史上最省錢的護膚方法，不信你美不起來！

來自專欄護膚品的成分黨

昨天我們寫了一篇【膠原蛋白】，不出所料大家都在後台問：「都知道營養均衡就可以省錢又變美，但是怎樣算營養均衡呢？」

這可就是大學問了，不是我們讀幾十篇文獻，發一兩篇文章就能說得清楚的。

好在有前人栽下的大樹可以乘涼——2016年中國營養學會發布了最新版的《中國居民膳食指南》，我讓@婷婷去找了出來，本文是我讀這一篇文章，以及一些相關文獻的筆記。

• 吃飽和吃好

今天在中國基本上已經沒有吃飽的問題了，然而我們卻並沒有吃好。

我們越來越依賴飯店、快餐和外賣，麻辣鮮香的確是沒有錯，但是商家的主要任務是讓我們吃得爽，卻不管我們有沒有營養均衡。

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尤其是上班族（以及宅在家裡的人群），營養學認為這個人群屬於極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝低（「基礎代謝」，你可以認為是「躺著不動消耗的能量」），每天需要的食物其實是比較少的（多吃下去的很多積累成為脂肪），但是對於營養均衡的要求卻更高了。

長期吃外賣，或者是用零食水果代替正餐，我們的身體也漸漸受到傷害。由於這種傷害是長期的，緩慢的，我們不易覺察的，所以特別要提出來讓大家引起重視。

• 食物要多樣

營養學會對於食物的要求，核心要點是：食物多樣，優質適量，多多運動，少油限鹽。

食物多樣這個要求，營養學會是作為第一條提出來的。每天至少吃12種以上的食物（看完這個之後我默想了半天，回顧了一下這兩天的外賣訂單），每周至少吃25種以上的食物。

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我們的身體需要多種營養，沒有一個單一食物能夠提供這樣的豐富性。一百多年前，法國人用狗做實驗，只餵食一種食物，一兩個月這可憐的狗就會死亡——單純吃飽是不健康的，長期單純吃飽會致命。

在這些多樣性的食物中，營養學會推薦全穀物、雜豆類和薯類為主。

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蔬果、奶類和大豆

要求餐餐有蔬菜，日日有水果。蔬菜和水果能夠提供大量的纖維素以及微量元素，同時也是維生素的主要來源，深色的蔬菜水果尤其如此。

果汁不能代替水果，原因我們之前就講過，因為在榨汁過程中水果中的纖維素會被拋棄，而糖分的濃度和總量都被大大提高，你很難一次吃掉四個大蘋果，而一杯蘋果汁你則可以輕鬆地喝掉——這樣會導致有助於消化道健康的纖維素被拋棄，而對身體有危害的高濃度的果糖則完全被身體接受。

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奶製品中含有大量的鈣和蛋白質，而豆製品也是優質蛋白質的來源（昨天我們討論的【膠原蛋白】，就需要這些食物攝入才能很好地再生）。

• 魚、禽、蛋和瘦肉

我記得小時候老人讓多吃白肉（雞肉和魚肉），適量地吃紅肉（牛羊肉和豬肉），應該是符合營養學會的推薦的——這個指南也推薦大家有限選擇魚類和家禽。

煙熏肉和臘肉要適量攝入——我們大家都覺得這些東西好吃，但是醫生們建議要管住自己的嘴。

特別說一下，吃雞蛋的時候，不要拋棄蛋黃。

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少油限鹽，控制含糖飲料

說實話，看到這個限制的總量，我也吃了一驚。成人每天使用鹽的總量不超過6克，每天烹調用油脂的量25~30克。

為了給大家建立概念，用早餐的油條來說明一下。

一根油條的重量大概是60克。

每100克油條中的含鹽量大概是2-3克，也就是一根油條的含鹽量大概是1.8克；

每100克油條中的含油量大概是20克，也就是一根油條的含油量大概是12克。

早餐吃兩根油條，再有一杯咸豆漿，我可能已經用完了整個一天的配額了。

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含糖飲料我就不再多說什麼，痘皮少吃糖，可以減少痘痘發作，油皮少吃糖，能降低皮脂分泌，普通皮膚少吃糖，也能抗糖化，延緩衰老。

• 小結

上面說了這麼多，大家可能都被說糊塗了。

插入兩張中國營養學會做的科普圖，應該會好理解很多。

上面這個寶塔已經比較容易理解了，下面這個餐盤是講食物之間比例的。

叔說：

道理其實比較容易理解，只是知易行難。

到底怎樣提高自控力，最近也讀到了一些說法，會整理出來給大家看。

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