黑、白芝麻，誰的營養價值更高？

06-30

黑白芝麻營養PK

文/營養師李園園

生活中愛吃芝麻的人不在少數，有的說黑芝麻好，有的喜歡白芝麻。黑白兩派芝麻，從營養上來講，到底哪一派略勝一籌呢?不如來一個全面的PK一決勝負吧，以後吃起來就明確方向了。。

第一輪:宏量營養素「較量」

宏量營養素構成食物的基礎，先看看「小黑」與「小白」宏量營養素的儲備情況。

蛋白質:黑芝麻與白芝麻蛋白質含量都比較高，與豬裡脊肉相當，其中黑芝麻的蛋白質比白芝麻略高一些。無論黑白，芝麻中的蛋白質都屬於優質蛋白，與雞蛋、牛奶、魚蝦中蛋白相媲美，消化吸收率都很高!

脂肪:黑芝麻脂肪含量較白芝麻高一些。有人對此皺眉頭，脂肪不是令人提防的東西嗎?某些時候如此，不過黑芝麻中的脂肪85%左右都屬於油酸和亞油酸，油酸正是橄欖油中的賣點所在，亞油酸是人體必需的脂肪酸。而且脂肪含量高預示著黑芝麻中脂溶性維生素E含量高。

碳水化合物:既然蛋白質與脂肪黑芝麻高於白芝麻，那按照「此消彼長」，什麼含量比白芝麻少呢?正是碳水化合物。碳水化合物我們更希望從主食中獲取，沒必要在寶貴的芝麻中去獲得「廉價」的碳水化合物，否則芝麻就成穀類了。

更加值得稱道的是，黑芝麻在如此低的碳水化合物中卻醞釀著很高的膳食纖維含量!比白芝麻高不少。膳食纖維已經成為人體第七大營養素了，雖然不被人體消化吸收，但是在腸道中發揮著無可代替的作用。

結果:這一輪較量黑芝麻以「高得有價值，低得有意義」勝出!

第二輪:維生素「較量」

黑、白芝麻中可圈可點的維生素主要是維B1、B2、煙酸和維E。這四種維生素除了B2的含量兩者不相上下，其餘三種維生素黑芝麻都高於白芝麻!B族維生素是三大產能營養素代謝所必需的，而維生素E是人體抗衰老營養素中的一員「大將」。

客觀地說，黑白芝麻中的維生素E含量都很高，在常見食物中除了葵花子，核桃，排在第三位就是芝麻家族啦!不過，黑芝麻因為脂肪含量比白芝麻稍高，所以「蘊藏」著的維生素E也比白芝麻高得多!

因此:要論個高低勝負的話，黑芝麻以「四種維生素都很突出」再次勝出!

第三輪:常量元素「較量」

黑芝麻中人體「喜歡」的礦物質鈣、鉀、鎂含量均高於白芝麻，而日常需要控制的鈉含量卻比白芝麻低得多，這正是贏得民心的所在哪!100克黑芝麻的鈣含量接近於正常成人每日鈣的需要量。不過我們一天吃100克芝麻也是做不到的，做到也是堅決不提倡的，但是「日嚼一口」黑芝麻是很健康的養生方式喔!

所以:常量元素的比較，黑芝麻以「該高的高，該低的低」又一次勝出!

第四輪:微量元素「較量」

剛剛比較的常量元素，是礦物質中人體需要量相對較多的一類。不過微量元素雖然需要量相對較少，卻具有「一兩撥千金」的作用。

黑芝麻中的鐵、鋅、銅、錳幾大微量元素含量全部高於白芝麻，尤其是鐵、鋅、錳的含量黑芝麻具有顯著的優勢。事實上鐵與鋅也是人體很容易缺乏的營養素呢!

結論:在微量元素的較量上，黑芝麻以「每項都高」再次全面獲勝!

第五輪:生物活性物質比較

生物活性物質是營養上的新秀，受到關注越來越多。黑白芝麻都含有芝麻家族所特有的芝麻酚、芝麻素、芝麻林素等木酚類植物化學物，木酚類植物化學物與維生素E一樣，具有較強的抗氧化、防衰老作用;在芝麻油中也可以保護油脂中的不飽和脂肪酸免受氧化，這也是芝麻油比其他油脂更穩定的原因。

不過，令黑芝麻可以驕傲的是黑芝麻皮上有豐富的天然花青素。花青素的抗氧化、清除有害自由基、抗衰老的能力在植物化學物中是首屈一指的!因此綜合來看，黑芝麻的生物活性物質比白芝麻高。

所以:在生物活性物質的較量中，黑芝麻以「人家有的我有，人家沒有的我還有」光榮勝出!

結論:

1、黑芝麻中蛋白質、膳食纖維、油酸、亞油酸、維生素B1、維生素E、煙酸，礦物質鈣、鎂、鉀、鐵、鋅、硒、錳等人體「喜歡」的營養素統統都高於白芝麻，尤其維E、鈣、鎂、鐵、膳食纖維含量突出!

2、而更讓黑芝麻「贏得民心」的是，糖類、鈉含量竟然比白芝麻低!正好迎合目前「低鈉」需求，且沒必要讓寶貴的黑芝麻提供糖類。

3、黑芝麻中含有豐富的木酚類植物化學物和花青素，生物活性物質種類與功效高於白芝麻。

所以綜合評定，黑芝麻營養價值顯著高於白芝麻!其實我國的黑色食品理論獨樹一幟，在國際上也掀起一股「黑旋風」。黑芝麻的營養功能在我國古代已有記載，據《名醫別錄》記載，黑芝麻有「補中益氣，潤養五臟，利大小腸，產後贏困，催生落胞」的功能。李時珍在《本草綱目》中也進一步指出「入葯以烏麻油為上」。

事實上從營養學上，無論黑芝麻還是黑米、黑大豆，黑色食品的營養價值在食物中的可謂值得稱道。黑芝麻與中華小吃也有不解的情節，例如百年名牌稻香村就有一款點心專由黑芝麻打造。建議日常適當多吃一些純正的黑芝麻食品如黑芝麻糊(羹)、固元膏，也可以直接吃炒熟的黑芝麻，每天一口。

防假支一招:

黑芝麻營養價值高而產量低，所以不乏有不法者以假亂真。確實有消費者買到的黑芝麻泡水之後如同墨汁。所以溫馨提示大家:如果黑芝麻個個烏黑髮亮，黑得特別均勻，就值得懷疑，因為正常的黑芝麻雖然也是黑色的，但顏色是深淺不一的。正常黑芝麻放在水裡色素會慢慢地溶解出來，形成一種比較透明的、有點褐色的溶液，而不是瞬間烏黑如墨。