流瑜伽的十大樂章之七： 脊椎練習

流瑜伽的第七部分是針對脊椎向後彎曲，練習脊椎彈性的動作集合，例如橋式、輪式、鴿子式、犁式及肩倒立等，這部分對背部和脊椎僵硬的練習者，尤其是初學者來說，剛開始不易做到位，但只要堅持練習，每個人都能做得很好。以犁式為例，一個從未做過犁式的人，每周上兩到三堂課，每堂課在老師的指導下練習三至五分鐘，基本上在兩個月後就可以做到位了。 不過，在此還是應強調——正如我們在本系列最開始所強調的一樣——如果不熟悉瑜伽體式以及體式名稱，或者，如果沒有過半年以上的傳統課學習，那麼僅通過文字來學習流瑜伽是非常吃力的。你可能會難以理解文中所講的一些名詞和做法。 多練習脊椎向後屈的動作，可以很好地滋養脊椎神經，增加脊椎彈性。一個有彈性的脊椎最能延緩人的衰老體態。我們通常看見老人佝僂的身影，那就是脊椎已經向前彎曲的僵硬狀態。 好，我們開始介紹本部分內容。首先回顧一下，在完成了第六部分的練習時，我們通過Vinyasa過渡到坐在墊子上，然後平躺，開始第七部分的練習。具體是這樣的：-> 雙手向前撐住地面，雙腿彎曲，向後走或跳躍，呈斜板式；準備做Vinyasa； -> 彎曲雙肘，使身體平行於地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；-> 吸氣，上犬式；-> 呼氣，下犬式；彎曲膝蓋，向前跳，穿越坐至雙手之間；-> 向後平躺，準備做第七部分：脊椎練習。 1. 橋式->彎曲膝蓋，兩腳打開與肩同寬，小腿垂直於地面；雙手抓住腳踝；

如果抓不住，就掌心向下放在腳後跟旁邊；->吸氣，慢慢抬起臀部和背部；保持5個呼吸；注意：應儘可能抬高臀部背部，使下巴抵住胸口。右上圖是橋式的較標準動作。但是如果這樣做起來非常難受，可以雙手拖住腰部，幫助支撐身體重量。

當做這個體式已經比較輕鬆的時候，可以試著逐步抬起一條腿，只用一條腿支持身體力量，如右下圖。->呼氣，背部還原到墊子上，彎曲雙腿使大腿面貼近胸口，雙臂抱小腿放鬆，如下圖，保持5個呼吸。

2. 輪式

->鬆開雙手，再次將雙腿放回地面，兩腳與肩同寬，小腿垂直於地面，雙手抓住腳踝，或者掌心向下放在腳後跟附近；-> 抬起雙臂舉過頭頂，將雙手翻轉過來，指尖朝著身體方向，掌心向下放在肩關節下方，如右上圖；

->吸氣，抬起臀部和背部，雙臂撐起身體向上，如右中圖，保持5個呼吸；注意：這是一個對脊椎彈性要求比較高的動作，剛開始學習不易做到位，呈現出右下圖的形態，大臂趨於平行於地面，這主要有三個原因，

1，大臂力量不足，大臂肌肉還沒有向後打開，所以不容易向後伸展並支撐起身體；2，脊椎僵硬，還無法向圖中所示能夠那樣柔軟；3，大腿面肌肉還沒有拉開；所以，初學者能夠做到這樣就很不錯了。堅持練習數月，就可以做到右中圖那樣標準。->呼氣，將臀部背部慢慢還原到墊子上，先回到右上圖的姿勢，然後收回雙臂，彎曲膝蓋，大腿面貼近胸口；再次抱小腿放鬆，5個呼吸； 3.肩倒立式 在傳統課中，往往是從犁式過渡到肩倒立體式；在流瑜伽課中可以直接由抱小腿放鬆做到肩倒立，而不從犁式開始，如下圖1-2。當然，這需要身體較為有力、靈活。

->現在是抱小腿放鬆姿勢，先鬆開雙臂，雙手托住背部；->吸氣，收緊臀部，將背部向上伸直，雙腿伸展向上，肩部支撐身體重量，如下圖3，保持20個呼吸；只要身體條件允許，儘可能保持長久；

注意：初學者會對這個體式有畏懼感，認為自己做不到。實際上，這個動作中瑜伽體式中並不難做，只要在老師的指導下，練習10堂課後就可以做了，只是不像圖中做到那麼標準而已，很可能雙腿趨於平行於地面的狀態，整個身體彎得像蝦米。這是因為背部的力量還不足夠強。 在做到時候我們強調兩點，1，肩胛骨盡量向內夾緊；2，臀部肌肉用力夾緊；這兩點都有助於使身體垂直於地面。 4.犁式

->由肩倒立開始，呼氣，將雙腿慢慢向頭頂後方伸展，直至腳尖接觸地面，如右圖，保持5個呼吸； 此時，雙手可以保持托住背部，也可以十指交叉，將雙臂向背後方向伸直，這樣有助於使肩胛骨向內收，使背部更好地垂直於地面；->呼氣，手托背部，臀部後撤，使背部脊椎一節一節地還原到墊子上，回到平躺的姿勢；注意：對完全沒有接觸過瑜伽的人而言，犁式往往是遇到的第一個挑戰，因為它幾乎是一堂瑜伽課中的必做動作，而它看起來又非常難。 我們順便介紹一下犁式中傳統課中的做法，由平躺做到犁式，需要收緊腹部，藉助於腹部收緊的力量，同時，藉助雙手雙臂壓住地面的力量，抬起背部和臀部，並借著慣性將雙腿伸展到頭頂後方。腳尖著地後，迅速用雙手托住背部以保持身體平衡。 由犁式回到平躺，對初學者也是一個挑戰，往往難以控制身體，突然鬆勁，身體歪歪扭扭地滾落回來，這樣是非常危險的，很容易造成頸部扭傷。正確的做法是，雙手托著背部，順著背、臀部和大腿向下移動，並隨著背部一點一點落回地面後，雙手再回到身體兩側。 5.魚式 與在傳統課中一樣，犁式之後馬上做一個魚式，這是犁式典型的反姿勢，使脊椎向反方向得到一种放松。

->雙手掌心向下放在體側；->彎曲雙肘，肘部抵住地面；吸氣，抬起背部和肩部；->呼氣，頭部自然向後垂，頭頂落地板，使頭頂、雙肘和臀部支撐身體重量，如右圖；保持5個呼吸；注意：做魚式時，借著胳膊肘抵住地面對力量，盡量把胸口向上抬；同時，雙腿併攏，盡量向下伸展，就像伸懶腰時的感覺。魚式也有幾個經典的變體：1.雙腿呈蓮花式；2.雙手合十，雙臂向上舉過頭頂；

->呼氣，背部回到墊子上，身體恢復平躺姿勢；再次抱小腿放鬆； 現在我們已經完成了第七部分的練習，下面經由一個Vinyasa過渡，準備做第八部分頭肘倒立。具體是這樣做： 由抱小腿放鬆的姿勢，做一個向前滾，使身體坐回到墊子上，雙手向前撐住地面，膝蓋著地； 然後兩腿向後走或跳成斜板式，也稱木板式，-> 彎曲雙肘，使身體平行於地面；此時只有手掌和兩腳腳尖挨地面；-> 吸氣，上犬式；-> 呼氣，下犬式，保持5個呼吸。
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