人人都在捧的超級食物「藜麥」，真的有那麼神奇嗎？
來自專欄曼食慢語
小夥伴們，今天的乾貨館我想和大家來聊一聊近年在健康飲食界大熱的超級食物藜麥（lí mài），之所以聊這個，還不是因為你們老是來我們微信後台留言問「阿老師怎麼吃才能越吃越瘦？」以及類似的問題。那句話說的好，其實就是管住嘴邁開腿。所謂管住自己的嘴巴，一方面是說要控制食物的攝入量，另一方面是說，吃什麼食物也很重要。而現在一提到吃什麼健康、吃什麼能減肥能瘦身，大家最先想到的食物里，往往就有藜麥，所以我們今天先講它。
首先，來說一下藜麥吧
你們大概和我一樣，和藜麥的初見一定是某一次的沙拉，這份沙拉的價格應該還不便宜。散落在穀物和蔬菜之間、還長著奇怪芽芽的顆粒，就是藜麥了，每一顆都非常非常的小，一不小心就會錯過，存在感看起來很弱，小心地拿叉子鏟一點，口感蓬鬆，除了沙拉醬的味道，似乎也吃不出更多的味道了。
▲ 3色藜麥+米飯混合的藜麥飯
所以，我就很好奇這個食材屆才出來沒多久的新人「藜麥」，到底何德何能受到了如此多的追捧，你們每次在吃沙拉看到一粒粒小小的藜麥時，內心估計一定有過我這樣的困惑吧？因此，我前段時間認真研究了藜麥，倒是要看看作為超級食物的它，到底超級在哪裡？怎麼就紅了？選購和食用的時候有哪些注意點？超級食物看看就好
講藜麥之前，先說一下所謂的超級食物（super food）是指什麼吧。
超級食物這個說法，其實現在也還是存有爭議的，既沒有科學的定義來界定，也沒有統一的標準來衡量。雖然會有很多明星、名廚來為超級食物背書做宣傳，但很多時候，所謂的超級食物，就是食物品牌為了營銷自家產品的一個宣傳策略。
▲ 舉些例子，你們熟悉的超級食物們
有些食物確實是健康有營養的，但在選購這些食物的時候，我不建議大家以是否有超級食物的標識來作為選購標準，更不要商家宣傳說某樣食物是歐美流行的超級食物，就下單，剁手需謹慎，還請大家做好功課~
今天我會先講經常被冠以超級食物之稱的藜麥，如果你們對其他被稱作是超級食物的也很好奇的話，可以留言告訴我們，在以後乾貨館可能會寫哦~關於藜麥你可能不知道的一些事
我今天的這篇推文，就不多介紹那些你們上網一搜就能看到的知識點了，不過有幾點還蠻有趣的，想和你們說一下：
? 事實上，藜麥不屬於常規的穀物（嚴格來說穀物指禾本科植物的種子），而是所謂的「偽穀物」，是種子，從食用角度來說，藜麥的烹飪方法、食用方法和營養價值，都很接近穀物；但從植物學角度來說，藜麥是石竹目莧科藜屬的種子，它的親屬，有同為莧科植物的菠菜、甜菜、莧菜。
▲ 開花中的藜麥
? 雖然我們常吃到的是黑、白、紅三色的藜麥，但其實藜麥的顏色不止這幾種，它的顏色是非常非常多的，這些顏色全都是藜麥種子外殼的顏色......
▲ 各種顏色的藜麥們
? 藜麥的英文是「quinoa」，源於克丘亞語「kinwa」，所以這個詞的正確讀音應該是[kinwɑ]（≈金瓦），「quinoa」里的「n」不發音，現在也有讀成[?k?i?nw?ɑ?]（≈欽努娃），都行吧。
藜麥的走紅
接下來，來八一下大家最關心的藜麥走紅史吧~
? 代表落後的原住民食物如果你們對藜麥有做過簡單功課，就會知道，藜麥最初和玉米、土豆一樣，是印加帝國人餐桌上的主食，在宗教上還享有一定的宗教地位。但大航海時代開啟，西班牙人到來之後，為了消滅土著文化，藜麥田被夷平、改種小麥。
一直到上世紀，藜麥在南美，都變成了原住民的食物，代表了落後，在現代社會一直不受重視。在秘魯等，藜麥的種植規模一直很少，大多數時候就是自家種自家吃。現在的一線網紅也有過一言難盡的歷史啊~
? 受到官方認證而走紅
藜麥的第一次走紅，來自NASA（美國宇航局）的官方認證，在NASA尋找適合移民太空時的食物時，藜麥成了他們的首選。歐美也逐漸意識到了藜麥的好，所以藜麥就逐漸從小規模的種植，變成了大規模的機械化生產，然後，藜麥就開始征服大家餐桌了。
▲ threefarmersquinoa.com.au
? 各種商業炒作捧出超高人氣在之後，就是FAO（聯合國糧農組織）也給了藜麥很高的評價「最適宜人類的完美的全營養食品」。經過官方、權威機構的認可之後，時尚界、健身界、餐飲界、素食界、營養界......太多人為藜麥代言了。
再加上現在歐美的飲食潮流已經厭倦了本土食物，開始把目光放向歐美洲以外的地方飲食，所以藜麥不走紅才奇怪吧。
藜麥的成分和營養
接下來就是大家最最關心的，藜麥究竟有哪些營養的話題了。下面是維基百科上的每100g（未經加工的/加工的）藜麥所含的成分的數據表，我和其他數據網站比如USDA Food Composition Databases（美國農業部的食品營養成分資料庫）對比下來，基本是一致的：
▲ 百分比是大致按照USDA Nutrient Database推薦成年人的量推薦的
下面劃一下重點，下面是藜麥營養的關鍵點：· 藜麥的膳食纖維比大多數穀物所含的纖維量都要高；· 藜麥含有我們人體不能自行生產、只能通過食物來獲取的9種人體必需氨基酸，相比大多數的穀物，它確實能提供更多更好的蛋白質；· 藜麥的GI指數（升糖指數）只有35（55以內的就算低GI值了），算是低糖食物。
因為富含蛋白質和纖維，所以藜麥一方面可以增強飽腹感，從而減少卡路里的攝入量；另一方面又可以促進新陳代謝，降低食慾。從這個角度來說，藜麥真的很適合減肥期吃，做到燃燒的熱量比攝入的更多，就能瘦下來吧。
藜麥本人真的很努力了
撇開商業運作和營養價值因素，藜麥的走紅還是得歸功於它本身味道很努力，雖然個頭小，但吃起來有著類似穀物的味道，香香甜甜的，而且咀嚼起來的口感偏鬆軟，很適合當主食。
除了味道，它處理起來也非常便利，加水煮十幾分鐘就能煮熟，沒有電飯煲用鍋子煮也行。對於現代忙碌的上班族或者人口多的家族來說，相當的快手，很方便就能填飽肚子的食物。
煮藜麥如果煮多了，吃不掉的放冰箱可以放很好幾天，藜麥的味道和口感也不會有太大變化，不會像米飯那樣變硬發酸。
而且，藜麥很難得的一點就是，不管是冷吃還是熱吃，它的味道都好吃，就這一點來說能甩其他穀物幾條街。
▲ 黃米藜麥八寶飯，具體做法看下面：
你們家年夜飯里最必不可少的那道菜是怎麼做的，可以用視頻分享嗎？
而且，在國內藜麥能有比較高的接受度，還在於它不管中餐西餐都搭得來，就算是米飯黨，也可以在飯中摻一點，粥裡面、飯糰裡面都可以加一點，甚至牛奶裡頭，阿老師之前年夜飯做的黃米藜麥八寶飯里，就有它。
藜麥食用注意事項
雖然藜麥的營養價值相較其他食物來說會更高一點，但並不意味著它就是靈丹妙藥，也不鼓勵大家每天就吃藜麥，講真，想靠單一的食物來補充營養、維持身體健康是不太現實的。
而且，尤其要提醒你們的是，藜麥纖維含量很高，所以，對於有些腸胃消化不好的小夥伴來說，反而會成為負擔，吃太多的話可能會導致胃脹氣、消化不良等問題。
而且，藜麥在吃之前還是得注意一點：藜麥種子外面是有一層皂莢的，吃之前需要衝洗浸泡，不然沒處理過的藜麥吃起來會有一股苦味，腸胃弱的小夥伴吃完肯定要不舒服的。
藜麥選購注意事項
接下來來說下，你們如果打算選購藜麥，可以注意哪些吧。
現在市面上最多的藜麥就是黑、白、紅三色的藜麥，白色的口感偏軟，黑色和紅色的殼偏厚，口感更Q一些。不過分辨三色藜麥其實沒太大意義，平時吃的時候還是推薦大家把三種藜麥混合起來一起吃。
▲ 黃米藜麥八寶飯
因為藜麥有一層皂莢，所以吃之前是需要衝洗的，稍稍有點麻煩。所以在萬能的某寶上，是有免洗藜麥可以買的。
如果你們想偷懶，在買之前記得看清楚藜麥是否需要洗，如果需要，建議料理之前先泡水裡，泡到變軟泡出「小芽」，具體泡多久可以看你們買的店家的建議，然後再沖泡幾遍；免洗的話，直接簡單沖洗就可以了。
選購的時候，你們還會看到標著秘魯進口、青海產、青藏產等等產地的藜麥，這個如果可以肯定建議買秘魯進口的，國內基本都是在類似秘魯高原苦寒的環境下種植的，但目前國內藜麥處於起步階段，品質不太能保證。
對了，藜麥如果拆袋的話，還是儘快吃光，你們之前年夜飯跟著阿老師囤了藜麥，留給你們的時間不多了，如果你們不知道怎麼吃，看下面。藜麥食譜
關於藜麥怎麼吃，常規的吃法還是建議大家日常可以在米飯里摻一點，給主食里加一點料，和糙米飯一樣都是對身體有益處的。
或者就是大家做成沙拉，不能接受純蔬菜沙拉的，可以參考我們五一發的罐頭沙拉，文章里提供了3種口味的沙拉，就算吃沙拉也能吃的心滿意足；至於喜歡蔬菜沙拉的小夥伴，就大膽地把藜麥拌入蔬菜中吧~
▲ 罐頭沙拉
還有一個經過我們編輯部親測好吃的藜麥食譜，就是之前我們發過的素食小哥做的藜麥粥，雖然看上去很像寶寶輔食，雖然第一眼覺得只有表面撒的椰子脆片、芒果乾好吃，但我們親測下來，其實味道真的很不錯，比沙拉好吃多了，而且是粥比沙拉更適合日常吃啊！
▲ 藜麥粥
最後，我個人思考了一下，為什麼每次藜麥都是以配角的形式出現在各種沙拉or主食中。我個人覺得一方面是藜麥確實不適合一次性吃太多，少量的藜麥已經能夠滿足日常營養所需；另一方面，大概，藜麥本人也確實吃不出太多太多的滋味吧，所以，我個人還是選擇快樂肥宅每一天吧~
關於乾貨館
很多人在後台給我留言，問一些菜品製作方面的問題。平時我潛心研究新的菜譜，不能回復每個人的問題，所以創立了一個新的欄目，專門解答後台出現比較多的問題，也會分享一些我自己發現的廚房技巧。推薦閱讀：
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