腰圍縮小，降血壓，逆轉糖尿，你必須知道低碳水的15大好處！

來自專欄野獸生活

熟悉野獸生活的朋友應該都知道，我們一直不遺餘力地告訴大家，高碳水飲食對身體的危害。

但是，每天仍然會接到雪花般的留言，問我們：

Q:

「為什麼膽固醇反而上升了？」

「不吃碳水會不會變笨？」

「這樣吃得不均衡，對健康會不會有影響？」

....

所以，這次我們直接羅列 長期低碳水飲食的15個好處，同時告訴你，為什麼現在的你還沒感受到這些好處，相信在看完之後，你會更認識自己的身體，做出更健康的選擇！

＃1 增加好膽固醇（HDL）水平

一般來說，我們把膽固醇分為2種，一種是高密度脂蛋白，通常被稱為「好的膽固醇」（HDL），另一種是低密度脂蛋白，經常被稱為「壞的膽固醇」（LDL）。

但實際上，這兩個都不是真正意義上的膽固醇，他們其實是一種蛋白質——專門載膽固醇在血液里流動的「船」。

高密度脂蛋白（HDL），負責將血里的膽固醇送回肝臟，所以HDL值高，更能保持血管暢通。

多攝取脂肪，有助於增加高密度膽固醇，而高密度膽固醇（HDL）的值越高，心臟病的風險就越低。［1.2.3］

＃2 控制壞膽固醇（LDL）水平

低密度脂蛋白（LDL）呢，就是我們一直俗稱的 「壞」 膽固醇，但其實它一點也不壞，LDL只是負責把膽固醇從肝臟送到全身各處而已。

最前沿的研究早就揭曉了，只有小粒子的LDL才會造成心臟病，而小粒子的LDL是怎麼來的呢？

精製碳水化合物！

如果你吃低碳水飲食，發現LDL上升了，不要慌，研究證實，低碳水飲食只會增加無害的大粒子低密度脂蛋白。

＃3 降低甘油三脂（TG）水平

相比HDL和LDL，血液里的甘油三酯跟心臟病的關聯更強。而甘油三脂是什麼？脂肪分子。

所以很多人直接做這樣的假設：甘油三酯高，是因為脂肪 攝入過多！要降甘油三酯，少吃油膩食物！

但，假說與事實不符。絕大多數的論文研究發現，吃越多碳水，尤其是果糖，甘油三酯會越來越高 ［4, 5, 6］。

研究還發現，一旦轉成低碳水飲食，血液里的甘油三酯就會跟著下降。［7,8］

＃4 降低血壓（Blood Pressure）

中國有多少人罹患高血壓？3.3億！比用抖音APP的人還多。

慢性高血壓，可能引起高血壓型心臟病，腎衰竭和中風。還好，低碳水飲食可以降低血壓，進而減少心臟病的風險。［9］此外，胰島素水平下降也能降低血壓，而低碳水飲食能讓降低胰島素水平。

＃5 控制胰島素水平（Insulin Level）

胰島素是調節身體血糖的重要激素。當你的身體很健康時，你的血糖不會突然飆高又下降，產生「血糖震動」（sugar crush）的情形。

但如果你已經出現胰島素阻抗（一種慢性過程），你的細胞，就接受不到胰島素傳來的信息，他們不知道利用血液中的葡萄糖產生能量，葡萄糖會留在血液里，這是典型二型糖尿病的狀況。

血糖是怎麼來的呢？當你吃大量主食，你的身體會把這些食物分解成葡萄糖。所以控制血中葡萄糖的最好方法，就是少吃碳水，也就是我們說主食。［10，11］

根據研究杜克大學Eric Westerman教授的研究，95.2%的二型糖尿病人，在吃低碳水半年後，都能減少糖尿病用藥劑量。［12］

＃6 改善水腫（Shed Excess Water）

如果你經常吃得太咸，腎臟就會決定多留一些水分，來稀釋身體里的鈉，這時候就會出現水腫。

不過，如果你的胰島素正常運作，腎臟功能才會正常運轉，多餘水份在身上停留的時間也會縮短。而低碳水正是讓胰島素水平穩定的最好方式 [13,14]

＃7 對抗新陳代謝綜合征（Metabolic Syndrome）

目前，新陳代謝綜合征已經超越吸煙，成為心臟病的頭號殺手。

新陳代謝綜合征，其實不能算是一種毛病，它是好幾個異常指標綜合起來的癥狀，包括：

過低的高密度脂蛋白（HDL）

高甘油三酯（TG）

高血糖（Blood Sugar）

高血壓（Blood Pressure）

腹部肥胖（Belly Fat）

而低碳水飲食，恰恰好能改善新陳代謝症候群，也就是前面講過的高血糖、高血壓等情況啦。[15,16]

＃8 控制食慾（Kill your Appetite）

低碳水還有一個好處，幫助人控制食慾。

因為飲食中含有優質脂肪和蛋白質，這些食物能給你飽腹感。［17］

但除了這個原因外，更重要的其實是，吃碳水會上癮，讓人陷入「餓→吃→餓→吃」 的惡性循環！所以Cut the carbs, curb your appetite!

＃9 讓心情變好（Boost Your Mood）

如果你的膽固醇一直處在過低的情況，你會很容易感到抑鬱。[18]

而低碳水飲食，除了讓激素不會一直波動外，膽固醇的攝入，也能幫助你放鬆。

＃10 體重降低（Weight Loss）

很多人都會選擇用節食的方式減肥，但這種減肥方式非常不健康，而且體重只會短期下降，還傷害了基礎代謝能力。

而低碳水飲食，是多個論文證實 最有效的減肥方式。［19］這也是它一開始在國外火爆起來的原因。如果你吃了幾天發現沒瘦，再給自己一些時間，看3-6個月的效果。（P.S.減肥的研究，主要是針對大基數的肥胖人群哦！）

＃11 腹部縮小（Burn Belly Fat）

當我們年輕時，脂肪大多堆積在屁股，但隨著年紀越大，脂肪反而會累積在肚子，變成蘋果形身材。

相比皮下脂肪，更可怕的是蘋果形身材常伴隨著內臟脂肪。內臟脂肪太多，會引起新陳代謝問題、胰島素抵抗、發炎等毛病。

而低碳水飲食，可以顯著縮小腹部 [19]，對了，光做腹部運動，並不能消除腹部脂肪！

＃12 治療癲癇（epilepsy）

從1921年以來，生酮飲食就一直被用來治療癲癇，並取得很好的效果。

1998年的研究發現，通過生酮飲食療法，16%的兒童癲癇不再發作，32%兒童癲癇發作率減少90%，56%的兒童癲癇發作率至少減少一半。［20］

＃13 改善阿爾茨海默症 與 帕金森症

因為生酮飲食在治療癲癇上，效果實在很突出，所以科學家們，也把腦筋動到其他腦部相關的疾病上：

包括現代人聞之色變的 阿爾茲海默症 和 帕金森症。

結果他們發現效果同樣喜人，當阿爾茨海默症患者採取生酮飲食後，他們的腦部開始利用酮體，失憶的問題也得到改善！

還有一項研究追蹤了937個老人的飲食，發現那些碳水化合物吃最多的老人，認知受損的風險提高89%，而吃最多脂肪的老人，認知受損的風險少了44%！［21］

＃14 減少痘痘（Get Rid of Acne）

我們以前就寫過祛痘長文，告訴你痘痘發生的原因沒有其他，就是

碳水化合物吃太多！

在這裡簡單回顧一下，當我們吃下高碳水食物，胰島素就會勤勤懇懇地出來降血糖，抑制某些讓角質脫落的激素，所以你的角質就卡在皮膚上不更新，毛孔也阻塞了。

而且，胰島素上升還會讓毛囊皮脂增加，滋生細菌開始發炎，痘痘就這樣冒出來了。

＃15 減少發炎（Reduce Inflammation）

100英里（約等於160公里）超馬全美紀錄保持者Zach Bitter，曾因為吃下大量碳水化合物，身體出現慢性發炎問題，改吃低碳水飲食後，打破全美紀錄。

高血糖會引起身體炎症，包括關節炎、滑膜炎、不明原因腫痛等，許多研究發現，低碳水飲食能有效降低發炎指標C-反應蛋白，改善發炎狀態。［22］

總結

看完15種低碳水飲食的好處後，是不是覺得這種飲食方式就像萬靈丹？改善生活的方方面面？

與其這麼想，不如換個角度思考：

是不是我們一直習以為常的飲食方式，也許短期看不出來，但長期吃下來，卻讓我們一個個成為慢性病、三高、肥胖、痘痘的受害者？

不妨給自己一個機會，意識高碳水的危害，從飲食中大量減少碳水，看看3個月後的變化，收穫一個更健康的自己！

－參考文獻－

［1］High-density lipoprotein cholesterol and cardiovascular disease. Four prospective American studies.

D J Gordon, J L Probstfield, R J Garrison, J D Neaton, W P Castelli, J D Knoke, D R Jacobs, S Bangdiwala, H A Tyroler.

［2］HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects.

Berglund L1et al. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):992-1000.

［3］Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.

Mensink RP1, Zock PL, Kester AD, Katan MB.

Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55.

［4］Triglycerides and Risk for Coronary Heart Disease,JAMA. 2007;298(3):336-338. doi:10.1001/jama.298.3.336

［5］Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans

Kimber L. Stanhope et.al.

[6] Dietary carbohydrates effects on lipogenesis and the relationship of lipogenesis to blood insulin and glucose concentrations.

Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S247-53.

Parks EJ

[7] The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat-A Randomized Trial ,Y. Wady Aude

[9] https://chriskresser.com/6-ways-to-lower-blood-pressure-by-changing-your-diet/

[10] Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

[11] Noakes M1, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM.Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.

[12] A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes

William S YancyJrEmail author, Marjorie Foy, Allison M Chalecki, Mary C Vernon and Eric C Westman

[13] Insulins impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. Swasti Tiwari, Shahla Riazi, and Carolyn A. Ecelbarger

[14] Effects of insulin on kidney function and sodium excretion in healthy subjects.

Sk?tt P1, Hother-Nielsen O, Bruun NE, Giese J, Nielsen MD, Beck-Nielsen H, Parving HH.

Diabetologia. 1989 Sep;32(9):694-9.

[15] Metabolic syndrome and low-carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum.Feinman RD, Makowske M.Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):189-97

[16] Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction

[17] The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):182-7. McClernon FJ1, Yancy WS Jr, Eberstein JA, Atkins RC, Westman EC.

[18] http://www.psychiatrictimes.com/depression/cholesterol-and-mood-whats-link

[19] https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section5

[20] The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial.Elizabeth G et al

[21] Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia. Roberts RO1, Roberts LA, Geda YE, Cha RH, Pankratz VS, OConnor HM, Knopman DS, Petersen RC.J Alzheimers Dis. 2012;32(2):329-39.

[22] Relative intake of macronutrients impacts risk of mild cognitive impairment or dementia.Roberts RO1, Roberts LA, Geda YE, Cha RH, Pankratz VS, OConnor HM, Knopman DS, Petersen RC.

J Alzheimers Dis. 2012;32(2):329-39

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