹感而已。

事情遠沒有只是選擇真正的食物這麼簡單，

機智的你一定注意到了，

我反覆提到避免血糖快速升高的問題。

選能穩定血糖的優碳水

血糖快速升高降低會有什麼問題：

血糖水平像過山車一樣忽高忽低，負責控制血糖的胰島素時多時少，表示真的心好累，久而久之，它就懶得理你，不工作了！然後發胖呀，糖尿病啊，長痘啊各種事就來了。

所以這裡引入一個概念：GI指數也就是升糖指數

GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。

GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

GI升糖指數

GI≤55 低

GI55-70 中

GI≥70高

然而，GI只能反映食物中碳水化合物吸收的速度及其對血糖影響的幅度,不能反映一定量的食物中含碳水化合物的總量，所以僅僅但是運用這個指標是不夠的。

因而1997年哈佛大學的Salmerón等將碳水化合物的「質」和「量」結合起來提出了糖負荷（glycemic load，GL）的概念:

GL=GI×碳水化合物含量g/100

GL糖負荷指數

GL≤10低

GL10-20 中

GL≥20高

打個比方，100克蘋果的碳水含量為13.5克，蘋果GI為36，則100克蘋果的血糖負荷為4.86，100克蘋果屬於低血糖負荷食物。

100克米飯碳水含量為25.9克，米飯GI值為83.2,則100克米飯的GL為21.55，所以100克米飯屬於高血糖負荷。

同樣的道理，西瓜的GI值為72，在水果里絕對屬於高GI食物，但是西瓜的碳水含量只有5%，比起一般水果都要低，所以100克西瓜的血糖負荷只有3.6，比100克蘋果還要低。

結論

根據個人情況攝取足夠量優質碳水化合物，

選擇低升糖、低負荷的食物，

穩定血糖平衡。

覺得看指數很複雜？

那麼有一條最基本的原則：

就是吃足夠量的蔬菜、水果、全穀食物。

少喝果汁飲料，

少吃其他加工過的甜食，零食，精製穀物。

授人以魚不如授人以漁，

當我們談論糖的時候應該關注的是什麼？

沒錯，胰島素！

保護好它可不單是糖尿病人的事。

這就是上期我發完文章後，有同學質疑，為什麼我經常喝可樂也不胖啊，身體也沒啥問題呀，問題的根源在於你的胰島素還完好，當你的胰島素在長期不良飲食習慣的摧殘下，就慢慢地失去敏感性，到那時，讓你自豪的、怎麼吃都不胖的健康身體就會永遠和你告別了。

想知道什麼糖含量最高嗎？

各種白酒、葡萄酒、啤酒……

祝世界盃看球愉快！

參考文獻：

·Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us Paperback – February 18, 2014

·中國衛生部《食品營養標籤管理規範》2008

·BBC《The Truth About Sugar 》2015

·《中國食物成分表第2版》

·Prevention Magazine《血糖失控百病生》2015

http://weixin.qq.com/r/6zl-Z-jEa6UUrbwE92z5 (二維碼自動識別)